Adakah gula benar-benar buruk seperti yang biasa dipercayai?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mengenai sama ada gula benar-benar menyebabkan obesiti, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung, dan sama ada terdapat tahap gula yang selamat untuk kesihatan.

Apa itu gula

Ramai orang langsung terfikir tentang serbuk putih manis yang kita tambah pada kopi apabila mereka menyebut gula. Walau bagaimanapun, gula meja, atau sukrosa, hanyalah satu jenis gula yang digunakan dalam makanan.

Gula adalah karbohidrat berat molekul rendah, bahan organik dengan struktur yang serupa. Terdapat banyak jenis gula: glukosa, fruktosa, galaktosa dan lain-lain. Pelbagai gula terdapat dalam kebanyakan makanan, sekurang-kurangnya dalam jumlah yang kecil.

Nama lain untuk gula berat molekul rendah ialah karbohidrat. Kumpulan ini juga termasuk:

• kanji (oligosakarida yang terdapat dalam kentang, beras, dan makanan lain);
• serat makanan (dalam bijirin penuh, kekacang, sayur-sayuran, buah-buahan dan beri);
• bahan seperti kitin, yang membentuk cangkang krustasea, atau selulosa, yang mengandungi kulit pokok.

Akhirnya, karbohidrat kompleks dipecahkan dalam badan kepada yang mudah, dan satu-satunya perbezaan di antara mereka adalah kerumitan dan kelajuan penyerapan. Sebagai contoh, sukrosa, disakarida yang terdiri daripada fruktosa dan glukosa, dicerna lebih cepat daripada serat makanan, campuran polisakarida dan lignin.

Oleh itu, jika anda mengambil diet tinggi serat, ia mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam, paras glukosa darah anda meningkat dengan perlahan, dan anda berasa kenyang untuk masa yang lama.

Inilah yang membezakan gula perlahan, contohnya, soba, daripada karbohidrat coklat cepat. Malah, mereka akan dipecahkan kepada monosakarida yang sama, tetapi kadar penyerapan yang rendah (sebagai tambahan kepada serat dan vitamin) menjadikan soba lebih berguna.

Mengapa kita sangat menyukai gula

Molekul gula bersentuhan dengan reseptor pada lidah, yang memberitahu otak bahawa anda sedang makan sesuatu yang sangat lazat.

Gula dianggap oleh badan kita sebagai makanan yang baik kerana ia diserap dengan cepat dan memberikan kalori yang mencukupi. Pada masa kelaparan, ini penting untuk kelangsungan hidup, jadi rasa manis diiktiraf oleh badan sebagai sesuatu yang menyenangkan.

Selain itu, buah-buahan secara semulajadi mengandungi banyak gula, yang juga penuh dengan vitamin, mineral dan tenaga.

Walau bagaimanapun, tidak semua orang sama-sama menggemari gula. Sesetengah orang memakannya dalam dos yang kecil - sudah cukup untuk mereka makan satu gula-gula dengan teh untuk muak. Yang lain akan merindui sekotak penuh donat manis.

Cinta untuk gula-gula bergantung kepada banyak faktor:

• dari usia (kanak-kanak lebih suka manis dan cuba mengelakkan makanan pahit);
• daripada tabiat makan yang dipelajari pada zaman kanak-kanak;
• daripada ciri-ciri genetik.

Adakah gula harus dipersalahkan untuk penambahan berat badan?

Gula nampaknya mudah: lebih banyak gula yang anda makan, lebih banyak anda menjadi gemuk. Malah, semuanya jauh lebih rumit. Terdapat kajian terbaru yang menunjukkan bahawa gula sama sekali bukan punca semua penyakit.

Kajian 1. Kesan karbohidrat, gula dan insulin terhadap berat badan

Dalam penyelidikan. Pada 2015, Dr. Kevin Hall mencuba dua diet, satu rendah lemak dan satu rendah karbohidrat, untuk mengetahui yang paling berkesan.

Dalam kajian itu, 19 peserta menghabiskan dua minggu pada setiap diet. Selang antara diet adalah 2-4 minggu makan biasa.

Diet rendah karbohidrat termasuk 101 gram protein (21%), 108 gram lemak (50%), dan 140 gram karbohidrat (29%). Diet rendah lemak terdiri daripada 105 gram protein (21%), 17 gram lemak (8%), dan 352 gram karbohidrat (71%). Kiraan kalori adalah sama dalam kedua-dua diet.

Akibatnya, orang yang menjalani diet rendah karbohidrat menurunkan pengeluaran insulin sebanyak 22% pada siang hari, mereka kehilangan 1.81 kg berat badan, di mana 0.53 kg lemak. Para peserta diet rendah lemak tidak mengubah tahap insulin mereka, dan mereka kehilangan 36 kg (0.59 kg) lemak.

Berdasarkan keputusan ini, saintis mengira berapa banyak orang gemuk akan kehilangan diet ini dalam jangka panjang. Ternyata selepas enam bulan mematuhi diet sedemikian, penunjuk mereka tidak akan berbeza.

Dalam erti kata lain, ia tidak memberi banyak perbezaan dalam jangka masa panjang sama ada anda makan banyak karbohidrat atau banyak lemak jika anda sesuai dengan pengambilan kalori anda.

Kajian 2. Gula semasa diet

Satu lagi kajian, Metabolik dan kesan tingkah laku diet tinggi sukrosa semasa penurunan berat badan. menunjukkan bahawa, sambil memerhatikan norma kalori, penggunaan gula tidak begitu penting. Kajian itu melibatkan 44 wanita lebih 40 tahun.

Selama enam minggu, semua peserta dalam eksperimen mengikuti diet rendah kalori: mereka mengambil kira-kira 1,350 kcal sehari, 11% daripada jumlah kalori dalam bentuk lemak, 19% dalam bentuk protein dan 71% dalam bentuk karbohidrat.

Pada masa yang sama, separuh daripada subjek menggunakan sejumlah besar sukrosa (43% daripada jumlah tenaga), dan separuh lagi - hanya 4%.

Akibatnya, wanita dalam kedua-dua kumpulan mengalami penurunan berat badan, penurunan tekanan darah, peratusan lemak badan dan lemak plasma. Perbezaan kecil antara kumpulan didapati hanya dalam tahap kolesterol dan lipoprotein berketumpatan rendah.

Kajian ini juga membuktikan bahawa gula tidak menjejaskan penambahan berat badan atau lemak badan apabila pengambilan kalori dikekalkan.

Ada kajian lain., yang membuktikan bahawa sukrosa tidak menjejaskan penambahan berat badan. Di dalamnya, kedua-dua diet adalah sama dalam pengambilan kalori dan makronutrien, tetapi dalam satu gula menyumbang 25% daripada jumlah kalori, dan yang lain - 10%. Akibatnya, peserta daripada kedua-dua kumpulan tidak mengubah berat badan, profil glisemik dan status vaskular mereka.

Berdasarkan data kajian, kesimpulan tertentu boleh dibuat.

Gula tidak menyumbang kepada penyimpanan lemak melainkan anda melebihi pengambilan kalori harian anda dan mengurangkan jumlah protein yang anda perlukan.

Walau bagaimanapun, gula masih boleh menyebabkan obesiti, tetapi tidak secara langsung, tetapi secara tidak langsung.

Bagaimana Gula Menjadikan Kita Gemuk

Kesan negatif gula pada berat badan adalah disebabkan oleh fakta bahawa makanan bergula sangat tinggi kalori. Dengan mengambil lebih banyak makanan manis, anda berisiko melebihi pengambilan kalori anda, yang membawa kepada penambahan berat badan.

Pada masa yang sama, seperti yang kita katakan di atas, badan kita sangat menggemari makanan manis dan mampu mengambilnya dalam kuantiti yang banyak. Makanan sedemikian cepat dan mudah dihadam, merangsang pusat keseronokan di otak dan membuatkan anda mengambilnya berulang kali.

Aspek ini, dan bukan gula itu sendiri, yang menjadikan gula-gula sebagai bahaya kesihatan.

Adakah gula meningkatkan risiko diabetes jenis 2?

Dengan diabetes jenis 2, badan membangunkan rintangan insulin dan kawalan glukosa terjejas. Hormon insulin tidak lagi boleh menjalankan tugasnya mengangkut glukosa ke dalam sel-sel badan, jadi tahap glukosa dalam darah meningkat.

Keadaan ini juga berkaitan dengan berapa banyak lemak yang terkumpul di dalam hati atau di sekeliling organ lain seperti jantung atau buah pinggang. Dan kerana pengambilan karbohidrat cepat yang berlebihan meningkatkan pengumpulan lemak badan, gula meningkatkan risiko diabetes jenis 2.

Walau bagaimanapun, keseluruhan lemak badan dan jumlah aktiviti fizikal mempunyai pengaruh terbesar terhadap permulaan diabetes.

Sebagai contoh, meta-analisis terbaru Kepentingan pengurusan berat badan dalam diabetes jenis 2: kajian semula dengan meta-analisis kajian klinikal. menunjukkan bahawa 60-90% daripada semua diabetes jenis kedua dikaitkan dengan berat badan berlebihan, dan tidak sama sekali dengan jumlah gula yang digunakan. Dan matlamat utama rawatan diabetes adalah penurunan berat badan, bukan gula.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa lemak badan bukan sahaja rizab tenaga untuk masa depan, tetapi tisu aktif secara biologi yang menghasilkan hormon. Jika kita mempunyai terlalu banyak lemak, ia boleh mengganggu keseimbangan metabolisme, termasuk bagaimana badan mengawal gula dalam darah.

Dalam kebanyakan kajian, saintis menganggap punca utama diabetes:

• peningkatan dalam peratusan lemak badan;
• kekurangan aktiviti fizikal;
• kecenderungan genetik.

Mengawal pengambilan gula hanyalah sebahagian kecil daripada mencegah diabetes jenis 2. Mengawal jumlah lemak badan dan aktiviti fizikal adalah lebih penting.

Adakah gula menjejaskan kejadian penyakit kardiovaskular?

Seperti diabetes jenis 2, gula secara tidak langsung meningkatkan risiko penyakit jantung. Kandungan kalori gula yang tinggi meningkatkan kemungkinan penambahan berat badan, dan lemak, sebagai tisu aktif secara biologi, meningkatkan risiko penyakit jantung.

Di samping itu, seperti yang ditunjukkan dalam kajian yang dipetik di atas, diet yang tinggi dalam sukrosa meningkatkan tahap kolesterol dan lipoprotein berketumpatan rendah, yang juga memberi kesan negatif kepada kesihatan vaskular.

Walau bagaimanapun, kejadian penyakit kardiovaskular dipengaruhi oleh banyak faktor yang berbeza: kehadiran tabiat buruk, gaya hidup, ekologi, tahap tekanan, aktiviti fizikal, jumlah tidur, pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan.

Jumlah gula yang diambil sudah tentu menjejaskan kesihatan jantung dan saluran darah, tetapi memandangkan semua faktor lain yang disenaraikan di atas, ini hanyalah secebis kecil teka-teki.

Berapa banyak gula yang boleh anda makan tanpa membahayakan kesihatan?

Dalam manual. mengenai penggunaan gula, Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyeru pengurangan penggunaan gula bertapis sehingga 10% daripada jumlah kalori. Iaitu, jika anda mengambil 2,000 kcal setiap hari, maka 200 daripadanya boleh diperolehi daripada gula. Ini adalah kira-kira 50 g atau sepuluh sudu teh.

Walau bagaimanapun, WHO menyatakan bahawa dengan mengurangkan pengambilan gula anda kepada 5% (25 g atau lima sudu teh) setiap hari, anda akan mengurangkan risiko obesiti dan kerosakan gigi.

Perlu diingatkan di sini bahawa nombor hanya merujuk kepada gula halus, jadi anda boleh makan buah-buahan manis tanpa rasa takut melanggar preskripsi.

kesimpulan

Ia tidak boleh dipertikaikan bahawa gula adalah bahan yang berguna, kerana ia tidak. Ia bebas daripada vitamin dan mineral, antioksidan, air dan serat makanan. Jika anda makan banyak gula, anda tidak akan menjadi lebih kuat dan sihat - tiada protein atau asid lemak tak tepu di dalamnya.

Tetapi jangan ganggu dia dengan membuang semua masalah kesihatan anda pada gula.

Kesihatan, seperti penyakit, dibina daripada banyak faktor, dan gula sahaja tidak boleh menjadi punca obesiti dan perkembangan penyakit berbahaya.

Berpegang pada pengambilan kalori anda, makan protein, buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi - dan beberapa sudu gula atau donat manis tidak akan membahayakan kesihatan dan bentuk badan anda.