Bagaimana untuk menjadikan senaman musim sejuk luar anda lebih selamat dan menyeronokkan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Cara berpakaian dan berlatih dengan betul pada musim sejuk agar tidak jatuh sakit.

Kenapa perlu berlatih di luar ketika sejuk

Peningkatan produktiviti

Sejuk menggalakkan perkembangan struktur aerobik dalam otot. Ini meningkatkan kelajuan larian dan kecekapan penggunaan oksigen.

Kekebalan meningkat

Disebabkan hipotermia dalam badan, rembesan kortisol meningkat dan imuniti berkurangan, yang menjadikan anda lebih mudah terdedah kepada jangkitan dan virus. Walau bagaimanapun, anda boleh membiasakan diri dengan sejuk dan menahannya tanpa akibat negatif.

Kajian Jepun terhadap tikus telah menunjukkan bahawa bersenam dalam keadaan sejuk menekan pengeluaran kortikosteron (analog kortisol pada manusia) sebagai tindak balas kepada tekanan sejuk. Semasa latihan, badan mengeras dan kurang bertindak balas terhadap hipotermia. Sebaik sahaja anda membiasakan diri untuk bersenam dalam keadaan sejuk, anda akan berhenti diserang selsema dengan kerap pada musim sejuk.

Peningkatan Sisa Kalori dan Pembakaran Lemak

Sejuk meningkatkan jumlah lemak perang, sejenis tisu adiposa khas yang menggunakan kalori untuk memanaskan badan. Kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa kerap tidur di dalam bilik sejuk (19 ° C) selama sebulan meningkatkan jumlah sel lemak perang sebanyak 42% dan aktiviti metaboliknya sebanyak 10%.

Satu lagi kajian menunjukkan bahawa tinggal dua jam sehari pada suhu 10 ° C meningkatkan aktiviti lemak perang sebanyak 45%. Di samping itu, saintis telah mendokumenkan peningkatan pengambilan glukosa. Oleh itu, bersenam dalam keadaan sejuk akan meningkatkan perbelanjaan kalori anda dan menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa sejuk meningkatkan perbelanjaan kalori hanya pada intensiti senaman yang rendah, dan apabila badan anda memanaskan badan, ia berhenti menghabiskan tenaga tambahan untuk termogenesis. Oleh itu, anda akan menghabiskan lebih banyak kalori, sebagai contoh, semasa berjalan ke tapak latihan dan melakukan senaman memanaskan badan.

Latihan musim sejuk boleh menjadi sangat berguna dan berkesan, tetapi untuk menjadikannya menyeronokkan dan selamat, ikuti beberapa peraturan.

7 peraturan latihan musim sejuk

Berpakaian dengan betul

Untuk latihan dalam keadaan sejuk, beberapa lapisan pakaian sintetik harus dipakai. Kapas tidak akan berfungsi, kerana ia akan basah dengan peluh semasa berjoging, ia akan kering dalam masa yang lama dan menyejukkan badan.

Contoh pakaian yang sesuai bergantung pada suhu:

• Dari 5 hingga –1 ° С - kemeja-T lengan panjang yang diperbuat daripada bahan sintetik, seluar ketat, jaket bulu. Jika berangin dan curam, anda boleh memakai windbreaker ringan dan bukannya bulu.
• Dari –1 hingga –5 ° С - kemeja-T lengan panjang, seluar ketat hangat atau biasa, seluar, jaket bulu dan jaket ringan. Anda boleh menggantikan lapisan pertama dengan satu set seluar dalam haba.
• Di bawah –6 ° С - lapisan pertama: T-shirt lengan panjang dan seluar ketat; lapisan kedua: jaket bulu dan seluar; lapisan ketiga: jaket ringan. Lapisan pertama boleh digantikan dengan seluar dalam terma biasa (dari 2,500 rubel) atau mampatan (dari 17,000 rubel).

Apabila bercakap tentang kasut, pilih jurulatih musim sejuk dengan bunga yang baik dan bahagian atas Gore-Tex yang akan memastikan kaki anda kering, walaupun anda berlari dalam salji.

Selain itu, untuk berjoging yang selesa dan selamat, anda pasti memerlukan:

• Topi sintetik ringan yang menyedut peluh.
• Stokin lancar. Pelari sering memakai stoking mampatan yang panjang untuk memanaskan otot betis dan melindungi buku lali daripada kecederaan.
• Sarung tangan. Sarung tangan bulu ringan menghalang udara sejuk keluar dan memastikan tapak tangan anda kering. Untuk latihan berbasikal dan bar mendatar, sarung tangan dengan pad tidak licin pada tapak tangan diperlukan.
• sapu tangan. Malah pada orang yang benar-benar sihat, semasa berlari dalam kesejukan, ia mula berlari dari hidung. Oleh itu, ambil sapu tangan - ia akan berguna.

Panaskan badan dengan baik

Dalam cuaca sejuk, lebih sukar untuk memanaskan otot. Memanaskan badan terutamanya dengan teliti untuk mengelakkan kecederaan dan ketidakselesaan. Paling best - sebelum keluar.

Luangkan 5-10 minit untuk memanaskan badan dan regangan dinamik, lakukan beberapa latihan: berlari di tempatnya, Jumping Jacks, jongkong udara, melompat.

Pilih laluan anda dengan berhati-hati

Adalah dinasihatkan untuk memilih laluan terlebih dahulu dan menyemaknya untuk kawasan licin dan tempat berangin. Ini amat penting jika anda akan berlari dalam gelap. Adalah tidak diingini untuk berlari, dan lebih-lebih lagi untuk berjalan di kawasan berangin pada akhir senaman - angin dengan cepat menghilangkan haba, anda boleh dengan mudah diserang selsema.

Berlatih semasa ia ringan

Pada musim sejuk, lebih baik berlatih pada siang hari - suhu udara lebih panas, anda tidak perlu berlari dalam gelap. Jika anda tidak dapat mencari masa ketika terang, beli pakaian dengan pemantul supaya anda dapat dilihat dalam gelap.

Mulakan secara beransur-ansur

Anda tidak sepatutnya memulakan latihan yang lama dengan segera. Biarkan badan anda terbiasa dengan aktif dalam kesejukan. Mulakan dengan 10 minit dan bekerja secara beransur-ansur sehingga 40-45 minit.

Jangan terlebih buat

Musim sejuk tidak sesuai untuk latihan jeda dan pembangunan kelajuan. Semasa latihan, cuba bernafas melalui hidung anda, jika anda mula tercekik, perlahankan. Juga, perlu diingat bahawa badan anda perlu bekerja lebih keras untuk kekal panas.

Yayasan Jantung UK mengingatkan anda bahawa dalam cuaca sejuk, jantung anda perlu bekerja keras untuk memanaskan badan anda, supaya degupan jantung dan tekanan darah anda boleh meningkat walaupun semasa berehat.

Jika anda mempunyai masalah jantung, lebih baik pindahkan senaman anda ke gim yang hangat.

Akhir hangat

Kira laluan sedemikian rupa sehingga ia berakhir betul-betul di luar rumah anda dan anda boleh segera masuk ke dalam kehangatan, menukar pakaian basah dan melakukan regangan yang baik.