Pelan latihan untuk 5K pertama anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tidak lama lagi, bukan sahaja kalendar, tetapi juga musim bunga sebenar akan datang. Gimnasium sudah penuh dengan pemula yang ingin menyediakan badan mereka untuk musim panas. Tidak lama lagi mereka yang ingin mula berlari, tetapi tidak mahu melakukannya pada musim sejuk, juga akan mengejar. Dan juga maraton dan pelbagai pertandingan larian akan bermula, di mana hampir selalu terdapat jarak 5 km.

Adalah sangat dipuji untuk mula berlari untuk memastikan diri anda teratur, tetapi berlari bukanlah senaman yang paling menyenangkan dari segi sensasi fizikal. Ini terutama berlaku untuk pemula yang masih tidak tahu cara mengira kekuatan mereka dengan betul dan mula tercekik atau mencengkam sisi mereka selepas 1 km (dan ini jika mereka bernasib baik). Orang lain mungkin bosan hanya dengan berlari mengelilingi stadium atau taman terdekat, dan di sinilah latihan berakhir. Oleh itu, kami mencadangkan anda menggabungkan perniagaan dengan senang hati dan … mendaftar untuk 5 km pertama anda.

Ia boleh mengambil masa lebih sebulan untuk bersiap, dan terdapat banyak apl mudah alih yang menawarkan rancangan latihan untuk itu, jadi anda pasti akan mempunyai banyak pilihan.

Ya, jika anda sudah berlari sejauh 5 km, maka anda tidak akan berminat dengannya. Akan ada post seterusnya untuk anda.;)

Sebelum kami mula menyenaraikan aplikasi dan mencadangkan rancangan, kami ingin mengingatkan anda sekali lagi bahawa berjalan tidak bertolak ansur dengan tergesa-gesa. Anda tidak boleh merobek diri anda dan segera berlari sejauh 5 km jika anda tidak pernah berlari sebelum ini. Sebaliknya, anda akan berlari, tetapi apa yang akan berlaku seterusnya adalah soalan. Semuanya bergantung kepada keadaan fizikal anda. Bagi sesetengah orang, jarak ini boleh diberikan dengan mudah, manakala yang lain boleh mengalami kecederaan pertama mereka. Oleh itu, kami tidak tergesa-gesa, kami mengikuti pelan latihan dan berjaya melepasi barisan pertama kami.

Aplikasi mudah alih

Semua aplikasi yang sedang berjalan mempunyai rancangan mereka sendiri untuk jarak yang berbeza dan variasi pelan ini: 5 km untuk pemula, untuk pertengahan, untuk pelari lanjutan; 5 km dalam 30 minit, dalam 25 minit dan seterusnya.

Dan juga, sentiasa lakukan senaman ujian jika anda mempunyainya! Jangan abaikan, kerana berdasarkan data yang diperoleh pelan latihan anda akan dibina. Adakah anda mahu semuanya berjalan lancar? Ambil ujian!

RunKeeper

Rancangan latihan:

• 5 km untuk pemula (8 minggu, percuma).
• 5 km pertama dengan jurulatih (12 minggu + latihan silang, kos - $ 24.99, untuk pengguna premium - percuma).
• 5 km untuk pemula “Ke garisan penamat. Berjoging dan Berjalan (7 minggu, kos - $ 9.99, untuk pengguna premium - percuma).
• 5 km pertama dalam 10 minggu (11 minggu + latihan silang, kos - $ 24.99, percuma untuk pengguna premium).
• 5 km pertama dalam 14 minggu (15 minggu + latihan silang, kos - $ 29.99, percuma untuk pengguna premium).
• 5 km pertama dalam 8 minggu (9 minggu, kos - $ 14.99, percuma untuk pengguna premium).
• 5 km pertama dalam 10 minggu (8 minggu + latihan silang, kos - $ 19.99, percuma untuk pengguna premium).
• 5 km pertama dalam 10 minggu (11 minggu + latihan silang, kos - $ 24.99, untuk akaun premium - percuma).

Nike + Running

Rancangan latihan:

• Tahap kesukaran awal (Pemula) ialah 8 minggu, jumlah jarak ialah 150 km, jumlah latihan ialah 27.
• Tahap kesukaran purata (Pertengahan) ialah 8 minggu, jumlah jarak ialah 200 km, bilangan latihan ialah 36.
• Tahap kesukaran yang tinggi (Lanjutan) - 8 minggu, jumlah jarak - 290 km, bilangan latihan - 38.

Pelari 5K

Pelan latihan: 8 minggu, bilangan latihan - 3 kali seminggu, tempoh latihan - 30 minit.

Lari 5k

Pelan latihan: 8 minggu, bilangan latihan - 3 kali seminggu, tempoh latihan - 30 minit.

Sofa kepada 5K®

Pelan latihan: 9 minggu, 3 kali seminggu, tempoh latihan 20-30 minit.

Zombi, Lari! Latihan 5k

Pelan latihan: 8 minggu, 25 senaman dan rendaman penuh dalam permainan.