Sumber Protein Paling Menyihatkan
Sumber Protein Paling Menyihatkan
Anonim

Protein penting untuk membina otot. Tetapi jika anda hanya mengambil satu makanan kaya protein, maka badan tidak mendapat semua asid amino penting. Ketahui makanan yang tinggi protein serta nutrien penting lain.

Sumber Protein Paling Menyihatkan
Sumber Protein Paling Menyihatkan

Bukan sahaja jumlah protein yang digunakan penting, tetapi juga sumber protein, menurut ulasan baru yang disiarkan di laman web tersebut. Terdapat tiga sebab untuk bimbang tentang perkara ini.

Pertama sekali, mana-mana sumber protein, sama ada ayam atau kacang tanah, mengandungi jumlah asid amino yang berbeza - blok bangunan protein. Daripada 20 kemungkinan asid amino, sembilan hanya diperlukan untuk badan. Anda hanya boleh mendapatkan asid amino ini daripada makanan. Oleh itu, adalah sangat penting untuk menyusun menu anda dengan betul, termasuk pelbagai makanan yang kaya dengan protein.

Produk haiwan (daging, telur, produk tenusu) termasuk semua asid amino penting dalam satu jumlah atau yang lain, tetapi kebanyakan makanan tumbuhan mengandungi hanya pecahan daripada sembilan asid amino penting.

"Ini bermakna jika anda memilih untuk mendapatkan protein hanya daripada kacang, badan akan kekurangan asid amino penting," jelas pengarang bersama kajian Rajavel Elango, pakar pemakanan dan metabolisme.

Apabila anda mendapat protein daripada makanan berasaskan tumbuhan, adalah penting untuk memilih jenis dan jumlah yang betul untuk mendapatkan pengambilan penuh harian asid amino penting anda.

Sudah tentu, ini bukan sebab untuk melepaskan pilihan makanan anda dan mendapatkan protein hanya daripada stik, memakannya untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam. Diet sedemikian, sebagai tambahan kepada protein, mengandungi sejumlah besar kalori, lemak dan kolesterol, yang memberi kesan negatif kepada angka dan kesihatan anda secara umum. Dan ini adalah sebab kedua untuk melihat makanan yang anda pilih untuk mengenyangkan badan anda dengan protein.

Dan akhirnya, sebab ketiga adalah yang paling penting. "Setiap makanan yang anda gunakan sebagai sumber protein mengandungi sejumlah vitamin dan mineral tertentu," kata Ilango. "Sesetengah makanan kaya dengan vitamin B, yang lain kaya dengan zat besi, dan yang lain boleh dikatakan langsung tiada nutrien."

Badan anda tidak akan dapat memetabolismekan protein yang anda terima dengan potensi sepenuhnya jika ia kekurangan nutrien penting.

Ingin memastikan anda mendapat protein anda daripada makanan yang betul? Berikut adalah beberapa sumber protein yang paling sihat.

Telur

Sumber Protein: Telur
Sumber Protein: Telur

"Bukan sahaja setiap telur mengandungi 6 gram protein, ia juga protein paling sihat," kata (Bonnie Taub-Dix), pakar pemakanan Amerika, penulis blog dan pengarang Read Before You Eat.

Protein yang diperoleh daripada telur mempunyai kebolehcernaan yang paling tinggi dan membantu membentuk tisu badan. Di samping itu, telur kaya dengan kolin dan vitamin B 12 dan D, yang penting untuk mengekalkan tahap tenaga keseluruhan dan simpanan tenaga dalam sel-sel badan.

Walaupun kepercayaan yang meluas bahawa kolesterol dari telur memberi kesan negatif kepada kerja jantung, akibatnya produk ini boleh dimakan tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu, saintis telah membuktikan sebaliknya. Satu kajian yang diterbitkan dalam British Medical Journal mendapati bahawa sebiji telur setiap hari tidak menjejaskan jantung dan tidak meningkatkan risiko strok.

Keju kotej

"Satu hidangan keju kotej (150 gram) mengandungi kira-kira 25 gram protein dan 18% daripada nilai harian untuk kalsium," kata pakar pemakanan Jim White. Selain itu, keju kotej kaya dengan kasein, protein yang lambat dihadam yang menghalang kelaparan selama beberapa jam.

Ayam

Sumber Protein: Ayam
Sumber Protein: Ayam

Ayam harus menjadi tunjang utama diet protein. Ia mengandungi kurang lemak tepu berbanding kebanyakan daging lain dan kira-kira 40 gram protein setiap payudara (20 gram protein setiap 100 gram daging). Ylango menasihatkan memilih daging putih sekerap yang anda boleh untuk membantu anda mengambil lebih sedikit kalori.

Bijirin penuh

Bijirin penuh baik untuk kesihatan anda dan mengandungi lebih banyak protein daripada makanan yang diperbuat daripada tepung biasa. Sebagai contoh, roti yang diperbuat daripada tepung gandum gred pertama mengandungi 7 g protein, dan roti bijirin penuh mengandungi 9 g protein setiap 100 g produk.

Lebih penting lagi, bijirin penuh membekalkan serat, baik untuk jantung, dan membantu mengawal berat badan.

Seekor ikan

Sumber Protein: Ikan
Sumber Protein: Ikan

"Ikan, yang rendah kalori dan banyak nutrien, adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, yang menyokong kesihatan jantung dan menstabilkan mood," kata Taub-Dix.

Antara ikan yang paling sihat ialah salmon dan tuna. Satu hidangan salmon mengandungi kira-kira 20 g protein dan 6.5 g asid lemak tak tepu. Dan tuna adalah gudang sebenar protein: 25 g setiap 100 g produk.

Sekiranya anda ingin menghilangkan lemak badan yang berlebihan, anda juga harus memasukkan salmon dalam diet anda: ia mengandungi hanya 10-12 g lemak tepu dan tak tepu. Pakar pemakanan menasihatkan makan ikan yang dibakar atau digoreng dua kali seminggu.

Kekacang

Sumber Protein Paling Menyihatkan: Kekacang
Sumber Protein Paling Menyihatkan: Kekacang

Kekacang tinggi dengan protein dan serat, yang baik untuk fungsi jantung. Ia juga merupakan sumber vitamin B yang sangat baik. Elakkan kekacang, lentil, kacang soya, dan kacang polong. 100 g kacang polong mengandungi 23 g protein, kacang - 22 g, dan soya - 34 g protein.

Yogurt Yunani (ditapis)

Yogurt Yunani boleh digunakan sebagai sarapan pagi, sebagai snek, atau sebagai ramuan dalam pelbagai hidangan. Berbanding dengan yogurt biasa, yogurt Yunani mempunyai hampir dua kali lebih banyak protein: bukannya 5-10 g dalam satu hidangan yogurt - 13-20 g. Selain itu, yogurt Yunani agak tinggi dalam kalsium: 20% daripada nilai harian.

Kacang

Sumber Protein Paling Sihat: Kacang
Sumber Protein Paling Sihat: Kacang

Kacang diketahui kaya dengan asid lemak tak tepu yang sihat, tetapi ia juga tinggi protein. Di samping itu, kajian 2013 yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine mendapati bahawa orang yang makan segenggam kacang sehari adalah 20% kurang berkemungkinan untuk mati akibat pelbagai penyakit.

hijau

Sumber Protein: Hijau
Sumber Protein: Hijau

Pelbagai jenis sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun hijau kaya dengan protein. Sebagai contoh, 100 g bayam mengandungi hanya 22 kcal dan kira-kira 3 g protein, manakala pasli mengandungi 47 kcal dan 3.7 g protein. Walaupun sayur-sayuran kekurangan asid amino penting, anda boleh menggabungkannya dengan kekacang dan mendapat protein dan nutrien yang mencukupi.

Apakah makanan kaya protein yang anda suka?

Disyorkan: