Bagaimana untuk memaksa diri anda untuk memenuhi janji Tahun Baru anda
Bagaimana untuk memaksa diri anda untuk memenuhi janji Tahun Baru anda
Anonim

Sudah tiba masanya untuk memikirkan perkara yang ingin anda ubah dalam diri anda sepanjang 365 hari akan datang. Mungkin membaca lebih banyak buku, membelanjakan wang dengan bijak, atau makan secara sihat. Walau apa pun, saatnya semakin hampir apabila kita akan membuat janji Tahun Baru kepada diri sendiri.

Bagaimana untuk memaksa diri anda untuk memenuhi janji Tahun Baru anda
Bagaimana untuk memaksa diri anda untuk memenuhi janji Tahun Baru anda

Menurut kaji selidik yang dijalankan oleh YouGov, pada 2015, 63% orang memutuskan untuk memulakan hidup baharu. Menurunkan berat badan, menjadi lebih cergas, makan makanan yang sihat adalah janji Tahun Baru yang paling biasa. 12% lagi ingin mencapai keseimbangan kehidupan kerja yang sempurna. Berapa ramai daripada mereka yang benar-benar dapat menunaikan janji tidak diketahui. Tetapi berdasarkan pengalaman, kita semua boleh mula panik.

Tinjauan tersebut menunjukkan bahawa 32% responden berhenti memenuhi janji Tahun Baru mereka sendiri menjelang akhir Januari. Dan hanya 10% yang bermegah bahawa mereka tidak pernah melanggar sumpah mereka.

Apakah yang membezakan minoriti yang menang ini daripada majoriti yang gagal? Mungkin ini semua tentang kemahuan? Dan bolehkah kita menggunakan pencapaian psikologi untuk membantu diri kita memenuhi ikrar kita pada Malam Tahun Baru?

Janji Tahun Baru
Janji Tahun Baru

Tradisi membuat janji Tahun Baru mempunyai sejarah yang panjang. Orang Babylon memulangkan barang yang dipinjam dan cuba membayar hutang mereka sebelum tahun baru. Orang Rom bersumpah kepada dewa Janus. Potensi untuk tidak menunaikan nazar ini, seperti yang kita lihat, telah terkumpul selama berabad-abad.

Benjamin Gardner, pakar tentang perubahan tingkah laku di King's College London, berkata sebab utama untuk memungkiri janji Tahun Baru ialah ia tidak realistik:

Jika anda tidak melakukan apa-apa senaman dan bersumpah untuk pergi ke gim lima kali seminggu selama satu setengah jam pada Malam Tahun Baru, kemungkinan besar anda tidak akan mula melakukannya.

Alasan lain ialah orang sering tidak bersedia untuk perubahan. Ahli psikologi baru-baru ini mencadangkan bahawa orang memerlukan peluang, keupayaan dan motivasi untuk mula mengubah diri mereka. Selalunya, orang ramai tidak menepati janji Tahun Baru mereka atas alasan yang sangat munasabah. Contohnya, kerana kurang motivasi.

Bagaimana untuk memilih janji Tahun Baru yang bijak

Tanya diri anda, apakah yang anda ingin ubah pada diri anda pada mulanya, jika tiada tekanan atau pendapat daripada orang lain? Ini penting, kerana penyelidikan telah menunjukkan bahawa anda boleh mengubah tingkah laku anda sendiri apabila anda didorong oleh kuasa dalaman, bukan luaran.

Percubaan menarik mengesahkan ini. Pada tahun 1996, 128 orang gemuk mengambil bahagian dalam program penurunan berat badan. Mereka yang ingin menukar berat badan demi kesihatan kerap menghadiri kelas, menurunkan berat badan dan dapat mengekalkan hasilnya. Tetapi mereka yang mengambil bahagian dalam program atas nasihat rakan atau saudara-mara dengan cepat kehilangan motivasi mereka.

Okay, sekarang anda membuat janji Tahun Baru dengan motivasi yang betul.

Adakah anda dapat memenuhi nazar Tahun Baru?

Ramai orang menganggap kemahuan sebagai sifat watak. Iaitu, anda sama ada dilahirkan bersamanya, atau anda tidak diberikan. Tetapi penyelidikan psikologi baru-baru ini menunjukkan bahawa perkara-perkara tidak begitu mudah.

Roy Baumeister, profesor di Universiti Florida, berkata:

Kemahuan adalah seperti otot, ia naik dan turun, dan jika anda bersenam ia menjadi lebih kuat.

Penyelidikan Baumeister sudah menjadi contoh klasik. Para saintis membahagikan sukarelawan kepada dua kumpulan. Peserta diminta makan biskut coklat chip tersebut terlebih dahulu. Kumpulan kedua terpaksa menahan diri daripada gula-gula dan sebaliknya makan sepinggan lobak. Selepas itu, peserta dalam kajian menyelesaikan masalah kompleks dalam geometri. Mereka yang makan biskut mengambil masa yang lebih lama untuk mencari jawapan daripada mereka yang makan lobak. Nampaknya, kemahuan adalah sumber yang boleh kita simpan atau gunakan.

Percubaan seterusnya juga menunjukkan bahawa adalah lebih sukar bagi orang untuk mengawal diri mereka jika mereka telah membuat beberapa keputusan yang sukar sebelum ini, dan juga dengan gula darah yang rendah.

Roy Baumeister sering memikirkan skandal politik dalam nada ini: “Saya sering memikirkan ahli politik yang ternyata menjadi penagih dadah atau menggunakan khidmat pelacur. Saya tidak membenarkan mereka, tetapi saya boleh mengandaikan: apabila anda membuat keputusan sepanjang hari, kemahuan perlahan-lahan dimakan dan dimusnahkan, dan pada akhirnya orang seperti itu tiba-tiba mendapati diri mereka berada dalam situasi yang berkompromi.

Walau bagaimanapun, profesor menunjukkan bahawa penyelesaian yang lebih mudah juga menghisap kemahuan daripada kita. Sebagai contoh, menahan keinginan untuk makan lebih banyak kek coklat yang indah ini. Atau pergi mandi apabila anda paling ingin duduk di bawah selimut dan jangan sekali-kali merangkak keluar dari bawahnya. Semua ini melemahkan kemahuan kita.

Jika janji anda lebih seperti senarai panjang pada Malam Tahun Baru, maka kemungkinan besar anda akan gagal. Ia berbaloi untuk menghabiskan kemahuan anda untuk satu perkara. Mulakan dengan yang paling mudah dan kemudian beralih kepada langkah yang kompleks dan kompleks.

Baumeister berhujah bahawa kemahuan akan berkembang mengikut kadar cara anda mencapai rancangan anda. Banyak kajian menunjukkan bahawa apabila subjek diberi tugas kawalan diri yang kecil dan tetap, kemahuan mereka meningkat selepas hanya dua minggu.

John Tierney, kolaborator Baumeister dan pengarang latihan kemahuan, mengesyorkan agar anda menggunakan beberapa peraturan untuk membantu anda membina kawalan diri:

  1. Buat senarai matlamat yang disasarkan. Pilih salah satu daripada mereka. Ikuti dahulu dan barulah selesaikan janji-janji Tahun Baru yang lain.
  2. Buat janji dengan sangat jelas, mudah difahami dan mudah. Kemudian anda boleh mengukur sejauh mana anda hampir menang. Jika anda ingin melakukan lebih banyak sukan, maka, sebagai contoh, berjanji untuk melawat gim sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
  3. Cari seseorang untuk membantu memantau kemajuan. Minta rakan untuk mengikuti perkembangan anda dan menghukum dengan keras kerana gagal menepati janji. Sebagai contoh, jika anda terlepas kelas di gim, anda perlu membayar 500 rubel. Atau menderma mereka kepada ciptaan paling aneh di Kickstarter adalah lebih hebat.

Okay, sekarang anda tahu cara mengawal kemahuan.

Kuasa tekad sahaja sudah memadai?

Walaupun anda seorang yang sangat kuat dan kuat semangat, mungkin terdapat halangan lain dalam perjalanan anda. Anda mesti menyemak sama ada anda mempunyai peluang untuk mengubah tingkah laku anda, dan jika anda tidak melihatnya, untuk memahami apa sebenarnya yang menghalang anda daripada melaksanakan rancangan anda.

Peter Gollwitzer, seorang profesor psikologi di Universiti New York, berpendapat bahawa mempunyai tujuan dan watak tidak mencukupi untuk mencapai hasil yang diinginkan. Sebagai contoh, jika anda ingin melatih diri anda untuk membeli kopi dalam perjalanan ke tempat kerja, kemungkinan besar anda akan berjaya. Tetapi, sebaik sahaja anda berhadapan dengan tugas yang lebih sukar, anda mungkin gagal.

Menurut saintis, anda harus memahami bukan sahaja matlamat, tetapi juga cara untuk mencapainya. Anda perlu bayangkan bila, di mana dan bagaimana anda akan melaksanakan rancangan anda.

Anda perlu memikirkan masalah yang mungkin berlaku di sepanjang jalan dan cara menyelesaikannya.

Katakan anda ingin menulis novel pada tahun baru. Anda perlu mempertimbangkan bagaimana anda boleh memenuhi janji Tahun Baru anda. Sebagai contoh, anda mungkin memutuskan untuk menulis beberapa halaman setiap kali separuh lagi anda pergi bekerja atau gim. Tetapi anda juga perlu memikirkan terlebih dahulu apa yang perlu dilakukan jika pada masa ini seorang rakan menelefon dan menjemput anda untuk berjalan-jalan atau makan tengah hari. Gollwitzer memanggil perancangan "jika-maka" ini: jika X berlaku, Y akan mengikuti.

Orang yang menggunakan jenis perancangan ini dua hingga tiga kali lebih berkemungkinan untuk mencapai matlamat mereka. Ini terpakai kepada semua bidang kehidupan: daripada menurunkan berat badan kepada keinginan untuk mengembara lebih banyak.

Salah satu sebab skim perancangan ini sangat berkesan adalah kerana ia menjimatkan tenaga mental dan fizikal. Sebaik sahaja anda memutuskan apa yang perlu dilakukan dalam kes pertama, kedua dan ketiga, ia seolah-olah anda beralih kepada mod autopilot dan membangunkan tabiat.

Sudah tentu, tabiat sering menjadi sebab mengapa orang membuat janji Tahun Baru sama sekali. Tabiat membolehkan kita melakukan sesuatu tanpa berfikir, ini adalah tindak balas penyesuaian. Tetapi tabiat buruk adalah masalah sebenar kerana ia sukar untuk disingkirkan: ia wujud secara berasingan daripada motivasi. Sebagai contoh, janji yang sering diulang untuk makan makanan yang sihat. Salah satu sebab ini sukar dicapai adalah kerana kita membentuk tabiat makan makanan yang tidak sihat seawal Tahun Baru. Mengikut tradisi, selama beberapa hari berturut-turut kami akan berlari ke peti sejuk dan memakan apa yang tinggal selepas meja kaya.

Bolehkah saya mengubah tabiat saya?

Tabiat dibentuk dengan mengulangi tingkah laku yang sama sebagai tindak balas kepada rangsangan yang sama.

Ia mengambil masa kira-kira 66 hari untuk membentuk tabiat baru.

Sesetengah tingkah laku lebih mudah untuk berkembang menjadi tabiat daripada yang lain. Sebagai contoh, membiasakan diri dengan minum segelas air selepas sarapan adalah lebih mudah daripada melakukan 50 squats sehari. Ini menunjukkan bahawa anda harus mencuba dan memilih perubahan kecil dalam tingkah laku, membiasakan diri anda dengannya, dan hanya kemudian bergerak ke arah matlamat yang sama.

Untuk menghentikan tabiat buruk, anda perlu melepaskan godaan. Kemudian anda tidak perlu menggunakan kemahuan untuk tidak kembali kepada tingkah laku yang salah.

Sebagai contoh, Molly Crockett dari Oxford mengatakan bahawa strategi yang paling menang adalah bermain di hadapan. Jika anda memikirkan kemungkinan godaan terlebih dahulu dan membuangnya dari hidup anda, maka akan ada lebih sedikit alasan untuk melanggar janji anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa apabila anda mengira tindakan anda lebih awal daripada masa, otak anda mengaktifkan lobus yang bertanggungjawab untuk mengawal diri. Ia berfungsi lebih baik daripada kemahuan. “Jika anda cuba menurunkan berat badan, maka adalah lebih baik untuk meninggalkan sepenuhnya pembelian makanan yang tidak sihat dan berlemak. Ia lebih mudah daripada duduk-duduk melihat makanan berkalori tinggi dan berharap anda dapat menahan godaan, kata Molly Crockett.

Apabila bercakap tentang janji Tahun Baru, ingat bahawa adalah yang terbaik untuk menentukan rangka kerja yang jelas dan mudah untuk tugas yang sedang dijalankan. Kembangkan mereka satu demi satu, membentuk tabiat yang baik, dan kemudian anda akan mencapai matlamat anda.

Inilah yang dikatakan pakar. Tetapi adakah mungkin untuk mereka menyedari ini sendiri? Gollwitzer tersenyum dan berkata:

Saya akan berkata ya. Apabila saya memutuskan untuk menjadikan diri saya janji Tahun Baru, saya tersenyum, kerana saya tahu: sekarang saya perlu menyusun rancangan untuk memenuhi apa yang saya janjikan. Dan kemudian saya mula memikirkan tentang halangan. Dalam kebanyakan kes, saya faham bahawa saya sama sekali tidak perlu melakukan apa yang baru saya janjikan.

Kadang-kadang ada sebab yang sangat baik untuk tidak menurunkan berat badan, tidak bersenam, tidak menjadi lebih kaya atau lebih sosial. Mungkin - jika anda cuba jujur sepenuhnya dengan diri sendiri - anda benar-benar tidak memerlukannya.

Disyorkan: