Bagaimana kafein, alkohol dan senaman menjejaskan tidur

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Apa yang sebenarnya menghalang anda daripada mendapat tidur yang cukup.

Selepas malam tanpa tidur, anda adalah versi diri anda yang paling teruk: anda tidak berfikir dengan baik, anda terganggu sepanjang masa dan anda kecewa di khalayak ramai. Cukuplah untuk tidak mendapat tidur yang cukup untuk hanya 1, 5 jam untuk perhatian berkurangan sebanyak satu pertiga. Tetapi menghabiskan 7-8 jam di atas katil tidak bermakna mendapat tidur yang cukup. Corak tidur yang terganggu, kerap terjaga atau berdengkur mungkin membuatkan anda berasa terharu walaupun anda mempunyai masa yang cukup.

Gangguan ini sering dipersalahkan pada kafein, alkohol, dan senaman sejurus sebelum tidur. Kami mendapati pendapat saintis mengenainya.

Bolehkah kopi benar-benar mengganggu tidur?

Sebagai peraturan, untuk rehat yang baik, dinasihatkan untuk mengecualikan kopi pada sebelah petang. Dan nasihat ini tidak timbul dari awal. Dalam satu eksperimen, [400 mg kafein (kira-kira empat cawan kopi) mengurangkan tempoh tidur keseluruhan, walaupun peserta mengambilnya sebanyak 6 jam sebelum tidur. Dalam kajian lain, 200 mg kafein pada pukul 7 pagi memberi tenaga kepada subjek supaya walaupun selepas 16 jam mereka tidur kurang dan lebih teruk daripada biasa.

Tetapi tidak semuanya begitu mudah. Kesan kafein pada tidur bergantung kepada banyak faktor, termasuk:

• Prasyarat genetik. Kepekaan kafein ditentukan oleh variasi yang berbeza dalam gen untuk reseptor adenosin A2A. Bagi seseorang dengan satu pengubahsuaian, secawan latte sudah cukup untuk berjaga pada tengah malam, pencinta kopi dengan alel berbeza akan menguap setengah jam selepas espreso berganda.
• Ciri-ciri persekitaran. Kajian di sebuah kampung terpencil di Ecuador mendapati kopi tidak memberi kesan kepada tidur. Para saintis telah mencadangkan bahawa kafein mengganggu tidur hanya bersama-sama dengan pencetus sekunder insomnia: cahaya dan bunyi pada waktu malam. Sesungguhnya, cahaya terang selama 3 jam merosakkan tidur dua kali lebih banyak daripada secawan minuman yang menyegarkan.
• Reaksi terhadap tekanan. Kopi lebih menjadi masalah bagi orang yang tidurnya sangat bergantung kepada tekanan. Semakin sensitif seseorang, semakin berhati-hati mereka dengan kafein, terutamanya semasa tempoh hidup yang tertekan.
• Kehadiran tabiat buruk. Kajian terbaru menunjukkan bahawa kopi 4 jam sebelum tidur tidak menjejaskan kuantiti dan kualiti sama sekali, tetapi rokok mengambil masa kira-kira 40 minit. Oleh kerana kopi dan rokok sering berpasangan, nikotin mungkin menjadi puncanya.

Analisis terhadap lebih 2,000 orang yang dipilih secara rawak menunjukkan bahawa apabila jantina, umur, merokok dan turun naik bermusim diambil kira, pengambilan kopi tidak mempunyai kesan ke atas masalah tidur. Dan berikut adalah kesimpulan yang boleh dibuat daripada ini.

1. Jika anda mencari punca masalah tidur, mula-mula hapuskan merokok dan lampu terang (termasuk dari alat) sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur, dan kemudian analisa kesan kopi.
2. Jika tekanan sering menyebabkan anda mengantuk, cuba diet tanpa kafein. Anda mungkin lebih sensitif terhadap kesannya daripada orang lain.

3. Jika anda telah minum banyak kopi selama beberapa tahun, termasuk sebelum tidur, dan kemudian anda tiba-tiba mengalami masalah, cari punca dalam sesuatu yang lain.

Bolehkah senaman mengurangkan kualiti tidur?

Secara umum, senaman membantu anda tidur lebih cepat, tidur lebih lama dan mendapat tidur yang lebih lena. Aktiviti fizikal melindungi daripada insomnia: lebih banyak senaman, semakin jarang ia berlaku.

Mana-mana senaman mempunyai kesan positif: aerobik, kekuatan, kerap dan jarang, sengit dan tidak begitu. Selepas aktif, orang dari semua peringkat umur tidur lebih nyenyak: remaja, dewasa, orang tua.

Lebih-lebih lagi, atlet elit tidur lebih nyenyak, pulih dengan lebih berkesan, dan kurang kerap bangun daripada orang biasa selepas bersenam.

Masa latihan juga tidak penting. Kajian semula terhadap 23 kertas saintifik mengenai topik itu menunjukkan bahawa kelas malam tidak mengganggu rehat malam. Sebaliknya, selepas aktif, orang menghabiskan lebih sedikit masa dalam tidur pemulihan yang mendalam daripada tanpa bersenam.

Senaman intensiti sederhana, walaupun 30 minit sebelum tidur, tidak akan menghalang anda daripada mendapat tidur malam yang lena.

Satu-satunya pengecualian ialah senaman intensiti tinggi. Latihan harian yang meletihkan pada kelajuan maksimum mengurangkan kualiti tidur dan keupayaan fizikal badan. Tetapi hanya atlet profesional atau pemula yang tidak mendengar badan mereka sama sekali boleh memandu diri mereka ke dalam keadaan sedemikian.

Jika anda sedang membina keamatan dan bimbang tentang kualiti tidur anda, ikuti petua ini:

• Makan diet tinggi protein.
• Kurangkan lemak.
• Jangan kurangkan kalori.
• Tambah lebih banyak biji ayam belanda dan labu, yang kaya dengan tryptophan. Asid amino ini menghasilkan melatonin, hormon yang bertanggungjawab untuk tidur yang nyenyak.

Jika anda baru mula bersenam dan menghadapi masalah untuk berehat - bersabarlah sedikit, badan akan menyesuaikan diri. Apabila saya beralih kepada latihan CrossFit, saya diseksa tanpa tidur selama beberapa malam selepas melakukan aktiviti yang luar biasa. Tetapi satu minggu sudah cukup untuk penyesuaian.

Sekarang senaman biasa saya berlangsung sehingga 21:00 dan berakhir dengan kompleks intensiti tinggi, selepas itu saya terlalu malas untuk bergerak. Pada hari-hari sedemikian, ia tertidur terutamanya dengan cepat. Kadang-kadang anda mahu melakukannya dengan betul dalam perjalanan pulang.

1. Latih bagaimana anda mahu, apabila anda mahu. Ini hanya akan meningkatkan kualiti tidur anda.
2. Ia hanya boleh menjadi lebih teruk kerana keadaan terlalu banyak latihan atau kerana beban luar biasa sengit pada waktu petang. Yang pertama memerlukan rehat, yang kedua - penyesuaian badan.

3. Jika anda takut untuk tidur semasa tempoh intensiti tinggi, makan kurang lemak, lebihkan protein, dan makanan yang kaya dengan triptofan.

Bagaimana alkohol menjejaskan tidur

Kesan alkohol bergantung kepada berapa banyak yang anda minum. Satu dos ialah kira-kira 340 ml bir, 140 ml wain atau 40 ml semangat. Jumlah sederhana diiktiraf sebagai satu dos untuk wanita dan dua untuk lelaki, jumlah yang besar - empat untuk wanita dan lima untuk lelaki.

Alkohol boleh memberi kesan menenangkan dan membuatkan anda tertidur dengan lebih cepat, tetapi kualiti tidur menurun dengan cepat atas beberapa sebab.

• Fasa tidur REM dihalang. Ia juga dipanggil fasa pergerakan mata cepat, atau fasa REM. Ia membolehkan kita bermimpi, menjejaskan ingatan dan kebolehan kognitif. Kali pertama fasa REM bermula 90 minit selepas tertidur, berlangsung selama 10 minit dan kemudian bergantian dengan fasa perlahan pada waktu malam, menjadi semakin berpanjangan menjelang akhir. Purata isipadu alkohol, bermula dengan dua atau tiga dos (0.4–0.8 mg etanol setiap 1 kg berat badan), menangguhkan permulaan fasa REM dan secara amnya mengurangkan tempohnya. Gangguan ini boleh menyebabkan rasa mengantuk pada waktu siang dan kepekatan menurun, dan menjejaskan ingatan secara negatif. Bagi dos yang lebih kecil, kesannya tidak begitu ketara, tetapi masih wujud. Alkohol boleh mengubah fasa dan mengganggu integriti tidur, walaupun pada masa anda tertidur hampir tiada tidur lagi di dalam badan.
• Tempoh keseluruhan rehat berkurangan. Ia mengambil masa lebih lama untuk tertidur, ia bertahan lebih sedikit, dan menjadi terputus-putus dan gelisah pada separuh kedua malam. Dos alkohol yang kecil tidak memendekkan masa tidur malah boleh meningkatkan masa tidur, tetapi kualiti masih terjejas.
• Beban pada jantung bertambah. Alkohol dalam darah anda membuatkan jantung anda berdegup lebih cepat apabila anda tidur, seperti ketika anda tertekan. Ini meningkatkan tekanan pada sistem kardiovaskular, tidak memberikan rehat yang sepatutnya. Lebih-lebih lagi, tidak kira berapa umur anda dan seberapa aktif anda - kesannya berterusan dalam apa jua keadaan. Walaupun dos kecil mengurangkan keupayaan pemulihan tidur sebanyak 9, 3%, dan dos sederhana dan besar - masing-masing sebanyak 24 dan 39%.
• Pernafasan tertekan semasa tidur. Alkohol melegakan otot saluran pernafasan atas dan mengurangkan patensinya, meningkatkan rintangan nasofaring. Akibatnya, anda tidak mempunyai oksigen yang mencukupi, dan pada waktu pagi anda dihantui oleh sakit kepala dan keletihan, tumpuan dan perhatian berkurangan.
• Pengeluaran hormon pertumbuhan berkurangan. Ia adalah hormon anabolik yang menggalakkan sintesis protein dan pembakaran lemak. Penerimaan 0.8 g etanol setiap 1 kg berat badan (dua hingga lima dos) mengurangkan tahap hormon pertumbuhan dalam plasma darah sebanyak 70-75%. Oleh itu, amat penting bagi atlet dan mereka yang ingin meningkatkan kecergasan fizikal mereka untuk meninggalkan alkohol sebelum tidur.
• Insomnia berterusan. Pada mulanya, tidur selepas beberapa gelas adalah lebih mudah, kerana dos sederhana mempunyai kesan sedatif. Walau bagaimanapun, selepas seminggu, toleransi dibangunkan, dan kesan negatif terhadap tidur berterusan. Anda perlu minum lebih banyak untuk tertidur, dan kualiti rehat akan berkurangan, menyebabkan sakit kepala dan keletihan.

1. Jika anda tidak boleh minum sama sekali, jangan minum.
2. Jika anda tidak boleh, minum tidak lebih daripada satu atau dua minuman alkohol, dan sebaik-baiknya sebelum tidur.

3. Jangan cuba merawat insomnia dengan alkohol. Pada mulanya ia akan membantu, kemudian toleransi akan berkembang, dan kualiti tidur akan berkurangan.

Apa hujung pangkalnya

Kopi boleh mengganggu tidur jika anda sensitif kafein, tertekan, dan dalam cahaya terang (walaupun dari alat anda) sebelum tidur. Jika mana-mana perkara ini mengenai anda, minum cawan terakhir selewat-lewatnya jam 5 petang.

Bersenam hanya akan memberi anda faedah, walaupun anda bersenam 30 minit sebelum tidur. Pengecualian ialah beban pada keamatan yang melampau, luar biasa atau berterusan, yang membawa kepada latihan berlebihan. Jika ini yang anda perlu lakukan, berpegang kepada diet protein dan makan makanan yang kaya dengan triptofan untuk mengurangkan kesan negatif.

Alkohol memberi kesan buruk kepada tidur dalam apa jua jumlah, tetapi penggunaan sederhana (satu atau dua dos sehari) adalah kurang berbahaya. Hapuskan alkohol sama sekali atau cuba pastikan ia minimum.