Bagaimana untuk menghidupkan semula diri anda dalam 3 hari selepas seminggu yang sukar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Berpegang pada rutin ini untuk menangani keletihan dan kurang tidur.

Hari 1. Sabtu

Pergi tidur selewat-lewatnya jam 11:00 malam pada hari Jumaat. Ya, godaan untuk duduk larut malam menonton rancangan TV atau keluar ke suatu tempat bersama rakan-rakan akan menjadi hebat, tetapi anda perlu memulihkan diri.

Pukul berapa nak bangun

Lebih kurang jam 10 pagi. Jika sebelum itu anda tidur pada pukul 23:00 atau lebih awal, sekurang-kurangnya 11 jam rehat yang baik akan keluar. Dan ini bagus. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ia mengambil masa empat kali lebih banyak untuk menebus setiap jam tidur yang hilang.

Cara makan

• Ingat untuk minum air jika anda rasa dahaga. Walaupun dehidrasi ringan boleh menjejaskan mood dan membuat anda berasa letih.
• Jangan berlebihan dengan alkohol. Ia menjejaskan kualiti tidur. Jadi adalah lebih baik untuk menghadkan diri anda kepada satu gelas alkohol yang lemah atau tidak minum sama sekali.
• Jangan makan diet tertentu. Pakar pemakanan Lea Groppo dari Universiti Stanford mengesyorkan menambah lebih banyak sayur-sayuran segar ke dalam menu.

Perkara yang perlu dilakukan

• Jangan semak e-mel kerja dan mesej segera. Anda mempunyai hari cuti, jadi gunakannya untuk mengurangkan tekanan dan memulihkan sumber, termasuk emosi. Penyelidikan menunjukkan bahawa memutuskan sambungan sepenuhnya dari kerja boleh membantu anda pulih lebih cepat.
• Masuk untuk bersukan. Ini boleh menjadi latihan kekuatan, kardio, yoga, atau hanya berjalan kaki. Aktiviti fizikal akan memberi tenaga dan membantu anda tidur lebih cepat. Benar, adalah lebih baik untuk menahan diri dari senaman yang kuat sejam sebelum tidur.
• Kemas bilik tidur anda. Tukar tempat tidur anda (ini perlu dilakukan setiap 7-10 hari), vakum di atas permaidani dan langsir. Habuk boleh menyebabkan tidur tidak lena, hidung gatal, sakit tekak.

pukul berapa nak tidur

Masih tidak lewat daripada 23:00. Tetapi kali ini anda akan tidur kurang sedikit - 9-10 jam. Ini adalah perlu untuk secara beransur-ansur mengembalikan badan ke irama kerja.

Hari ke 2. Ahad

Pukul berapa nak bangun

Sekitar jam 8:00. Anda telah tidur purata 10 jam selama dua malam sekarang, anda berasa segar dan anda mungkin berfikir bahawa anda sudah sedar, tetapi jangan berhenti di situ.

Cara makan

• Teruskan makan sayur. Pilih makanan semula jadi dengan bahan yang tidak diproses: roti dan pasta bijirin penuh, beras perang, bijirin, kekacang, ikan, daging dan minyak yang tidak ditapis. Elakkan gula-gula.
• Berhati-hati dengan minuman berkafein: kopi, teh hitam dan hijau, minuman tenaga. Lebih baik hadkan diri anda kepada 1-2 cawan, dan sehingga 14:00, dan kemudian beralih kepada teh herba.
• Makan makanan yang membantu melawan keletihan: buah-buahan, kacang, bijirin, dendeng, hummus.

Perkara yang perlu dilakukan

• Tahan godaan untuk tidur sebentar. Tidur pada siang hari boleh mengganggu irama sirkadian anda dan menghalang anda daripada tidur pada waktu petang. Rachel Salas, pakar neurologi di Hospital Johns Hopkins, menasihatkan: jika anda masih benar-benar ingin tidur sebentar, lakukan sebelum 15:00 dan tidak lebih daripada 20-30 minit.
• Lakukan yoga atau regangan. Senaman yang lembut dan santai boleh membantu anda berehat, melegakan tekanan, melegakan kebimbangan dan menyediakan badan anda untuk tidur.

pukul berapa nak tidur

Pada pukul 23:00. Sediakan 15-60 minit untuk ritual malam anda: mandi, regangan, dandanan, membaca, merancang esok. Ini akan membantu anda bertenang dan menyesuaikan diri untuk tidur.

Hari ke 3. Isnin

Pukul berapa nak bangun

Pada pukul 6 atau 7 pagi - bergantung pada jumlah yang anda perlukan untuk pergi ke tempat kerja. Sama ada cara, anda akan dapat tidur 7-8 jam yang disyorkan. Hanya bangun segera, jangan set penggera. Semua "baik, 5 minit lagi" ini tidak membantu anda berehat, tetapi hanya mendedahkan anda kepada tekanan, kerana kitaran tidur penuh berlangsung lebih lama.

Cara makan

• Jangan skip makan. Cuba pastikan mereka berkhasiat, pelbagai dan berkhasiat. Elakkan makanan ringan apabila boleh.
• Pilih makanan ringan untuk makan tengah hari dan cuba untuk tidak makan berlebihan. Jika tidak, anda akan berasa lebih letih pada waktu petang.

Perkara yang perlu dilakukan

• Di tengah hari, cuba cari masa untuk berjalan-jalan atau bersenam. Ini akan membantu otak yang letih dengan kerja mental untuk reboot.
• Jika anda perlu memilih antara tidur atau pergi ke gim, berikan keutamaan kepada yang pertama. Jika anda tidur lena, esok anda akan lebih bertenaga untuk bersukan.

pukul berapa nak tidur

Pada pukul 11:00 malam atau lebih awal. Ini adalah masa yang optimum untuk kebanyakan orang: untuk kali ini irama sirkadian kita dipertajam. Tugas anda adalah untuk menyediakan diri anda dengan tidur 7-8 jam penuh. Cuba untuk tidak menggunakan gajet sejam sebelum anda tidur.

Baki hari dalam seminggu

Jangan tinggalkan tabiat baik yang anda mulakan pada hujung minggu:

• tidur sebelum tengah malam dan tidur sekurang-kurangnya 7 jam sehari;
• makan pelbagai dan berkhasiat, pilih produk semula jadi;
• cuba untuk membina aktiviti fizikal ke dalam jadual anda;
• jangan terbawa-bawa dengan alkohol dan gula-gula.

Cuba mengatur aktiviti anda dengan bijak sepanjang hari supaya anda tidak perlu lagi mengorbankan tidur. Berikut adalah beberapa tanda yang menunjukkan anda mendapat tidur yang cukup:

• pada waktu pagi anda bangun dengan mudah, dan kadang-kadang walaupun tanpa jam penggera;
• anda tidak berasa letih sepanjang hari;
• Tidur banyak pada hujung minggu seperti pada hari bekerja.

Jika anda masih sukar untuk tidur, bangun pada tengah malam atau awal pagi, berdengkur, mengalami mimpi buruk, kebimbangan, atau sindrom kaki resah, pastikan anda berjumpa doktor anda.