Bagaimana untuk membuang tabiat buruk tanpa berusaha

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lebih daripada 40% daripada semua tindakan setiap hari kami lakukan secara automatik. Dan kebanyakannya tidak baik untuk kita. Nampak sangat susah nak buang tabiat buruk. Tetapi ada rahsia yang boleh membantu anda memecahkan lingkaran ganas dengan mudah.

1. Ubah satu tabiat buruk sahaja

Kadang-kadang nampaknya kepada anda bahawa seluruh hidup anda adalah koleksi tabiat buruk, dan anda akhirnya memahami bahawa masanya telah tiba untuk mengubah segala-galanya. Ya, mulai esok. Anda bertahan sebentar, kemudian anda berkata: "Sekali tidak dikira." Dan kemudian anda rosak.

Cuba mulakan dari kecil: fokus pada satu tabiat pada satu masa. Secara beransur-ansur, anda akan dapat menyingkirkan semua orang.

Charles Duhigg, dalam bukunya, menasihati memikirkan perubahan sebagai projek jangka panjang. Jika anda cuba mengubah semua tabiat anda sekaligus, kemungkinan besar keadaan akan menjadi tidak terkawal dengan cepat. Pada masa ini, anda mungkin kecewa dengan fakta bahawa ia akan mengambil masa lapan hingga sembilan bulan untuk menghilangkan tabiat buruk. Tetapi fikirkan tentang kesan besar ini terhadap seluruh kehidupan masa depan anda. Berbaloi menghabiskan masa sebulan untuk mengubah satu tabiat. Anda akan mendapat manfaat daripada ini selama beberapa dekad akan datang.

Anda tidak perlu mengubah hidup anda secara radikal. Buang satu tabiat buruk sahaja. Beri diri anda sebulan untuk ini, dan kemudian teruskan ke seterusnya.

2. Jangan berhenti terus, kira sahaja

Jangan cuba segera berhenti tabiat itu untuk selama-lamanya. Jangan cuba patahkan tabiat - singkirkan ketidakkekalan.

Dalam erti kata lain, jangan cuba berhenti merokok semalaman - cuba hisap jumlah rokok yang sama sehari. Atau semak Facebook tidak lebih daripada biasa anda 90 kali sejam. Usaha kecil ini akhirnya akan membawa kepada rehat sepenuhnya dari tabiat itu.

Ini disahkan oleh eksperimen. Ahli psikologi Howard Rachlin telah menunjukkan bahawa memberi tumpuan kepada konsistensi tabiat, dan bukannya tabiat itu sendiri, lebih berkemungkinan berjaya. Perokok yang diminta untuk menghisap jumlah rokok yang sama setiap hari secara beransur-ansur mula kurang merokok, walaupun mereka mendakwa mereka tidak akan berhenti.

Jika anda hanya memberi lebih perhatian kepada nombor, ia akan membuat perbezaan yang besar. Ternyata mengira kalori pada label sebelum makan mempunyai kesan yang lebih besar terhadap penurunan berat badan daripada senaman. Subjek yang membaca ramuan dan mengira kalori cenderung kehilangan lebih banyak daripada mereka yang hanya melakukan senaman. Iaitu, anda boleh menghilangkan pound tambahan dengan lebih cepat jika anda sama-sama membaca label dan melakukan senaman.

Tidak perlu segera menafikan segala-galanya. Hanya perhatikan nombor dan terus berkelakuan buruk. Tetapi pastikan anda berusaha untuk konsisten.

3. Jangan ubah diri anda, ubah persekitaran anda

Setiap hari saya memasang Instagram pada telefon saya dan setiap hari saya menyahpasangnya. Adakah ia berbunyi tidak normal? Tidak juga. Ini adalah cara paling mudah untuk menyemaknya sekali sehari. Saya tidak lagi mahu menyemak Instagram 600 kali sehari. Ia memerlukan usaha untuk memuat turunnya. Dan ini adalah satu lagi rahsia besar untuk menghilangkan tabiat buruk.

Jangan ubah diri sendiri. Tukar konteks. Tabiat menarik kita kerana pencetus persekitaran. Dengan mengalih keluar atau mengurangkan pencetus anda, anda berkemungkinan kecil akan terjebak ke dalam tingkah laku yang tidak diingini. Persekitaran anda mempengaruhi anda lebih daripada yang anda fikirkan.

Alam sekitar mempengaruhi kita. Menurut Dan Ariely, profesor ekonomi tingkah laku, ini adalah salah satu penemuan sains sosial yang paling penting sejak 40 tahun yang lalu. Jika anda pergi ke papan sisi dan makanan disusun dalam satu cara, anda akan makan satu. Jika makanan disusun berbeza, anda akan makan berbeza. Kami fikir kami membuat keputusan sendiri, tetapi kami banyak dipengaruhi oleh persekitaran kami. Itulah sebabnya kita perlu memikirkan bagaimana untuk mengubah keadaan di sekeliling kita.

Jauhkan apa yang menarik anda daripada diri anda. Penulis Shawn Achor menasihatkan untuk menggunakan peraturan dua puluh saat. Jadikan tabiat buruk anda lebih sukar untuk dimulakan, dan peluang anda untuk melakukannya akan berkurangan dengan ketara. Terlalu banyak menonton TV? Keluarkan bateri dari alat kawalan jauh. Kelewatan selama 20 saat yang diperlukan untuk mereka kembali ke tempat duduk menyebabkan orang ramai kurang kerap menghidupkan TV.

Anda tidak perlu mengubah diri anda sekarang. Ubah perkara di sekeliling anda.

4. Bersantai

Apakah yang paling kerap mendorong anda kepada tabiat buruk? Tekanan. Jika anda santai, otak anda lebih berkemungkinan membuat keputusan yang betul, kata ahli sains saraf.

Tekanan melemahkan korteks prefrontal, dan bahagian otak ini tidak mempunyai sumber yang tidak berkesudahan. Dia tidak boleh berjaga-jaga sepanjang masa. Walaupun dia kehilangan sedikit kesedarannya kerana tekanan, striatum masuk, yang menasihati anda untuk minum bir atau makan biskut. Tetapi jika anda menghilangkan tekanan, korteks prefrontal anda boleh mengawal tabiat anda.

Jangan paksa diri sendiri. Tetap tenang dan tingkah laku anda akan berubah menjadi lebih baik.

5. Jangan hapuskan tabiat buruk - gantikannya

Apabila anda menyebut perkataan "Saya tidak akan melakukan …", kemungkinan anda akan melakukannya sekali lagi meningkat.

Charles Duhigg, dalam The Power of Habit, menulis bahawa semua penyelidikan mengenai topik ini menumpu pada satu perkara: tabiat buruk tidak boleh dihapuskan begitu sahaja, tetapi ia boleh diganti. Apabila anda merasakan keinginan untuk mengunyah, masukkan gula-gula getah tanpa gula ke dalam mulut anda, bukan roti. Pencetusnya adalah sama, keinginan itu dipenuhi, tetapi anda telah menggantikan tingkah laku yang tidak diingini dengan yang baik.

Kita tahu bahawa tabiat tidak boleh dicabut - ia mesti diganti. Dan kita tahu bahawa kebanyakan tabiat mudah diubah apabila peraturan emas perubahan tabiat diterapkan: jika kita mengekalkan pencetus yang sama dan ganjaran yang sama, tingkah laku baharu itu menjadi tabiat.

Fikirkan tentang pencetus yang mencetuskan tingkah laku buruk, dan kemudian gantikan reaksi biasa anda dengan reaksi baharu yang akan memberi anda ganjaran yang berbeza (tetapi masih menyeronokkan).

6. "Jika" dan "Kemudian"

Pelan mudah akan membantu anda menahan godaan. Apa yang anda lakukan sebelum anda memulakan tabiat buruk? Contohnya: "Setiap kali saya duduk di sofa, saya berada di Internet untuk jangka masa yang tidak terhingga." Sekarang gunakan dua perkataan ini untuk membuat rancangan kecil: "Jika saya duduk di sofa, maka saya membawa buku bersama saya."

Perancangan ialah alat yang sangat berkuasa yang boleh membantu anda mencapai sebarang matlamat, daripada diet dan senaman kepada rundingan dan pengurusan masa. Peluang kejayaan anda akan meningkat dengan banyak jika anda memikirkan tindakan khusus terlebih dahulu untuk mencapai matlamat anda (“Jika mesyuarat tamat pada pukul empat, saya akan kembali ke pejabat dan membuat semua panggilan telefon berjadual saya”).

Adakah terlalu mudah untuk menjadi kenyataan? Tiada yang seperti ini.

Dalam perjalanan eksperimen, didapati: 91% daripada subjek yang membuat rancangan kecil terus melakukan senaman dengan kerap. Daripada kumpulan "bukan perancang" - hanya 34%. Keputusan yang sama diperoleh dalam eksperimen mengenai pengenalan tabiat menjaga kesihatan mereka sendiri. Pemeriksaan sendiri payudara bulanan terus dilakukan oleh 100% perancang (berbanding 53% daripada kumpulan bukan perancangan), dan pemeriksaan kanser serviks tahunan diteruskan oleh 92% daripada kumpulan perancang (berbanding 60% daripada kumpulan bukan perancangan). kumpulan perancangan).perancangan).

Hanya dua perkataan - "jika" dan "maka" - membuka peluang hebat untuk anda.

7. Maafkan diri sendiri

Anda mungkin hilang sabar. Tak apa, tak apa. Sedar bahawa tabiat lama boleh kembali. Anggap ini sebagai langkah mundur sementara, dan bukan sebagai alasan untuk meninggalkan semua yang telah dirancang sama sekali.

Contohnya, anda berjanji kepada diri sendiri bahawa anda tidak akan makan kuki. Dan kemudian secara tidak sengaja ia dimakan. Ini tidak bermakna bahawa keseluruhan diet digagalkan. Diet telah tamat apabila anda makan satu biskut, katakan, "Saya menyerah," dan kemudian cincang pek yang lain.

Apa yang perlu dilakukan apabila anda telah hilang kawalan ke atas diri anda? Maafkan diri anda dan teruskan.

Kritikan diri membawa kepada kemerosotan motivasi dan penurunan keupayaan untuk mengawal diri. Ia juga merupakan salah satu petunjuk utama kemurungan yang akan berlaku. Sebaliknya, setia dan baik kepada diri sendiri membawa kepada peningkatan motivasi dan kawalan diri yang lebih baik.

Anda cuba untuk memperbaiki kehidupan anda, dan tidak mengapa jika anda kadang-kadang tersandung.

Akhirnya

Jadi, berikut adalah rahsia untuk membantu anda menyingkirkan tabiat buruk:

• Satu demi satu. Fokus pada satu tabiat buruk sebulan dan anda akan menjadi orang yang berbeza dalam setahun.
• Jangan berhenti, hanya mengira. Jangan cuba membuang kelakuan buruk dengan segera. Bina konsistensi dalam ketagihan anda.
• Jangan ubah diri anda - ubah persekitaran anda. Peraturan dua puluh dua. Jadikan ia lebih sukar untuk mengulangi tabiat buruk itu.
• Bertenang. Tekanan menjadikan perkara berbahaya lebih menarik. Tetap tenang dan tingkah laku anda akan berubah menjadi lebih baik.
• Jangan buang, tetapi ganti. Anda tidak boleh menghapuskan tabiat buruk sepenuhnya, tetapi anda boleh menggantikannya dengan yang baru.
• Pelan ringkas dengan perkataan "jika" dan "maka" akan membantu anda menahan godaan.
• maafkan diri sendiri. Pembenderaan diri hanya akan memburukkan lagi keadaan. Bersikap baik kepada diri sendiri akan membantu anda kembali ke landasan yang betul.

Dan satu lagi nasihat. Tekanan luaran adalah lebih baik apabila digunakan secara strategik. Adakah ibu anda mahu anda bergaul dengan lelaki yang baik di sekolah kerana mereka menunjukkan contoh yang baik untuk tingkah laku? Betul kata mama.

Ini juga merupakan cadangan yang sangat mudah. Berbual dengan orang yang anda mahu jadi seperti. Adakah anda banyak berlengah-lengah? Luangkan lebih banyak masa dengan rakan yang sangat produktif. Adakah anda mahu menjadi dalam bentuk? Sentiasa berkomunikasi dengan rakan-rakan yang obses dengan gim dan pemakanan sihat.

Dari masa ke masa, anda mengamalkan tabiat pemakanan, pilihan gaya hidup, dan juga aspirasi kerjaya daripada mereka yang anda luangkan masa dengannya. Jika anda berada dalam kumpulan orang yang menetapkan matlamat mereka yang sangat tinggi, anda akan berusaha untuk melakukan perkara yang sama. Sebaliknya, jika rakan anda tidak bercita-cita tinggi, maka anda juga akan menurunkan standard anda sendiri.

Dan itu sudah cukup bercakap. Sekarang adalah masa untuk menulis kepada rakan yang anda mahu jadi seperti dan membuat temu janji. Kawan bukan hanya membuat kita lebih bahagia. Mereka membantu kita menjadi lebih baik.