10 tanda sudah tiba masanya untuk anda berehat dan berehat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Sumber badan kita tidak terhingga, dan kadang-kadang perlu untuk melambatkan sedikit agar otot mempunyai masa untuk pulih. Tetapi tidak semua orang boleh melakukannya pada masa yang tepat, kerana mereka tidak mahu berhenti. Setiap kali anda berfikir bahawa anda boleh melakukan yang lebih baik dan untuk ini anda perlu melatih lebih banyak lagi! Dan berehat … Rehat untuk yang lemah! Tetapi tidak kira apa yang berlaku pada masa ini di kepala anda, badan mempunyai fius semula jadi yang hanya memotongnya, tidak membenarkan dirinya dibawa ke keletihan sepenuhnya.

Tetapi adalah sangat tidak diingini untuk membawa diri anda ke keadaan sedemikian, kerana pemulihan akan mengambil masa yang agak lama. Di samping itu, kerana tekanan, badan anda tidak akan mempelajari kemahiran baru, anda tidak akan menjadi lebih kuat atau lebih cepat. Latihan berlebihan hanya akan menyebabkan anda kehilangan kekuatan, makan dan tidur yang kurang baik.

Atlet berpengalaman menggunakan perkhidmatan khas Restwise.com semasa membuat persediaan untuk maraton (kos langganan enam bulan ialah $119), dan kami menawarkan anda 10 tanda yang akan menunjukkan kepada anda apabila tiba masanya untuk perlahan.

1. Penurunan berat badan dalam satu hari

Penurunan berat badan sebanyak 2% dalam satu hari bermakna anda kehilangan terlalu banyak cecair. Kemungkinannya, anda tidak minum cecair yang mencukupi sejak latihan terakhir anda. Dehidrasi menjejaskan prestasi mental dan fizikal anda dan boleh memudaratkan senaman anda yang seterusnya.

2. Peningkatan kadar denyutan jantung berehat

Memeriksa kadar denyutan jantung anda setiap pagi sebelum bangun dari katil akan membantu anda mengetahui masa untuk memperlahankan, kerana salah satu tanda keletihan ialah peningkatan kadar denyutan jantung semasa berehat. Ini bermakna sistem saraf anda sedang bersedia untuk menangani tekanan dan telah pun mencetuskan peningkatan pengeluaran hormon yang sesuai yang akan mempercepatkan degupan jantung anda supaya otot dan otak anda menerima lebih banyak oksigen. Malangnya, badan anda tidak dapat mengenali sama ada ia akan menjadi tekanan fizikal atau psikologi, jadi rehat diperlukan selepas latihan yang sukar dan selepas seharian bekerja.

3. Gangguan tidur

Semuanya sangat mudah di sini. Tidur yang baik memberi kita jumlah hormon pertumbuhan yang kita perlukan untuk membantu pembaikan otot kita. Jika anda tidak tidur dengan lena, otot anda tidak akan pulih dan prestasi sukan anda akan menjadi lebih teruk.

4. Dehidrasi

Air kencing anda menjadi kuning gelap, yang bermaksud anda minum terlalu sedikit. Nah, atau, sebagai pilihan, mereka makan sesuatu yang mengotorkan gelap, atau mengambil vitamin. Tetapi jika ini adalah pilihan pertama, maka anda harus minum lebih banyak air, kerana, lihat titik satu, dehidrasi memberi kesan negatif kepada hasil latihan.

5. Rasa letih yang berterusan

Jika anda sentiasa berasa letih, pasti ada sesuatu yang tidak kena. Dalam kes ini, kejujuran adalah kunci. Kejujuran dengan diri sendiri. Sesetengah pelari yang degil mungkin mengabaikan gejala ini dan meyakinkan diri mereka bahawa mereka akan menjadi lebih kuat, tetapi sebenarnya ia tidak selalu berfungsi seperti itu.

6. Anda menjadi murung

Apabila badan anda terlalu banyak bekerja, hormon kortisol mula dikeluarkan, yang boleh menyebabkan kerengsaan atau kebimbangan. Tekanan juga menghentikan pengeluaran dopamin, yang merupakan neurotransmitter. Kekurangan mempunyai kesan "mengecewakan besar", jadi jika anda terlalu murung atau mudah marah, mungkin sudah tiba masanya untuk mengurangkan sedikit senaman anda.

7. Anda mula kerap sakit

Sedikit senaman membantu badan melawan virus dan selsema dengan lebih berkesan. Terlalu banyak aktiviti fizikal mempunyai kesan sebaliknya: anda mula sakit. Dan ini agak semula jadi, kerana badan akan mengeluarkan kekuatan untuk memulihkan otot, dan lebih sedikit sumber yang akan kekal untuk melawan penyakit.

8. Otot anda sentiasa sakit

Jangan mengelirukan ini dengan creature selepas berehat panjang dalam latihan! Jika anda sentiasa bersenam, tetapi otot terus sakit dan kecederaan ringan mula mengingatkan diri anda, maka sudah pasti masa untuk berehat. Tubuh anda memerlukan lebih lama untuk "membaiki" daripada yang anda berikan.

9. Latihan anda tidak berjalan lancar seperti yang anda mahukan, dan hasilnya tidak memberangsangkan

Prestasi adalah ukuran subjektif kualiti latihan. Jika anda berasa hebat dalam senaman semalam, anda menilai ia sebagai baik. Sekiranya anda berasa lembap, maka anda menganggapnya, oleh itu, tidak begitu berjaya. Jika, mengikut perasaan anda, latihan yang tidak berjaya itu semakin banyak dan ia diteruskan secara berturut-turut, ini bermakna kekuatan anda semakin berkurangan dan anda perlu memperuntukkan masa tambahan untuk pemulihan.

10. Menurunkan paras oksigen dalam darah

Jumlah oksigen dalam hemoglobin sel darah merah boleh diukur menggunakan oksimeter nadi mudah alih (anda hanya perlu meletakkan jari anda di atasnya). Lebih tinggi peratusan, lebih baik. Sebagai contoh, melebihi 95% ialah tahap atlet yang telah menyesuaikan diri dengan baik untuk latihan. Ini adalah bidang baru dalam sains pemulihan yang memerlukan lebih banyak penyelidikan, tetapi pasti ada kaitan antara oksigen rendah dan keletihan.

Jadi, jika anda ingin tahu sama ada sudah tiba masanya untuk memperlahankan, kira bendera merah anda. Adalah disyorkan untuk melakukan pengiraan seminggu sekali.

0–1 - anda boleh meneruskan dengan selamat pada kadar tertentu.

2–4 - anda perlu berhati-hati dan tidak keterlaluan. Mungkin lebih baik untuk memudahkan sekurang-kurangnya satu hari latihan anda.

5–6 - perhatian, anda sedang memasuki zon bahaya! Jika anda telah mendorong diri anda ke keadaan ini secara tidak sengaja (kadangkala beban sedemikian adalah sebahagian daripada pelan latihan), sudah tiba masanya untuk memperlahankan.

7–10 - zon merah! Anda pasti memerlukan sekurang-kurangnya satu hari seminggu tanpa latihan. Dan lebih baik lagi, jika terdapat beberapa daripada mereka - semuanya bergantung pada perasaan anda dalam beberapa minggu yang lalu. Anda mungkin perlu berjumpa doktor.

Tanda-tanda latihan berlebihan juga termasuk peningkatan kadar kecederaan, kehilangan tumpuan, kehausan berterusan, dan penurunan harga diri dan motivasi. Tanda terakhir adalah sangat licik, kerana anda ingin melepaskan segala-galanya, kuburkan kasut anda di suatu tempat di bawah pagar dan jangan pernah mengingatinya.

Bagaimana anda boleh mengelakkan ini?

Gunakan peraturan 90 peratus … Ini bermakna semasa latihan yang sengit, anda perlu memberikan yang terbaik bukan 100%, tetapi hanya 90%. Selepas bersenam, anda sepatutnya berasa seperti anda telah melakukan kerja yang baik, tetapi anda boleh melakukannya dengan lebih baik. Tetapi dalam keadaan apa pun, ini tidak sepatutnya menjadi penyecaman, mereka berkata, saya boleh melakukan yang lebih baik, saya seperti kain buruk dan sebagainya. Sebaliknya, anda harus menetapkan diri anda dengan cara yang positif dan memberitahu diri anda bahawa anda benar-benar boleh melakukan yang lebih baik dan pasti akan melakukannya dalam latihan seterusnya.

Belajar untuk menikmati larian ringan atau senaman dan pastikan untuk menghormati hari rehat anda. Jangan sekali-kali ia dilangkau, walaupun nampaknya anda akan kehilangan bentuk! Kami mengingatkan anda sekali lagi bahawa dengan rehat yang betul dan tidur yang baik, otot anda pulih dan menjadi lebih kuat.

Gunakan peraturan berselang-seli senaman. Latihan berlebihan boleh menjadi hasil daripada senaman yang berulang-ulang, iaitu, apabila semua latihan anda adalah sama dan anda tidak melakukan beban bergilir-gilir. Terdapat peraturan sedemikian - tunggu 48 jam sebelum meletakkan beban pada otot yang sama sekali lagi. Sebagai contoh, jika anda melakukan senaman ab hari ini, anda perlu menunggu dua hari lagi sebelum melakukan senaman ab semula. Anda boleh menghabiskan dua hari ini untuk menguatkan otot lain. Semasa berlari, anda boleh berselang-seli larian pemulihan ringan dan pendek pada selang waktu dan jarak jauh.

Susun diri latihan silang. Beralih daripada aktiviti utama anda kepada aktiviti lain. Masuk ke kolam renang, naik basikal, pergi menari, bermain tenis, skuasy atau badminton - terdapat banyak pilihan.