Lelaki besi anda sendiri: Bagaimana untuk merangka pelan tahunan secara bebas untuk bersedia untuk IRONMAN

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Keputusan itu datang secara spontan. Saya hanya perlu mengubah sesuatu dalam hidup saya. Jangan hanya berubah tetapi cabar diri sendiri. Apa yang saya tahu tentang triatlon dan IRONMAN khususnya? Di sana anda perlu berenang, menunggang basikal dan berlari. Nah, dan hakikat bahawa laluan jarak itu sepenuhnya di luar kemampuan orang biasa (berenang 4 km, berbasikal 180 km, berlari 42 km). Menggoda? Ia menggoda! Bolehkah saya? Kenapa tidak! Idea itu cukup gila untuk menangkap saya, dan kemudian menawan saya.

Saya menghabiskan beberapa hari mengkaji laman web rasmi dan semua artikel yang ada di sana. Kami mendapat banyak maklumat. Segala-galanya: pemakanan, perlumbaan, peralatan, pemulihan, latihan, pembangunan kemahiran, dsb. dan lain-lain. Sejumlah besar nota terletak di desktop saya. Saya melihat mereka dan menyedari bahawa nota itu sendiri tidak membawa nilai. Satu sistem diperlukan. Sistem yang membolehkan saya mendapat keputusan yang diinginkan - untuk menguasai perlumbaan IRONMAN 70.3 (renang 2 km, berbasikal 90 km dan larian 21 km). Selama bertahun-tahun saya telah membina sistem perniagaan. Dan semua sistem tertakluk kepada undang-undang asas yang sama. Salah satu peraturan mudah - tidak tahu di mana untuk bermula? Lihat sistem yang sudah wujud di sekeliling.

Saya melihat sekeliling. Dan, kerana saya menganggap berlari sebagai cabaran terbesar saya dalam triatlon, saya mendaftar untuk program latihan "Separuh Maraton" melalui salah satu apl yang sedang berjalan. Nah, itu permulaan yang baik. Saya dengan teliti mengikuti cadangan program dan tidak terlepas satu latihan pun (dengan cara ini, 6 hari seminggu). Secara selari, saya sedang mengkaji semua maklumat yang ada. Setelah terjumpa beberapa rujukan kepada buku Joe Friel "The Triathlete's Bible" dan selepas membaca ulasan, saya memutuskan bahawa buku itu harus segera dipelajari dari kulit ke muka.

Dan dia membuat keputusan yang tepat.

Pada mulanya saya baru mula membaca. Kemudian pemahaman datang - inilah sistem yang saya cari! Tidak lama kemudian menjadi jelas bahawa buku itu perlu bekerja dengan serius dan teliti untuk mendapatkan sistem itu hanya untuk saya. Nasib baik, ini adalah tujuan buku itu ditulis. Dengan kajian yang teliti dan sabar, Bible akan membolehkan anda mencipta sistem latihan dan pemakanan untuk mana-mana kelas triatlet atau duathlete.

Saya menumpukan banyak masa dan usaha untuk menyediakan program untuk diri saya sendiri. Dan sekarang saya ingin menjimatkan masa anda dan bercakap tentang menyediakan program latihan dalam satu siri artikel "Orang besinya sendiri".

Penyediaan rancangan tahunan

Menyediakan pelan latihan tahunan anda adalah berdasarkan 3 idea asas:

Anda mesti berada dalam keadaan fizikal puncak apabila menyertai acara besar.

Tahun dibahagikan kepada tempoh, manakala setiap tempoh mempunyai matlamat dan objektifnya sendiri, dan juga berbeza dalam intensiti, tempoh, jumlah latihan dan kemahiran yang diamalkan. Pada masa yang sama, matlamat periodisasi adalah tepat untuk mencapai kemuncaknya pada masa yang tepat.

Ia adalah perlu untuk mengelakkan latihan berlebihan dan kesilapan lain yang berkaitan dengan beban yang berlebihan.

Idea periodisasi latihan berakar umbi dalam sejarah perkembangan sukan pada abad ke-20 dan semua maklumat yang diperlukan boleh didapati di Internet. Penerangan ringkas tentang tempoh akan menjadi sedikit lebih jauh, tetapi buat masa ini mari kita beralih kepada langkah praktikal untuk menyediakan rancangan latihan tahunan. Dalam setiap langkah saya akan memberikan mata rancangan saya sebagai contoh.

Jadi.

Langkah 1 - Tetapkan matlamat untuk tahun yang akan datang

Apa yang anda ingin capai tahun ini? Dari segi sukan sudah tentu. Tidak kira sama ada anda akan mengambil bahagian dalam perlumbaan IRONMAN, perlumbaan maraton, atau sekadar mencapai penunjuk tertentu, anda perlu mentakrifkan matlamat dengan jelas dan membetulkannya. Saya tidak akan berhujah tentang keperluan untuk penetapan matlamat bertulis - terdapat bahan yang mencukupi mengenai topik ini. Buat sahaja. Ambil batu tulis kosong dan tulis matlamat anda. Jangan terbawa-bawa. Tidak boleh banyak matlamat. Tidak lebih daripada 3.

Matlamat saya untuk tahun yang akan datang:

Lengkapkan jarak IRONMAN 70.3 dalam masa kurang daripada 5 jam.

Lengkapkan jarak IRONMAN dalam masa kurang daripada 10 jam.

Langkah 2 - Tentukan objektif latihan untuk tahun yang akan datang

Objektif ini seharusnya membolehkan anda mencapai matlamat anda. Penyataan masalah harus menjawab 3 soalan:

Apa yang perlu dilakukan?

Bilakah ini perlu dilakukan?

Bagaimana untuk mengukurnya?

Anda tidak sepatutnya menetapkan lebih daripada 5 tugasan.

Objektif latihan saya:

Berenang 4 km dalam sejam menjelang 10 Februari 2014.

Berlari sejauh 21 km dalam masa kurang daripada 1:40 menjelang 11 November 2013.

Lari maraton dalam masa kurang daripada 4 jam menjelang 10 Februari 2014.

Berbasikal 180 km dalam masa kurang daripada 5 jam menjelang 24 Mac.

Sila ambil perhatian bahawa objektif saya adalah berdasarkan rancangan perlumbaan saya dan keupayaan semasa. Setelah menyelesaikan tugasan ini, saya pasti akan mencapai matlamat saya.

Langkah 3 - Tentukan Berapa Banyak Masa Anda Boleh Bersenam

Lebih khusus lagi, anda perlu menentukan berapa jam setahun anda boleh berlatih. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil kira berapa jam anda akan menumpukan latihan pada hari bekerja, pada hujung minggu, sama ada anda akan berlatih semasa bercuti, berapa kerap perjalanan perniagaan anda dan bagaimana ia akan mempengaruhi masa ini, dsb. Dalam jumlah masa, semua jenis latihan dibentangkan, serta ujian, memanaskan badan dan aktiviti sukan lain.

Dalam kes saya, saya mengira bahawa saya sudah bersedia untuk menumpukan purata 1.5 jam pada hari bekerja (4 hari seminggu, 1 hari cuti) dan 3.5 jam pada hujung minggu. Sebanyak 13 jam seminggu. Mendarab dengan 52 (minggu setahun) dan membulatkan ke bawah, saya mendapat 670 jam setahun.

Langkah 4 - Tentukan Masa dan Keutamaan Perlumbaan

Jika anda tidak bercadang untuk menyertai perlumbaan, anda boleh melangkau langkah ini atau menjadualkan sendiri percubaan masa individu, sedekat mungkin dengan situasi perlumbaan.

Pertama sekali, kami mencipta jadual dalam mana-mana editor jadual dan menunjukkan nombor minggu dalam lajur 1. Hanya 52 minggu. Kemudian dalam lajur 2 kami menunjukkan nama perlumbaan utama itu sendiri dan dalam lajur 3 tarikh untuk hari Isnin dalam minggu di mana perlumbaan itu akan berlangsung. Perlumbaan yang paling penting mempunyai keutamaan A. Seterusnya, anda mesti menentukan perlumbaan yang kurang penting dengan keutamaan B. Perlumbaan dengan keutamaan C bertujuan untuk menguji kebolehan anda dan tidak wajib. Mereka juga perlu ditanda pada kalendar.

Ia kelihatan seperti ini untuk saya:

Pada masa yang sama, saya bercadang untuk mengambil bahagian dalam dua perlumbaan jenis A. Tetapi buat masa ini, mari kita berhenti pada satu.

Langkah 5 - Bahagikan tahun ke dalam tempoh

Dan kini keseronokan bermula. Matlamat kami adalah untuk memecahkan 52 minggu ke dalam tempoh. Terdapat 6 tempoh secara keseluruhan:

Persediaan

… Ini adalah salah satu tempoh paling mudah untuk menyediakan badan untuk latihan keras seterusnya dan mengikut jadual. Tempoh 3-4 minggu.

Pangkalan

… Terbahagi kepada 3 bahagian. Setiap bahagian berbeza dalam tempoh dan dalam set kemahiran dan latihan yang dilatih. Di sini, latihan telah diadakan untuk orang dewasa. Ia dipanggil asas kerana penekanan semua latihan adalah pada 3 ciri asas - ketahanan, kekuatan dan kelajuan. Secara keseluruhan, tempoh ini berlangsung dari 24 hingga 32 minggu.

Pembinaan

… Pada peringkat ini, kami sedang mengusahakan ciri-ciri khusus - daya tahan otot, daya tahan anaerobik dan kuasa. Pada masa yang sama, tanpa menghentikan latihan pangkalan. Juga, pada peringkat ini, kerja sedang dijalankan untuk kelemahan peribadi. Tempoh 6-8 minggu.

Puncak

… 3 minggu di puncak kekuatan fizikal anda. Pada peringkat ini, terdapat pengurangan secara beransur-ansur dalam beban untuk persediaan untuk perlumbaan.

Berlumba

… Dalam kes kami, ini adalah 1 minggu (sejak 1 perlumbaan). Minggu ini adalah salah satu daripada tiga dalam tempoh puncak.

Peralihan

… Tempoh pemulihan selepas perlumbaan. Ia boleh mengambil masa sehingga 6 minggu jika perlumbaan memukul badan dengan kuat dan menyakitkan. Jika tidak, maka cukuplah 1-2 minggu TANPA jogging, berenang dan berbasikal. Ini tidak bermakna anda perlu berkubang di atas sofa. Anda boleh melakukan sukan lain. Bermain ski, meluncur, bola tampar, tenis dan banyak lagi. Selepas itu, kita masuk semula ke fasa persediaan.

Kami mendapati minggu perlumbaan dalam kalendar kami, tandakan bahawa ia adalah seperti itu dan kemudian mulakan kira detik:

• 2 minggu sebelum minggu perlumbaan adalah tempoh puncak.
• 4 minggu sebelum puncak - tempoh pembinaan 2.
• 4 minggu sebelum pembinaan 2 - pembinaan 1.
• 20 minggu sebelum pembinaan 1 - tempoh asas 3. (tempoh ini boleh menjadi jauh lebih pendek, tetapi ini lebih merupakan hak prerogatif atlet berpengalaman)
• 8 minggu sebelum garis dasar 3 - garis dasar 2.
• 4 minggu sebelum garis dasar 2 - garis dasar 1.
• Dan 4 minggu terakhir adalah tempoh persediaan.

Hooray! Sekarang kita tahu bila latihan bermula. Nah, atau kita tahu bahawa kita harus memilih bangsa lain, kemudian.

Saya mendapatnya seperti ini:

Langkah 6 - Pecahkan jam kepada haid

Sekarang anda perlu menentukan berapa jam latihan untuk diperuntukkan untuk tempoh tertentu. Bible Triathlete mempunyai jadual keseluruhan mengenai topik ini. Saya menganalisis nisbah dan mendapat perkara berikut:

Langkah 7 - Pecahkan jam mengikut minggu

Prinsipnya adalah sama seperti dalam langkah 6. Jadual di bawah:

Sila ambil perhatian - setiap minggu ke-4 mempunyai jam yang lebih sedikit. Ia minggu pemulihan. Adalah penting untuk mengurangkan beban dan pulih secara aktif. Kami akan membincangkan perkara ini dengan lebih terperinci dalam artikel seterusnya.

Graf saya kelihatan seperti ini:

Langkah 8 - Tentukan kebolehan yang akan kami usahakan

Sekarang kita perlu menetapkan dalam tempoh berapa kebolehan yang akan kita kembangkan. Terdapat 3 kebolehan asas dan 3 yang istimewa.

Keupayaan Asas:

Ketahanan

- daya tahan ialah keupayaan untuk menahan kesan keletihan dan mengurangkan kesan negatif yang berkaitan dengannya. Keupayaan yang paling penting untuk triatlet.

Paksa

adalah keupayaan untuk mengatasi rintangan. Dari perspektif menyeluruh, kekuatan amat penting apabila berenang di air terbuka, berbasikal mendaki bukit dan menaik angin. Ia juga penting untuk mengekalkan usaha otot.

Kelajuan

- Kemahiran kelajuan ialah keupayaan untuk bergerak dengan berkesan semasa berenang, berbasikal atau berlari. Ia adalah sejenis gabungan teknik dan prestasi yang menentukan seberapa cekap lengan dan kaki berfungsi apabila bergerak pantas.

Kebolehan khas:

Daya tahan otot

- Daya tahan otot ialah keupayaan otot untuk menahan beban yang agak tinggi dalam jangka masa yang panjang. Ia adalah gabungan kebolehan yang berkaitan dengan kekuatan dan ketahanan.

Daya tahan anaerobik

- Sebagai gabungan kemahiran kelajuan dan daya tahan, daya tahan anaerobik adalah tentang menahan keletihan di bawah tekanan tinggi apabila anda menggerakkan tangan atau kaki anda terutamanya dengan pantas. Keupayaan yang paling tidak penting untuk triatlet.

Kuasa

- Kuasa ialah keupayaan untuk memanfaatkan kekuatan maksimum dengan cepat. Kuasa datang daripada mempunyai tahap tinggi dua kebolehan asas - kemahiran kekuatan dan kelajuan.

Pertama sekali, tambahkan lajur berikut pada jadual yang telah dibuat:

Sudah tiba masanya untuk beralih kepada cadangan Friel untuk menentukan latihan keupayaan pada masa yang berbeza:

Tempoh penyediaan- Letakkan X dalam lajur Stamina dan Kemahiran Kepantasan untuk setiap minggu Persediaan dan setiap tiga sukan. Latihan daya tahan dalam tempoh ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru (sistem kardiorespiratori yang dipanggil). Pada masa ini, anda boleh melakukan senaman gabungan, terutamanya apabila cuaca buruk menjadikan aktiviti berbasikal dan berjoging menjadi mustahil. Anda juga boleh menggantikan sukan dengan sukan lain (contohnya, berenang dan bukannya berlari). Juga letakkan X dalam lajur "Ujian" pada minggu pertama dan terakhir Tempoh Penyediaan.

Asas 1- Letakkan X dalam kotak dalam lajur Stamina dan Kemahiran Kepantasan untuk setiap minggu dalam tempoh Asas 1. Dalam tempoh ini, latihan ketahanan harus lebih lama, dan kerja pada kemahiran kelajuan juga harus dipergiatkan. Pada peringkat ini, cuaca menjadi faktor penentu untuk berbasikal dan berlari. Berbasikal gunung atau ski merentas desa boleh menjadi alternatif yang sangat baik jika keadaan denai tidak membenarkan senaman yang kerap. Jika semasa Tempoh Asas anda tidak dapat berlatih di jalan raya, basikal senaman akan membantu anda.

Asas 2- Letakkan X dalam lajur Stamina, Kekuatan, Kemahiran Kepantasan dan Daya Tahan Otot untuk setiap minggu dalam tempoh Asas 2 (tidak termasuk minggu rehat dan pemulihan). Latihan daya tahan otot dalam tempoh ini dijalankan pada intensiti sederhana, dan latihan kekuatan berlaku pada tahap awal. Latihan anda kini harus bertukar daripada kebolehan asas kepada kebolehan khas. Anda mula membina kekuatan yang berkaitan dengan berenang, berbasikal dan berlari. Tempoh latihan daya tahan perlu ditingkatkan.

Asas 3 - Letakkan X dalam lajur Stamina, Kekuatan, Kemahiran Kepantasan dan Daya Tahan Otot untuk setiap minggu dalam tempoh Asas 3, tidak termasuk minggu rehat dan pemulihan. Dalam tempoh ini, volum latihan mencapai maksimum. Keamatan dan kekuatan meningkat sedikit. Ada kemungkinan anda perlu meningkatkan sedikit intensiti senaman yang berkaitan dengan daya tahan otot.

Bangunan 1 dan 2 - Jadualkan latihan Daya Tahan dan Daya Tahan Otot untuk setiap minggu tempoh Binaan 1 dan Binaan 2 (tidak termasuk minggu rehat dan pemulihan). Kenal pasti kebolehan yang memerlukan perhatian khusus untuk setiap sukan dan tandakan kotak yang sesuai. Jika anda tidak pasti dengan pilihan anda, pilih Kekuatan untuk berbasikal dan berlari dan Ketahanan Anaerobik untuk berenang.

Puncak - Untuk Tempoh Puncak, tandakan X dalam lajur Stamina dan Daya Tahan Otot untuk setiap sukan. Jika anda akan berlumba jarak Half-Ironman atau Ironman, Speed Skills harus ada dalam rancangan anda untuk setiap sukan, bersama-sama dengan Endurance dan Muscle Endurance.

Berlumba - Pada setiap minggu dalam tempoh ini, anda sama ada mengambil bahagian dalam perlumbaan sebenar, atau melibatkan diri dalam simulasi sepenuhnya tentangnya, menghabiskan gabungan berbasikal dan sesi larian selama satu hari pada akhir minggu, digabungkan dengan berenang pada perlumbaan tahap keamatan. Buat tanda semak yang sesuai untuk semua Tempoh Perlumbaan pada musim ini.

Itu hampir semua. Ia kekal untuk mengedarkan latihan kekuatan. Fasa latihan kekuatan:

AA - Penyesuaian anatomi - Mulakan latihan kekuatan. Bersedia untuk senaman yang serius. 3 minggu dalam tempoh persediaan.

MPP - Tempoh peralihan maksimum - Tujuan peringkat pertengahan ini adalah untuk menyediakan beban yang lebih berat semasa fasa MP. 1 minggu selepas fasa AA.

MN - Voltan maksimum - 4 minggu dalam 1 tempoh asas.

PS - Mengekalkan kekuatan … Latihan untuk menyokong kemahiran kekuatan. Semua minggu kecuali perlumbaan dan minggu peralihan.

Itu sebenarnya yang berkaitan dengan penyediaan peta strategik utama - rancangan latihan tahunan. Rancangan saya kelihatan seperti ini:

Dalam artikel seterusnya, kami akan menggariskan rancangan senaman mingguan.

Fikiran terakhir:

1. Mempunyai rancangan yang buruk adalah lebih baik daripada tidak merancang sama sekali. Pelan itu membayangkan sistem, dan sistem itu boleh dianalisis dan dibuat kesimpulan. Dari titik ini 2 berikut.
2. Sebaik sahaja dibuat, rancangan bukanlah ubat penawar. Pelan itu boleh dan harus diselaraskan. Dalam proses latihan, anda akan lebih memahami diri anda dan dapat menentukan subjek dan jumlah latihan dengan lebih tepat. Walau bagaimanapun, perkara 3.
3. Pelan itu mesti diikuti. Tanpa dipersoalkan (berdisiplin) dan tidak kira apa. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai kejayaan.
4. Ingat - anda boleh keluar dari perlumbaan (ini atau yang lain). Tiada siapa yang akan menilai anda. Tiada sesiapa pun akan berkata sepatah pun kepada anda. Tetapi hanya mereka yang meneruskannya hingga akhir akan menerima penghormatan.

Setiap pagi saya bangun dan mendengar satu frasa di kepala saya. Saya akan mendengar frasa ini dengan mata kepala saya sendiri tahun depan. Frasa ini hanya menendang saya dari katil.

Roman Zaytsev. Anda seorang IRONMAN!

Semoga berjaya!