Berapa lama masa yang diambil untuk kehilangan kecergasan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Setiap daripada kita telah terlepas senaman pada satu ketika. Tiada apa yang salah. Tahap tekanan meningkat dengan tenaga yang kuat, jadi program senaman yang baik sentiasa memerlukan beberapa hari berehat. Satu-satunya masalah adalah bahawa tiga hari tidak dapat dilihat mengalir ke enam, dan kemudian ke dalam semua 10 hari mengelak latihan. Pada saat-saat seperti itu, persoalan yang munasabah timbul: berapa lama masa yang diperlukan untuk kehilangan bentuk fizikal yang diperoleh?

Kecergasan fizikal hilang dalam beberapa arah sekaligus: kekuatan otot dan daya tahan jantung. Kepantasan proses bergantung kepada tempoh masa rehat dan tahap kecergasan fizikal kita.

Jika anda kerap bersenam

Adalah lebih mudah untuk mendapatkan semula bentuk badan anda selepas berehat panjang jika anda kerap bersenam 4-6 kali seminggu untuk masa yang lama. Sebagai contoh, jika anda berlatih beberapa kali seminggu selama setahun (anda boleh diklasifikasikan sebagai atlet), ingatan otot anda akan membolehkan anda mendapatkan semula bentuk dengan lebih cepat.

Kehilangan kekuatan otot

Banyak lagi bergantung pada apa yang menyebabkan rehat. Sekiranya seseorang hampir tidak bergerak (sakit), maka kekuatan otot akan mula hilang selepas rehat 2-3 minggu. Sekiranya seseorang menjalani gaya hidup aktif dan mendedahkan dirinya kepada beban ringan (walaupun pada tahap situasi harian), maka ia akan mengambil masa 3-5 minggu sebelum dia kehilangan kekuatan dengan ketara.

Bagi mereka yang ragu-ragu, saya akan mengatakan bahawa perkara-perkara ini terbukti secara saintifik. Jurnal Perubatan & Sains dalam Sukan & Senaman telah menerbitkan hasil beberapa kajian di mana atlet, pendayung dan angkat berat menjadi subjek kajian.

Menariknya, dalam ketiga-tiga kumpulan atlet, gentian otot utama tidak berubah sama sekali walaupun selepas rehat sebulan dalam latihan. Tetapi pada masa yang sama, otot khusus yang diperlukan untuk sukan tertentu mula kehilangan bentuk selepas dua minggu tidak aktif.

Sebagai contoh, atlet kehilangan sejumlah besar gentian otot perlahan semasa rehat. Dan atlet angkat berat kehilangan sebahagian daripada gentian otot pantas yang diperoleh dengan susah payah.

Untuk meringkaskan, ternyata badan kita cuba mengekalkan kekuatan otot secara keseluruhan selagi boleh. Tetapi kemahiran khas yang diperlukan untuk latihan tertentu hilang dengan lebih cepat. Kita boleh mengatakan bahawa tubuh manusia berusaha untuk kesejagatan.

Kehilangan stamina

Malangnya, kita kehilangan daya tahan lebih cepat daripada kekuatan otot. Satu kajian mendapati bahawa empat minggu berpantang daripada latihan mengakibatkan pengurangan 20 peratus dalam jumlah oksigen yang boleh diserap oleh atlet setiap unit masa (VO2 max).

Terdapat kajian lain dengan keputusan yang sama. Sebagai contoh, didapati bahawa selepas 12 hari berehat, VO2 max turun sebanyak 7%, dan kepekatan enzim dalam darah yang bertanggungjawab untuk tahap ketahanan berkurangan sebanyak 50%.

Perlu diingat bahawa walaupun daya tahan hilang lebih cepat daripada kekuatan otot, lebih mudah untuk memulihkannya.

Jika anda baru mula bersenam

Jika anda baru-baru ini mula bersenam, cuba elakkan berehat berpanjangan. Anda belum mempunyai tabiat bersenam, jadi otak anda akan mencari apa-apa sebab untuk melangkau kelas. Sebaik sahaja anda mengikut arahannya, sukar bagi anda untuk mengembalikan diri anda ke landasan yang betul.

Kehilangan kekuatan otot

Menariknya, adalah lebih mudah bagi pemula untuk mengekalkan kekuatan fizikal selepas berehat panjang berbanding mereka yang telah berlatih untuk masa yang lama.

Sekumpulan lelaki yang tidak melakukan apa-apa sebelum ini diminta untuk berehat selama tiga minggu di tengah-tengah program latihan selama 15 minggu. Apabila mereka ini menamatkan program (selepas rehat), mereka mempunyai tahap kekuatan otot yang sama seperti mereka yang tidak berehat. Kajian lain mendapati mereka yang menjalani program latihan selama empat bulan dan berehat selama enam bulan selepas itu berjaya mengekalkan 50% kekuatan otot yang diperolehi.

Pemula kehilangan daya sepusat lebih cepat (apabila otot mengecut, mengatasi rintangan - mengangkat barbel) dan lebih perlahan daya sipi (timbul daripada rintangan kepada daya luar - memegang palang dengan usaha bisep).

Dalam pemerhatian terhadap 13 lelaki yang baru memulakan latihan, didapati bahawa tiga bulan selepas menamatkan program latihan selama tiga bulan, mereka mengekalkan kekuatan eksentrik, tetapi hampir kehilangan kekuatan dinamik (konsentrik).

Kehilangan stamina

Sistem kardiovaskular lebih sensitif kepada rehat panjang dalam latihan. Salah satu kajian terbaik mengenai topik ini mendapati bahawa tahap VO2 maks yang dicapai dalam dua bulan latihan keras telah hilang sepenuhnya selepas hanya empat minggu berehat.

Faktor lain

Selain tahap kecergasan anda, yang menentukan seberapa cepat anda kembali sihat, terdapat faktor lain yang turut memainkan peranan.

Pertama, anda tidak boleh menolak umur seseorang. Jika kita mengambil orang yang berumur 20-30 tahun dan 65-72 tahun, maka kumpulan yang lebih tua akan kehilangan kekuatan otot dua kali lebih cepat.

Kedua, sebab mengapa seseorang berehat adalah penting. Berikut adalah hasil kajian yang menarik. Sukarelawan yang tidak bersukan disuntik dengan hormon yang menyebabkan seseorang itu tertekan akibat kecederaan dan penyakit. Sepanjang 28 hari akan datang, orang-orang ini kehilangan 28% daripada jumlah kekuatan otot mereka. Dan ini adalah lebih daripada tahap purata.