Apakah diet paleo dan bagaimana untuk duduk di atasnya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina faham makanan yang orang gua akan suka.

Apakah intipati diet paleo

Diet Paleo menetapkan untuk makan seperti yang dilakukan oleh nenek moyang jauh kita pada era Paleolitik - tempoh yang bermula kira-kira 2.5 juta tahun yang lalu dan berlangsung sehingga kira-kira 10 milenium SM.

Pada masa itu, orang menjalani gaya hidup pemburu dan pengumpul, jika daging dan ikan, serta segala-galanya yang boleh didapati: sayur-sayuran dan buah-buahan, herba, kacang. Penyokong diet percaya bahawa sejak tubuh manusia moden selesai berkembang dalam tempoh ini, diet pemburu dan pengumpul adalah sesuai untuknya.

Tetapi produk tenusu, bijirin dan kekacang, yang muncul dalam diet kemudian - kira-kira 10 ribu tahun yang lalu - tidak mempunyai masa untuk menjadi makanan biasa, dan oleh itu menyumbang kepada perkembangan wabak obesiti, menyebabkan masalah diabetes, jantung dan vaskular..

Penentang hipotesis ini berpendapat bahawa tidak ada diet yang betul secara evolusi, dan pemakanan manusia sebahagian besarnya ditentukan oleh alam sekitar. Berikut adalah beberapa hujah menentang:

• Kajian genetik telah menunjukkan bahawa evolusi tidak berhenti pada zaman Paleolitik: badan terus menyesuaikan diri, termasuk perubahan dalam diet dan gaya hidup. Sebagai contoh, pada manusia, bilangan gen yang dikaitkan dengan pecahan kanji meningkat, dan evolusi rintangan laktosa berterusan.
• Penyelidikan arkeologi telah menunjukkan bahawa orang di Zaman Batu boleh makan bijirin liar seawal 30 ribu tahun yang lalu - lama sebelum mereka beralih kepada pertanian.
• Keutamaan pemakanan dibentuk oleh masyarakat. Kami belajar apa yang lazat dan apa yang tidak, apa yang boleh dimakan dan apa yang tidak, dan bagaimana untuk menggabungkan produk yang berbeza. Ini bukan jenis pengetahuan yang diwarisi secara genetik dan diberikan kepada kita secara naluri.

Topik ini terlalu rumit dan mengelirukan untuk membuat kesimpulan yang tidak jelas. Walau bagaimanapun, diet paleo sangat popular pada tahun 2010-an, jadi terdapat banyak kajian tentang keberkesanan dan kesannya terhadap kesihatan.

Seberapa cepat diet paleo membolehkan anda menurunkan berat badan?

Tidak mustahil untuk mengatakan dengan pasti berapa cepat anda akan dapat menurunkan berat badan. Ia bergantung kepada banyak faktor: ciri-ciri badan, kandungan kalori diet dan jumlah aktiviti fizikal. Walau bagaimanapun, seseorang sekurang-kurangnya boleh membuat kesimpulan secara kasar daripada data penyelidikan.

Secara purata, diet paleo membolehkan anda kehilangan, sehingga 3-5 kg dalam tiga bulan, sehingga 6, 5 kg - dalam enam bulan dan sehingga 8, 7 - dalam setahun.

Di samping itu, diet paleo boleh membantu melawan obesiti perut. Menurut pelbagai sumber, ia boleh menghilangkan 1.5 cm di pinggang dalam tempoh tiga minggu hingga 11 cm dalam tempoh enam bulan.

Walau bagaimanapun, apabila badan menyesuaikan diri sepenuhnya dengan jenis diet ini, anda boleh menambah beberapa paun lagi. Sebagai contoh, dalam kajian dua tahun, wanita di paleo kehilangan purata 8.7 kg sepanjang tahun, mengekalkan berat badan ini selama 6 bulan lagi, dan pada akhir tahun kedua bertambah kira-kira 3-4 kg.

Apakah masalah yang boleh menyebabkan diet paleo?

Masih tiada kata sepakat dalam komuniti saintifik sama ada ia baik untuk kesihatan atau sebaliknya boleh memudaratkan. Kita boleh mengatakan dengan pasti bahawa diet sedemikian tidak sesuai untuk semua orang. Lebih-lebih lagi, ini terpakai kepada kedua-dua faktor kesihatan dan isi rumah.

Masalah jantung

Diet ini dipercayai mempunyai manfaat kesihatan kardiovaskular. Paleo merendahkan tekanan darah dan memperbaiki profil lipid: mengurangkan,, jumlah trigliserida dan kolesterol "buruk", meningkatkan tahap "baik". Tetapi satu kajian pada 2019 menimbulkan keraguan tentang manfaat kesihatan jantungnya.

Satu pasukan saintis Australia telah mendapati bahawa orang yang menjalani diet paleo mempunyai tahap trimethylamine oksida yang tinggi, yang dikaitkan dengan aterosklerosis, serangan jantung dan strok.

Trimethylamine oxide dihasilkan dalam hati daripada trimethylamine, yang seterusnya timbul di dalam usus di bawah pengaruh floranya. Para saintis telah mencadangkan bahawa kerana orang yang menjalani diet Paleo tidak makan bijirin yang kaya dengan serat, ini memberi kesan negatif kepada fungsi usus dan boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Ini hanyalah satu kajian, dan mekanisme tindakan trimethylamine oxide masih belum jelas, tetapi jika anda mempunyai masalah jantung, adalah wajar berunding dengan pakar kardiologi dan pakar pemakanan sebelum beralih kepada diet paleo.

Masalah buah pinggang

Oleh kerana bijirin dan roti dilarang dalam diet paleo, daging dan telur sering menjadi asas diet, dan jumlah protein dalam diet meningkat. Diet tinggi protein, sebaliknya, boleh membahayakan buah pinggang dengan masalah yang sedia ada, serta menyumbang kepada pembentukan batu.

Walau bagaimanapun, diet paleo tidak semestinya mengandungi protein yang tinggi. Jika anda mahu, anda boleh menukar menu anda agar sesuai dengan tahap protein yang selamat - tambah lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.

Ketumpatan mineral tulang berkurangan

Oleh kerana paleo tidak termasuk tenusu (sumber utama kalsium dalam diet moden), diet boleh menyebabkan kekurangan unsur surih ini, yang diperlukan untuk kesihatan tulang. Benar, anda boleh mendapatkan kalsium daripada sumber yang dibenarkan: biji bijan, pasli dan makanan lain yang kaya dengan unsur ini, atau mengambil suplemen pemakanan.

Peningkatan perbelanjaan untuk barangan runcit

Jika anda makan diet Paleo, anda akan membelanjakan kira-kira 10% lebih banyak wang daripada jika anda melakukan diet biasa. Daging, ikan merah, kacang dan biji, sayur-sayuran pada musim sejuk - semua ini akan lebih mahal daripada bijirin, kekacang atau susu. Oleh itu, jika wang penting, mula-mula cuba kira berapa banyak wang yang akan dibelanjakan untuk diet baru.

Kurang peluang untuk makan di kafe dan restoran

Salah satu masalah dengan diet paleo adalah kesukaran dengan hidangan sedia untuk dimakan. Anda tidak mungkin dapat mematuhi peraturan semasa makan di kafeteria atau restoran, jadi anda perlu memasak di rumah atau menggantikan makanan dengan makanan ringan yang sah seperti buah-buahan, kacang dan biji.

Anda boleh mengatasinya, sebagai contoh, jika anda memesan daging dan sayur-sayuran di restoran dan meminta mereka memasaknya dalam minyak zaitun, tetapi anda tidak akan dapat makan secara berterusan dan sepenuhnya di tempat awam.

Perkara yang boleh dan tidak boleh dilakukan pada Diet Paleo

Diet Paleo tidak termasuk sekatan ke atas kalori dan jumlah protein, lemak dan karbohidrat, tetapi pada masa yang sama ia mempunyai senarai yang jelas tentang makanan yang dibenarkan dan dilarang.

Apa yang anda boleh makan pada diet paleo

• daging: daging lembu, kambing, ayam, ayam belanda, daging babi, permainan. Ternakan dan ayam itik hendaklah bebas, rumput atau bijirin, bukan makanan khas.
• Ikan dan makanan laut: salmon, trout, haddock, udang, kerang dan lain-lain.
• Telur: Pilih daripada ayam ragut bebas atau diperkaya dengan omega-3.
• Sayur-sayuran: brokoli, sayur kolard, lada, bawang, lobak merah, tomato.
• Buah-buahan dan beri: epal, pisang, oren, pear, avokado dan lain-lain.
• Akar: kentang, keladi, lobak.
• Kacang dan biji: badam, kacang macadamia, walnut, hazelnut, biji bunga matahari, biji labu dan lain-lain.
• Beberapa minyak sayuran: Minyak Zaitun Extra Virgin, Minyak Kelapa, Minyak Avokado.
• Garam dan rempah ratus: garam laut, bawang putih, rosemary, kunyit dan lain-lain.
• Minuman Tanpa Gula dan Kafein: air, termasuk air mineral, teh herba tanpa kafein, minuman buah beri tanpa gula tambahan, jus sayuran.

Apa yang anda tidak boleh makan pada diet paleo

• Makanan manis: gula, sebarang gula-gula, aiskrim.
• Bijirin: termasuk roti, pasta, gandum, ejaan, rai, barli dan lain-lain.
• Kekacang: kekacang, kekacang, kacang dan lain-lain.
• Produk susu: susu, produk tenusu, keju kotej.
• Beberapa minyak sayuran: kacang soya, bunga matahari, biji kapas, jagung, biji anggur, bunga safflower dan lain-lain.
• Lemak trans: marjerin dan makanan diproses yang mengandungi minyak terhidrogenasi.
• Pemanis tiruan: aspartam, sucralose, siklamat, sakarin, kalium acesulfame.
• Makanan yang diproses berat: pemakanan dan rendah lemak, dengan banyak bahan tambahan.
• Minuman dengan gula, alkohol dan kafein: alkohol, teh, kopi, jus buah-buahan, minuman tenaga dan sukan, soda dengan gula atau pemanis.

Apa yang Anda Boleh Makan dalam Beberapa Versi Diet Paleo

Dalam sesetengah kes, orang mengubah suai diet mereka dan, sebagai tambahan kepada makanan asas yang dibenarkan, juga menambah:

• Produk tenusu berlemak: mentega dan keju.
• Teh dan kopi.
• Wain merahsecara sederhana.
• Coklat gelapdengan 70% koko.

Makanan ini membekalkan badan dengan nutrien dan menjadikan hidup lebih menyeronokkan dalam diet.

Apa yang boleh menjadi menu selama seminggu dengan diet paleo

Kami telah menyusun rancangan makan kasar untuk minggu ini mengikut prinsip diet paleo. Sesetengah resipi mengandungi keju. Jika anda memilih untuk berpegang kepada diet paleo yang ketat, hanya potong semasa memasak.

Hari 1

• Sarapan pagi: telur hancur dengan tomato dan rempah ratus.
• Makan tengah hari: salad dengan ayam, epal, walnut dan saderi (jangan tambah mayonis).
• Makan malam: daging babi panggang dengan halia, bawang putih dan cili.

Hari ke-2

• Sarapan pagi: salad diet dengan cendawan, tomato dan telur.
• Makan tengah hari: sisa daging babi panggang, sayur-sayuran segar yang dihiris.
• Makan malam: Daging lembu Burgundy dengan bawang, lobak merah dan herba.

Hari ke 3

• Sarapan pagi: salad dengan udang, alpukat dan tomato (jangan tambah mayonis dan sos tomato).
• Makan tengah hari: sisa daging lembu burgundy, salad buah dengan kiwi, beri biru dan jus oren untuk pencuci mulut.
• Makan malam: hodgepodge ikan dengan udang.

Hari ke 4

• Sarapan pagi: frittata dengan sayur-sayuran dan rempah ratus.
• Makan tengah hari: ayam yang dibakar dengan lemon dan bawang putih, hirisan sayur-sayuran segar.
• Makan malam: mufin daging dengan telur dan sayur-sayuran, pinggan buah-buahan.

Hari ke 5

• Sarapan pagi: sisa muffin dengan telur dan sayur-sayuran.
• Makan tengah hari: sisa ayam yang dibakar dengan lemon dan bawang putih, hirisan sayur-sayuran.
• Makan malam: sup tiga jenis cendawan dengan kentang, untuk pencuci mulut smoothie dengan pisang, nanas dan halia.

Hari ke 6

• Sarapan pagi: telur hancur dengan tomato.
• Makan tengah hari: salad dengan dada ayam goreng, sayur-sayuran dan feta.
• Makan malam: bit panas dengan daging dan telur (jangan tambah mayonis).

Hari ke-7

• Sarapan: lebihan salad dengan payudara dan sayur-sayuran.
• Makan tengah hari: sisa ubi bit.
• Makan malam: ayam dengan kentang, kubis dan lada dalam periuk.

Selain itu, sebagai tambahan kepada makanan utama, anda boleh dengan bebas menambah makanan ringan dan pencuci mulut dalam bentuk kacang, buah-buahan dan buah beri. Tetapi ingat bahawa kacang adalah makanan berkalori tinggi, jadi jangan terbawa-bawa.