Apakah diet protein dan adakah ia berbaloi?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mengapa ia baik, bagaimana untuk memilih pilihan yang betul dan tidak membahayakan kesihatan anda.

Apakah diet protein?

Protein atau diet protein tinggi (WB-diet) ialah diet di mana pengambilan protein harian melebihi keperluan Protein dan asid amino dalam pemakanan manusia Laporan perundingan pakar FAO / WHO / UNU bersama (Siri Laporan Teknikal WHO 935) di 0, 8 g setiap 1 kg berat badan, atau lebih daripada 15-16% daripada jumlah pengambilan kalori.

Malah, sebarang diet dengan jumlah protein ini boleh dianggap protein tinggi, tanpa mengira keadaan lain. Terdapat banyak jenis diet WB. Anda boleh membahagikannya secara bersyarat kepada tiga kumpulan mengikut keterukan.

• Hampir tiada had. Anda tidak perlu menjejaki pengambilan lemak dan karbohidrat anda, selagi anda makan protein yang mencukupi. Anda boleh mengurangkan kandungan kalori diet sebanyak 300-500 kcal, memilih makanan yang sihat, meninggalkan gula-gula dan alkohol, tetapi ini adalah pilihan.
• Diet lembut. Di sini anda perlu mengira jumlah nutrien yang tepat dan meninggalkan beberapa makanan. Walau bagaimanapun, tahap lemak dan karbohidrat akan kekal diterima, dan senarai makanan yang dibenarkan akan menjadi luas. Yang ringan termasuk diet Zon dan rejim diet tidak dinamakan dengan kandungan kalori dan peratusan BZHU yang ditetapkan dengan jelas.
• Diet yang teruk. Terdapat sekatan serius pada jumlah lemak dan karbohidrat, atau senarai makanan yang dikawal ketat. Ini termasuk diet Atkins, diet Ducan, diet keto, diet paleo.

Pada Januari 2019, A. S. News & World Report telah menerbitkan penarafan A. S. 41 Diet Terbaik Berita Keseluruhan diet terbaik. Pakar kesihatan dan pemakanan menguji 41 diet dan meletakkannya mengikut keselamatan dan keberkesanan.

Diet WB lembut Zon berada di tengah - di tempat ke-23, dan semua yang keras - di bahagian belakang senarai. Sebab utama penarafan rendah diet sedemikian adalah sukar untuk duduk di atasnya.

Mengapa sukar untuk duduk di atasnya?

Terdapat beberapa sebab mengapa diet keras boleh menguji kemahuan anda.

• Rasa tidak sihat pada hari-hari awal. Diet Keto, Atkins dan Ducan mengehadkan jumlah karbohidrat kepada 20 g sehari. Disebabkan ini, kebanyakan orang mengalami apa yang dipanggil selesema keto: pening, lemah, sakit kepala, loya, muntah, insomnia. Gejala-gejala ini hilang dari semasa ke semasa, tetapi mungkin sukar untuk dilalui pada minggu pertama.
• Kekurangan makanan biasa. Mengelakkan karbohidrat bermakna anda tidak akan dapat makan roti, bijirin, dan juga buah-buahan, apatah lagi gula-gula. Diet Dukan, selain karbohidrat, juga mengehadkan lemak. Oleh itu, dilarang makan bukan sahaja semua perkara di atas, tetapi juga daging berlemak, minyak dan keju. Pada diet paleo, anda boleh makan buah-buahan dan sayur-sayuran, tetapi anda tidak boleh makan sebarang jenis bijirin, roti dan produk tenusu.
• Lebih banyak wang untuk makanan. Memandangkan semua diet protein tinggi protein termasuk banyak daging tanpa lemak dan melarang bijirin, pasta dan kentang, kos menu anda boleh meningkat. Lebih-lebih lagi apabila anda muak dengan ayam dan ingin mempelbagaikan menu dengan daging lembu, ayam belanda dan ikan merah.
• Kesukaran memasak. Jika anda tinggal bersama keluarga, anda perlu memasak sendiri secara berasingan. Tidak mungkin anda akan dapat menjamu selera di kafe atau kantin atau membeli makanan siap sedia yang sesuai dengan batasan anda.

Dengan diet yang lembut, kesukaran sedemikian tidak akan menjejaskan anda. Tidak seperti yang sukar, mereka boleh menjadi sebahagian daripada gaya hidup anda untuk masa yang lama. Walau bagaimanapun, kedua-duanya, dalam keadaan tertentu, boleh membahayakan kesihatan.

Bagaimana sebenarnya diet protein boleh membahayakan kesihatan anda?

Peningkatan jumlah protein mempunyai beberapa risiko kesihatan.

Beban buah pinggang

Apabila anda makan banyak protein, pengoksidaan asid amino konstituennya meningkatkan beban pada buah pinggang. Malah pengambilan protein dalam dos yang singkat mempercepatkan penapisan glomerular, peringkat pertama dalam pembentukan air kencing, dan mengubah pH cecair. Dalam jangka masa panjang, ia boleh merosakkan buah pinggang.

Pengambilan protein haiwan yang tinggi juga telah dikaitkan dengan risiko batu karang.

Risiko gangguan metabolik

Protein diet mengandungi BCAA atau BCAA. Semasa BCAA diproses, badan membina diet protein tinggi untuk mengurangkan lemak badan: mekanisme dan kemungkinan produk sampingan kaveat yang mengganggu pengoksidaan asid lemak.

Jika diet mengandungi banyak lemak, seperti dalam diet keto atau Atkins, badan mengumpul substrat yang kurang teroksida, mengganggu tindakan insulin dan meningkatkan risiko gangguan metabolik.

Kekurangan vitamin dan mineral

Bahaya ini hanya wujud untuk diet protein tinggi yang ketat. Banyak makanan kaya karbohidrat (buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin) mengandungi vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesihatan.

Penolakan makanan sedemikian boleh menyebabkan kekurangan nutrien. Untuk mengelakkan ini, semasa fasa diet yang paling teruk, dinasihatkan untuk mengambil kompleks vitamin.

Jadi, bukan semua orang boleh menjalani diet protein?

Ya, terdapat beberapa keadaan di mana diet WB dikontraindikasikan:

• Keabnormalan dalam fungsi buah pinggang atau kecenderungan untuk membina batu, serta faktor risiko penyakit buah pinggang: hipertensi, diabetes, penyakit kardiovaskular. Untuk mengetahui sama ada anda sihat, ambil ujian kreatinin, ujian hemoglobin HbA1C untuk diabetes dan urinalisis untuk proteinuria (kemunculan protein dalam air kencing).
• Kehamilan. Pengambilan protein yang tinggi semasa mengandung boleh menyebabkan diet protein tinggi semasa hamil: sihat atau berbahaya untuk anak? kepada penurunan pertumbuhan janin, peningkatan tekanan darah dan peningkatan rembesan kortisol sebagai tindak balas kepada tekanan.

Adakah ia mempunyai kelebihan? Mengapa dia begitu popular?

Mungkin kelebihan utama diet protein adalah ketiadaan rasa lapar yang berterusan.

Protein meningkatkan diet A tinggi protein untuk mengurangkan lemak badan: mekanisme dan kemungkinan kaveat pengeluaran hormon kenyang dan mengurangkan kepekatan ghrelin, hormon yang meningkatkan selera makan. Oleh itu, anda mengambil lebih sedikit kalori walaupun tanpa sekatan.

Selain itu, protein yang berasal dari haiwan - daripada daging, susu, telur - diserap dengan lebih baik dan memberikan rasa kenyang lebih cepat daripada protein dari sumber tumbuhan - kekacang, tauhu.

Jadi anda hanya makan lebih sedikit?

Bukan sahaja. Selain menahan rasa lapar, diet WB membantu anda membakar lebih banyak kalori tanpa bersenam.

Hakikatnya protein adalah nutrien yang paling banyak memakan tenaga. Ia memerlukan 3 kali lebih tenaga untuk mencernanya daripada memproses karbohidrat, dan 10 kali lebih banyak daripada membakar lemak.

Badan boleh membelanjakan sehingga 70-213 kcal sehari hanya untuk mencerna dan mengasimilasikan protein.

Selain itu, bahan ini membantu mengubah komposisi badan, yang juga mempengaruhi perbelanjaan kalori. Kira-kira 50-80% daripada semua tenaga dibelanjakan oleh kawalan berat badan dan perbelanjaan tenaga untuk mengekalkan jisim otot, manakala tisu adipos hampir tidak menggunakan apa-apa. Oleh itu, lebih banyak otot, lebih banyak tenaga yang dikeluarkan oleh badan.

Protein diet meningkatkan Kesan Penambahan Protein terhadap Prestasi dan Pemulihan dalam Rintangan dan Daya Tahan Melatih sintesis protein otot dan menghalang kehilangan otot walaupun dalam defisit kalori. Walau bagaimanapun, jika anda ingin membina otot, protein sahaja tidak mencukupi: anda juga memerlukan karbohidrat dan latihan kekuatan.

Adakah ini semua kebaikan?

Kontroversi Diet Tinggi Protein Sekeliling Pengambilan Diet Tinggi Protein: Kesan Mengenyangkan dan Kesihatan Buah Pinggang dan Tulang untuk tulang. Protein merangsang pengeluaran insulin-like growth factor-1 (IGF-1), hormon yang meningkatkan pertumbuhan tulang.

Di samping itu, protein mengurangkan kepekatan hormon paratiroid, yang menggalakkan pembebasan kalsium dari tulang ke dalam darah dan mengaktifkan osteoklas - sel yang memusnahkan tisu tulang.

Penyelidikan mengesahkan bahawa diet tinggi protein mempunyai kesan positif terhadap kesihatan tulang, terutamanya tulang belakang lumbar, dan mengurangkan risiko patah tulang pada orang tua.

Adakah ia membuat perbezaan diet protein mana yang perlu dilakukan?

Sudah tentu. Lebih baik anda memilih diet, lebih sedikit anda akan menderita. Pertama sekali, perhatikan perkara berikut.

Pilihan makanan anda

Jika makanan tertentu sangat penting kepada anda, lebih baik memilih diet di mana anda boleh memakannya dalam kuantiti yang sedikit. Ini akan memudahkan anda untuk berpegang kepada diet tanpa kerosakan dan tanpa tekanan.

Jadi, jika anda tidak boleh hidup tanpa roti dan bijirin, pilih diet protein tanpa larangan karbohidrat atau pilihan dengan sedikit sekatan, seperti Zon.

Bagi pemakan daging fanatik, diet Ducan sesuai, dan bagi mereka yang juga suka makanan berlemak, diet keto atau Atkins sesuai. Bagi mereka yang tidak peduli dengan produk tenusu, tepung dan gula-gula, tetapi suka daging, buah-buahan dan sayur-sayuran, paleo sangat sesuai.

Kadar penurunan berat badan yang dikehendaki

Tidak mustahil untuk meramalkan dengan tepat berapa kilogram yang akan anda hilangkan pada diet tertentu - ia bergantung pada ciri-ciri badan anda. Penyelidikan hanya menyediakan angka kasar untuk pilihan yang paling popular:

• Diet Ducan - sehingga 15 kg dalam 8-10 minggu;
• diet paleo - sehingga 7 kg selama enam bulan dan sehingga 9 - selama setahun;
• Zon - dari 2 hingga 7 kg selama enam bulan;
• diet dengan defisit 500 kcal sehari dan 1.34 g protein setiap 1 kg berat - sehingga 7 kg dalam enam bulan;
• Diet Atkins Kesan Diet Popular tanpa Sasaran Kalori Tertentu terhadap Hasil Penurunan Berat Badan: Kajian Sistematik Penemuan daripada Ujian Klinikal - dari 2 hingga 7 kg dalam enam bulan;
• diet ketogenik Kesan Diet Rendah Karbohidrat vs Rendah Lemak terhadap Penurunan Berat Badan dan Faktor Risiko Kardiovaskular - kira-kira 6 kg dalam tempoh enam bulan.

Sukan atau aktiviti fizikal

Jika anda lebih suka berlari, berbasikal, triatlon dan sukan lain di mana anda perlu bekerja untuk masa yang lama pada kadar denyutan jantung 150-160 denyutan seminit, diet rendah karbohidrat adalah sesuai: keto, Atkins. Telah terbukti bahawa mereka boleh meningkatkan penyesuaian Keto meningkatkan prestasi senaman dan tindak balas komposisi badan terhadap latihan dalam prestasi atlet daya tahan dalam sukan daya tahan kitaran.

Jika anda terlibat dalam sukan berpasukan, larian jarak pertengahan, crossfit dan aktiviti lain di mana anda perlu bekerja pada kadar denyutan jantung 160-170 denyutan seminit, kekurangan karbohidrat akan melanda Rendah karbohidrat, diet ketogenik menjejaskan prestasi senaman anaerobik dalam bersenam ‑ wanita dan lelaki terlatih: percubaan silang ‑ urutan rawak mengikut metrik anda. Untuk sukan sedemikian, paleo dan diet protein tinggi lain yang tidak terhad dalam karbohidrat adalah sesuai.