5 bulatan neraka: pemanduan bunglon sejuk dan latihan - akhbar pembunuh

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina telah menyusun satu lagi senaman minggu ini yang akan menguatkan otot anda dan membina daya tahan.

Apa yang diperlukan

Lompat tali, kerusi kandang atau perabot lain setinggi 50 sentimeter, permaidani, 6 meter ruang kosong.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Lakukan setiap latihan mengikut bilangan kali yang ditentukan, dan kemudian teruskan ke latihan seterusnya tanpa gangguan. Apabila anda selesai yang terakhir, berehat selama 1-2 minit dan mulakan semula. Lakukan 3-5 bulatan, fokus pada perasaan anda.

• Lompat tali - 100 single atau 50 double.
• Bulgarian split squat - 10 kali pada setiap kaki.
• "Gunting" - 20 kali.
• Bunglon - 10 langkah.
• Jambatan glute dengan angkat badan - 10 kali pada setiap kaki atau 20 pada dua kaki.
• "Pemanjat batu" - 20 kali.

Cara melakukan senaman

Lompat tali

Jika anda tahu bagaimana untuk melompat dua kali ganda - lakukan, jika tidak, lakukan yang biasa. Pastikan siku anda rapat dengan badan anda, putar hanya dengan pergelangan tangan anda, dan kunci lengan bawah anda dalam satu kedudukan.

Bulgarian split squat

Eksperimen dengan jarak dari sokongan untuk mendapatkan sudut tepat pada lutut kaki sokongan di bahagian bawah jongkong. Lakukan 10 ulangan dengan kaki kanan anda, kemudian 10 ulangan dengan kaki kiri anda. Jika beban terlalu berat, tukar kaki lebih kerap, contohnya selepas 5 kali cangkung.

Jika anda tidak dapat mengekalkan keseimbangan anda, lakukan jongkong udara biasa, lakukan 20 ulangan.

Gunting

Luruskan lutut anda, jangan turunkan kaki anda ke lantai sehingga tamat latihan. Cuba untuk tidak membongkok.

Bunglon

Pada setiap langkah, sentuh lantai dengan dada anda, cuba tarik kaki anda ke atas sejauh yang dibenarkan oleh regangan. Jika anda mempunyai ruang yang mencukupi, ambil 10 langkah sehala, jika tidak, ambil 5 langkah, dan kemudian kembali.

Jika ini terlalu sukar, lakukan pergerakan dalam separuh julat: jangan tolak sepenuhnya, cuma bengkokkan tangan anda sedikit.

Amalkan melakukan latihan ini sebelum memulakan kompleks supaya tidak keliru dalam proses.

Jambatan glute dengan kenaikan badan

Lakukan pergerakan satu kaki untuk membina glute anda dengan lebih baik. Lakukan 10 kali untuk setiap kaki. Jika terlalu sukar, lakukan dengan dua kaki.

Pendaki batu

Cuba pastikan badan dalam satu kedudukan, jangan terlalu banyak menaikkan pelvis semasa latihan. Berusaha keras.

Jika anda belum mencuba senaman kami sebelum ini, pastikan anda melakukannya. Terdapat banyak latihan kekuatan dan kardio yang menarik dalam format bulatan dan selang waktu.