Lelaki besi anda sendiri: Cara menyimpan diari dan menjalankan ujian

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami telah membina rancangan latihan tahunan untuk seorang lelaki besi yang sebenar. Setiap hari latihan dalam tempoh Persediaan dianalisis secara terperinci. Tetapi anda dan saya tahu bahawa setiap rancangan tidak sempurna. Selain itu, setiap rancangan memerlukan semakan berterusan. Ini berlaku kerana hanya satu perkara yang tetap - semuanya sentiasa berubah. Anda berubah akibat latihan. Keadaan berubah - anda mempunyai lebih atau kurang masa, jadual senaman di gim telah berubah, dan sebagainya. Persekitaran luaran berubah - cuaca tidak lagi membenarkan latihan luar dan alternatif diperlukan. Dan lain-lain. dan lain-lain. Dan jika pelarasan dengan mengambil kira faktor luaran lebih atau kurang jelas, maka dengan perubahan yang berkaitan dengan kemajuan anda, semuanya agak rumit. Kesukarannya terletak pada satu perkara - untuk mengubah sesuatu, anda perlu memahami APA yang perlu diubah dan BAGAIMANA untuk berubah.

Hari ini kita akan menjawab soalan - APA yang perlu diubah? Sememangnya, untuk ini adalah perlu untuk menganalisis sesuatu. Dan untuk menganalisis sesuatu, anda perlu mempunyai sesuatu - data yang akan menjadi asas. Atlet memperoleh data ini daripada dua sumber: aktiviti harian dan ujian.

Diaridi mana kita merekodkan apa yang kita lakukan setiap hari, membolehkan kita melihat ke belakang dan memahami sebab keputusan atau keadaan semasa. Ujian, yang diadakan sebulan sekali, membolehkan anda memahami tahap semasa kemahiran terlatih, menentukan had anda dan beberapa keperluan latihan.

Diari Triathlete

Jika anda serius dan ingin mencapai keputusan tertentu, anda perlu menyimpan diari - rendahkan diri anda. Saya ulangi - ini adalah perlu untuk dapat menganalisis sebab keputusan yang diperolehi dan menyesuaikan pelan tindakan anda. Tidak banyak maklumat untuk dijejaki, tetapi penting untuk menyimpan diari setiap hari, walaupun tiada latihan pada hari itu. Untuk kemudahan, saya telah membahagikan diari tersebut kepada beberapa bahagian.

Kesejahteraan

Apa yang perlu anda lakukan sebaik sahaja anda bangun?

1. Ukur kadar denyutan jantung anda.
2. Pergi ke tandas dan timbang.
3. Fahami betapa baiknya anda tidur.
4. Tulis semuanya dalam diari anda.

Apa dan bagaimana untuk menganalisis?

1. Kuantiti dan kualiti tidur. Tidur adalah penting untuk triatlet. Jika anda tidak cukup tidur, senaman mungkin tidak penting. Oleh itu, jika anda melihat bahawa penunjuk menurun dan anda berasa keletihan yang teruk - lihat bagaimana anda telah tidur kebelakangan ini. Mungkin ini sebabnya. Tidur yang kurang baik juga boleh menjadi punca latihan berlebihan.
2. Berat dan kadar denyutan jantung. Perubahan dalam kadar denyutan jantung sebanyak 10 denyutan atau perubahan berat badan lebih daripada 1 - 1.5 kg juga boleh menjadi bukti latihan berlebihan. Lihat parameter ini jika anda mencari sebab-sebab kemerosotan dalam kesejahteraan.

Seperti yang anda boleh lihat daripada contoh di atas, selama dua hari kadar denyutan jantung saya ialah 63 dan 64. Pada masa yang sama, saya tidak berasa tidur yang begitu banyak. Pada hari-hari apabila saya cukup tidur dan pada waktu pagi saya berasa tidur, kadar denyutan jantung saya biasanya 56 - 58 denyutan seminit. Kesimpulan - anda perlu tidur lebih awal.

Bahan api

Anda boleh menggunakan salah satu apl telefon untuk mengesan protein, lemak dan karbohidrat. Atau mengira secara bebas berdasarkan jadual yang dibentangkan di Internet. Saya menggabungkan satu dengan yang lain.

Menganalisis pemakanan, anda mesti memahami dengan jelas ciri-ciri badan anda sendiri. Berdasarkan jadual, saya secara peribadi perlu meningkatkan bahagian protein dan lemak, sebab ini adalah kurus saya yang kuat. Berat kena tambah sikit.

Jumlah kalori yang digunakan oleh triatlet, dengan jadual latihan yang ketat, hendaklah sekurang-kurangnya 3500 Kcal. Tetapi sekali lagi - pertimbangkan ciri anda sendiri.

Menganalisis perubahan dalam keseimbangan BJU dengan perubahan kesejahteraan.

Bersenam

Bahagian paling penting dalam diari. Jangan lupa untuk memasukkan data selepas latihan, semasa anda masih ingat semua yang anda lakukan.

Penjelasan:

1. Purata kadar - kadar purata senaman. Dalam berlari dan berbasikal, ia diukur dalam min / km. Berenang dalam min / 100 meter.
2. Rabu HR ialah kadar denyutan jantung purata untuk senaman.
3. Mach. HR ialah kadar denyutan jantung maksimum untuk senaman.
4. Z1 - 5 - masa dalam zon intensiti. Bagaimana untuk menentukan zon keamatan akan diterangkan di bawah.
5. Jumlah masa - jumlah masa semua latihan untuk minggu semasa.
6. Komen - jangan lupa untuk memberikan sebarang komen yang diperlukan pada latihan anda. Jika anda telah membuat sebarang perubahan pada proses latihan - nyatakan. Sebagai contoh, jika anda telah menukar ketinggian menunggang pada basikal anda, adalah berbaloi untuk merekodkan ini dalam diari anda. Atau jika anda telah mengamalkan teknik yang mengubah rentak purata - tunjukkan juga.

Apa dan bagaimana untuk menganalisis?

Dari sudut analisis, semuanya mudah sahaja. Anda boleh membina graf dan melihat dalam dinamik bagaimana penunjuk ini atau itu berubah. Yang paling menarik ialah rentaknya. Ia juga perlu untuk menganalisis bagaimana kadar denyutan jantung anda berubah pada kadar yang sama. Jika puncak yang jelas muncul pada carta, anda perlu menyemak semua parameter diari dan memahami perkara yang mempengaruhi perubahan itu. Ini boleh menjadi cuaca, dan kesejahteraan, dan tidur, dan pemakanan dan perubahan dalam proses latihan.

Latihan kuasa

Semuanya mudah di sini. Kami menunjukkan latihan apa yang telah dilakukan, bilangan pendekatan, ulangan dan berat.

Kami melihat bagaimana berat berubah dari semasa ke semasa dengan bilangan pendekatan dan ulangan yang sama.

Keputusan hari itu

Pada penghujung hari, anda perlu mengambil kira kesejahteraan anda. Untuk melakukan ini, nyatakan betapa letihnya anda rasa. Bagaimana anda menilai ketegangan pada siang hari dan kehadiran sensasi yang menyakitkan. Kami menambah perasaan khusus pada komen.

Adalah lebih baik untuk menilai dengan hanya tiga pilihan - kuat, biasa, rendah. Jika skala penarafan lebih besar, ia hanya akan menimbulkan kesukaran dalam penilaian.

Keputusan minggu ini

Ringkasan mingguan membolehkan anda melihat sekilas sejauh mana anda telah memenuhi rancangan dari segi masa dan jarak yang dilalui.

Selesai? baiklah! Tidak? Semak rancangan anda.

Menguji

Di bawah ialah satu siri ujian daripada Bible Triathlete

Peraturan am untuk penyediaan ujian

• Anda memerlukan pembantu untuk membantu anda merekodkan masa pusingan anda, kadar denyutan jantung, penilaian ketegangan yang dirasakan dan selang masa pemulihan. Anda perlu mempunyai jam tangan untuk mengawal rentak anda. Juga, lampirkan Skala Ketegangan Perceived (Skala Borg) di mana anda boleh melihatnya pada penghujung setiap renangan. Adalah lebih baik untuk menjalankan ujian apabila terdapat sedikit orang di tapak ujian. Jika boleh, gunakan laluan yang sama untuk ujian berulang. Jika ini tidak mungkin, maka sekurang-kurangnya laluan mestilah sama panjang.
• Skala tekanan persepsi (skala Borg).



• Elakkan pengambilan makanan sekurang-kurangnya dua jam sebelum ujian. Adalah dinasihatkan untuk mengatur hari rehat untuk diri sendiri sehari sebelum ujian. Adalah baik jika anda berehat atau melakukan senaman ringan sehari sebelumnya.
• Memanaskan badan 10–20 minit sebelum ujian. Tulis dalam jurnal anda jenis pemanasan badan yang anda gunakan.
• Jika pada bila-bila masa anda berasa pening atau loya, hentikan ujian dengan serta-merta. Matlamat ujian anda bukan untuk mencapai kadar denyutan jantung maksimum anda, tetapi ia akan menjadi prasyarat untuk mencapai keputusan yang terbaik.

Ujian Langkah Renang Kolam

1. Ujian ini adalah satu siri berenang 100 meter pada kelajuan yang semakin meningkat, diselang seli dengan selang pemulihan 20 saat.
2. Berenang jarak pertama pada kelajuan rendah dan sedikit usaha. Bacaan voltan yang dirasakan pada skala Borg yang ditunjukkan di sini hendaklah lebih kurang 7. Pembantu akan merekodkan masa anda telah menempuh jarak tersebut dan mengawal tempoh selang pemulihan 20 saat. Sebaik sahaja anda melengkapkan berenang pertama anda, tentukan berapa tinggi ketegangan anda. Lihat jam yang membolehkan anda menentukan rentak anda, tentukan kadar denyutan jantung anda pada tahap laring dalam masa 10 saat, laporkan data ini kepada pembantu. Dia akan merekod data ini bersama-sama dengan masa dia menempuh jarak. Bersedia untuk mula berenang semula atas arahan pembantu anda. Semasa proses memanaskan badan, adalah idea yang baik untuk melakukan beberapa latihan renang untuk membuat pra-kerja dengan pembantu keseluruhan prosedur pertukaran maklumat. Pemantau kadar denyutan jantung yang dipasang dengan selamat pada lokasi yang betul pada dada anda akan memberikan ujian anda tahap ketepatan yang lebih tinggi.
3. Dengan setiap renangan berikutnya, tingkatkan kelajuan dan usaha anda secara beransur-ansur supaya anda melengkapkannya 2-3 saat lebih cepat daripada yang sebelumnya. Bulatan di mana ia akan menjadi sangat sukar untuk anda bernafas perlu diperhatikan secara berasingan. Apabila pernafasan menjadi sesak, ini bermakna anda telah mencapai ambang pengudaraan, yang digunakan untuk mengira zon keamatan anda.

Data yang dikumpul hasil daripada ujian akan kelihatan seperti ini:

Ujian Langkah Basikal Lebuhraya

1. Bulatan ialah 800 meter. Mulakan ujian pada kelajuan yang sangat rendah - 21 hingga 24 kilometer sejam. Selepas setiap pusingan, tingkatkan kelajuan anda kira-kira 1.5 kilometer sejam sehingga anda mencapai maksimum anda. Ini biasanya memerlukan pemanduan 8 hingga 12 pusingan.
2. Selepas memulakan ujian, pembantu merekodkan masa dan kadar denyutan jantung anda untuk setiap pusingan. Bulatan di mana ia akan menjadi sangat sukar untuk anda bernafas perlu diperhatikan secara berasingan. Apabila pernafasan menjadi sesak, ini bermakna anda telah mencapai ambang pengudaraan, yang digunakan untuk mengira zon keamatan anda.
3. Mendekati pembantu, beritahu dia kadar denyutan jantung anda. Pembantu akan merekodkan data bersama-sama dengan masa pusingan dalam beberapa saat.

Ujian Larian Litar Kecerunan

1. Bulatan adalah 400 meter. Mulakan ujian pada kelajuan yang sangat rendah, selesaikan separuh bulatan selama 70-80 saat. Selepas melengkapkan setiap separuh jarak, tingkatkan kelajuan anda secara beransur-ansur sehingga anda mempunyai kekuatan yang mencukupi untuk itu. Biasanya, anda perlu berlari 6 hingga 10 pusingan untuk mencapai kelajuan maksimum anda.
2. Pada permulaan ujian, pembantu, yang terletak di tengah-tengah bulatan larian, bergerak sepanjang diameternya supaya sentiasa bersilang dengan anda pada setiap tanda separuh bulatan.
3. Jerit degupan jantung anda dua atau tiga langkah sebelum pertemuan dengan pembantu. Pembantu akan merekodkan penunjuk ini, menjerit masa di mana anda telah melengkapkan separuh bulatan ini, dan akan merekodkan kedua-dua penunjuk. Tingkatkan rentak anda sedikit demi sedikit supaya anda berlari separuh pusingan seterusnya 3-5 saat lebih cepat daripada yang terakhir. Bulatan di mana ia akan menjadi sangat sukar untuk anda bernafas perlu diperhatikan secara berasingan. Apabila pernafasan menjadi sesak ini bermakna anda telah mencapai ambang pengudaraan, yang digunakan untuk mengira zon keamatan anda.

Mengenalpasti Zon Intensiti untuk Berlari dan Berbasikal

Di bawah ialah jadual yang menunjukkan nilai kadar denyutan jantung untuk setiap zon intensiti berdasarkan ujian anda. Untuk menentukan kadar denyutan jantung dalam setiap zon, cari nilai kadar denyutan jantung yang sepadan dalam lajur TANM, yang sepadan dengan nilai kadar denyutan jantung anda apabila ambang pengudaraan dicapai. Nilai dalam baris ini akan menjadi zon keamatan anda.

Malangnya, jadual ini hanya tersedia untuk berlari dan berbasikal. Untuk berenang, anda harus dipandu oleh penilaian anda sendiri tentang tekanan yang dirasakan pada kadar denyutan jantung tertentu.

Penentuan zon keamatan untuk basikal:

Menentukan Zon Intensiti untuk Larian:

Ujian Kepantasan - Berlumba Melawan Masa

Semua aktiviti kami bertujuan untuk mengekalkan rentak tertentu perlumbaan untuk masa tertentu atau pada jarak tertentu. Oleh itu, ujian utama untuk menentukan peningkatan prestasi adalah perlumbaan melawan masa. Semasa ujian, ambil kira:

• Peraturan am untuk persediaan untuk ujian. Lihat di atas.
• Jarak larian - 5 km.
• Jarak basikal ialah 10 km.
• Jarak berenang - 1000 m.
• Apabila mengira, perlu diingat bahawa menggandakan jarak, secara purata, mengurangkan kadar sebanyak 10%. Sebagai contoh, jika anda berlari 5 km pada kadar 5:20 min / km, maka anda akan berlari 10 km pada kadar 5:52 min / km.
• Ujian harus dilakukan pada rentak yang anda rancang untuk digunakan dalam perlumbaan.
• Ujian perlu dilakukan sebulan sekali.

Itu sahaja buat masa ini. Lain kali mari kita bercerita tentang khasiat Iron Man.

Semoga berjaya dan bersabar dalam pencapaian sukan anda!