Bagaimana untuk mencari senaman untuk jenis personaliti anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jika program latihan anda tidak berfungsi, itu bukan kemalasan atau genetik yang buruk. Masalahnya ialah senaman yang dipilih tidak sepadan dengan jenis personaliti anda.

Peraturan untuk berjaya dalam mana-mana sukan adalah latihan keras dan tumpuan sepenuhnya. Walau bagaimanapun, anda tidak akan dapat mengekalkan perhatian anda untuk masa yang lama pada perkara yang anda tidak minati. Itulah sebabnya program senaman yang sama boleh berfungsi dengan baik untuk sesetengah orang, tetapi hanya membawa kekecewaan kepada orang lain.

Jika senaman itu sesuai dengan jenis personaliti anda, ia akan mengekalkan minat anda dalam sukan ini dan memastikan anda membuat kemajuan yang berterusan. Program yang dipilih dengan baik akan mendorong anda untuk berlatih secara konsisten dan berterusan.

Bagaimana untuk menentukan jenis personaliti anda

Untuk menentukan jenis personaliti, soal selidik Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI) sering digunakan, yang diterima baik dalam komuniti saintifik.

Teknik psikodiagnostik ini berdasarkan fakta bahawa setiap orang diprogramkan secara genetik dengan tahap neurotransmitter yang berbeza: dopamin, serotonin dan norepinephrine. Inilah yang menentukan ciri-ciri personaliti.

Menurut Cloninger, terdapat tiga jenis personaliti, yang ditakrifkan oleh peningkatan atau penurunan bilangan neurotransmitter: pencari kebaharuan, bergantung kepada ganjaran, dan mengelakkan bahaya.

Jenis 1. Pencari kebaharuan

Pencari kebaharuan mempunyai tahap dopamin yang rendah. Mereka melakukan segala-galanya untuk memperbaikinya. Orang sedemikian sering menjadi penagih dopamin: mereka sentiasa mencari keseronokan dengan adrenalin.

Mereka sangat ingin tahu dan cepat bosan. Mereka bosan dengan latihan kekuatan atau sukan ketahanan yang sama. Mereka kuat, tetapi cepat letih.

Pencari kebaharuan adalah ekstrovert. Mereka berasa baik di sekeliling orang dan suka bersaing. Mereka seronok mencabar diri dan mempelajari perkara baharu.

Keutamaan sukan

Mereka lebih suka sukan lasak dan sukan kontak: bola sepak atau seni mempertahankan diri. Sukan individu dengan beban sengit pendek juga sesuai untuk pencari kebaharuan: pecut, lompat, lontaran.

Dalam sukan kekuatan, mereka suka sukan demonstrasi, seperti bina badan. Mereka juga menjadi atlet crossfit yang hebat. Kepelbagaian latihan dan keupayaan untuk bersaing menghalang mereka daripada bosan.

Pemakanan

Diet rendah karbohidrat, tinggi protein adalah yang terbaik, kebanyakannya dimakan sebelum atau selepas bersenam. Setiap 3-4 hari anda perlu melakukan refeed - beban karbohidrat.

Peraturan untuk latihan yang berkesan

1. Sediakan badan untuk bersenam

Pada permulaan senaman anda, anda perlu meningkatkan tahap dopamin anda. Untuk melakukan ini, selepas memanaskan badan, buat mengaktifkan pergerakan letupan, sebagai contoh, tiga set lima lompatan menegak.

Semasa set memanaskan badan sebelum latihan kekuatan, cuba melalui fasa sepusat (angkat peralatan) secepat mungkin. Ini akan menguatkan sistem saraf dengan membenarkan pembebasan dopamin.

2. Tukar senaman dengan kerap

Tukar program anda setiap dua minggu, lengkapkan senaman anda dengan aktiviti yang berbeza atau atur senaman yang berbeza dalam minggu yang sama.

Jika anda seorang powerlifter, cubalah Sistem Westside. Ia termasuk senaman yang berbeza: kekuatan dan kelajuan, senaman kekuatan luar biasa dan bukannya latihan asas, dan perubahan program setiap minggu.

3. Kerap bersenam, tetapi jangan lama-lama

Anda lebih baik melakukan senaman pendek tetapi kerap. Latihan berat boleh mengurangkan tahap dopamin anda, jadi keesokan harinya anda memerlukan beban pemulihan - sesi pecah pendek untuk membantu menambah simpanan dopamin anda.

Bergantian antara aktiviti tinggi, senaman pemulihan dan senaman sederhana setiap hari. Bersenam enam kali seminggu, berehat satu hari. Jangan berehat selama dua hari berturut-turut, kerana ini akan mengurangkan prestasi anda dan menjadikan senaman pertama selepas rehat tidak berkesan.

4. Jumlah latihan yang rendah

Anda mempunyai penunjuk kekuatan yang baik, tetapi anda cepat letih. Senaman sengit selama 45-60 minit adalah baik. Anda akan mempunyai masa untuk memberikan yang terbaik, anda tidak akan jemu dan tidak akan bosan.

Untuk latihan asas berbilang sendi, 4-6 ulangan akan mencukupi untuk pertumbuhan otot dan 1-3 untuk kekuatan, untuk terpencil - 8-10 untuk hipertrofi dan 6-8 untuk kekuatan.

5. Ubah kaedah dan strategi

Jika anda tidak boleh menukar latihan, ubah cara anda melakukannya. Sebagai contoh, anda boleh menggantikan bar biasa dengan bar trep, cuba senaman biasa dengan dumbbell atau kettlebell pada sebelah kaki.

Variasikan bilangan ulangan, cuba set isometrik dan letupan, set jatuh. Matlamat utama anda adalah untuk memastikan senaman anda menyeronokkan dengan menambahkan perkara baharu sepanjang masa. Akan ada kebaharuan, akan ada kemajuan.

Jenis 2. Bergantung kepada imbuhan

Mereka ini mempunyai tahap norepinephrine yang rendah, neurotransmitter yang dikaitkan dengan keyakinan diri dan rasa kesejahteraan. Harga diri orang sedemikian secara langsung bergantung pada pendapat orang lain tentang mereka. Adalah sangat penting bagi mereka untuk dihormati, disokong, dikagumi.

Mereka sangat sosial, bersimpati, mengambil berat, mereka boleh membantu orang lain walaupun merugikan mereka sendiri, kerana bagi mereka tidak ada yang lebih buruk daripada mengecewakan seseorang. Motivasi utama mereka adalah untuk kelihatan baik dan menggembirakan orang lain.

Keutamaan sukan

Biasanya, penagih ganjaran berprestasi buruk dalam sukan individu, tetapi berprestasi baik dalam sukan berpasukan. Mereka jarang menjadi superstar, tetapi mereka melakukan segala-galanya untuk membuat pasukan mereka menang.

Mereka juga suka bina badan dan sukan kekuatan lain kerana ia membolehkan mereka kelihatan hebat, mengagumi orang lain dan menjadi lebih yakin.

Pemakanan

Mereka cenderung untuk berdiet dengan baik jika mereka rasa bertanggungjawab, contohnya, jika mereka ingin menggembirakan pakar diet atau jurulatih mereka.

Kerana makanan itu sendiri boleh menjadi ganjaran, mereka menghadapi risiko menjadi penagih makanan. Oleh itu, mereka perlu mengecualikan sepenuhnya makanan yang tidak sihat daripada diet mereka, dan hanya mengambil apa yang terdapat dalam menu utama dalam pengadil.

Peraturan untuk latihan yang berkesan

1. Pelajari teknik senaman dengan baik

Adalah penting bagi anda untuk melakukan latihan dengan betul, jadi berhati-hati mengamalkan teknik ini, dan semasa penyediaan, buat pergerakan mengaktifkan yang akan membantu memasukkan otot yang diperlukan dalam kerja.

2. Jangan ubah latihan sehingga anda telah mempelajarinya

Motivasi utama anda adalah untuk melakukan senaman dengan betul dan merasakan otot yang betul. Oleh itu, anda tidak sepatutnya menukar program dengan kerap. Ia cukup untuk menukar latihan utama setiap 4-6 minggu. Latihan terpencil yang mudah boleh diubah lebih kerap.

3. Kerap bersenam

Senaman yang kerap meningkatkan tahap norepinephrine, jadi anda boleh bersenam 5-6 kali seminggu tanpa sebarang masalah. Cuba fokus pada satu corak pergerakan (latihan menarik atau menolak) atau satu kumpulan otot dalam satu senaman.

4. Jangan membebankan diri sendiri

Untuk menarik perhatian orang lain, anda mungkin mengambil terlalu banyak beban. Ini boleh menyebabkan kecederaan atau meningkatkan tahap kortisol, yang akan membantutkan pertumbuhan otot. Oleh itu, cuba elakkan persaingan dan jangan memandu sendiri.

Untuk hipertrofi otot, lakukan 6-12 ulangan, untuk mendapatkan kekuatan 3-5. Jauhi kadar tinggi satu ulangan: ia meningkatkan tahap kortisol.

5. Cairkan latihan yang kompleks dengan yang mudah

Anda boleh kecewa dengan senaman yang sukar daripada angkat berat dan gimnastik jika anda tidak dapat menguasainya dalam apa cara sekalipun. Latihan mudah yang tidak memerlukan kemahiran dan teknik khas akan membantu anda sentiasa bermotivasi pada saat-saat sebegitu.

Jenis 3. Pengelak kemudaratan

Orang yang mempunyai jenis personaliti ini mempunyai tahap serotonin yang rendah. Mereka mempunyai tahap tenaga yang rendah, cepat letih, dan suka berada dalam persekitaran biasa yang boleh dikawal.

Sebagai peraturan, penghindar bahaya adalah introvert, mereka pemalu, terdedah kepada kritikan, cuba mengelakkan konflik. Kebimbangan mereka menyebabkan tahap kortisol yang tinggi, yang menjejaskan pertumbuhan otot secara negatif.

Perubahan yang tidak dijangka adalah mengecewakan dan memberi tekanan kepada mereka. Mereka suka merancang segala-galanya, sangat teratur dan berhati-hati, tetapi di bawah tekanan tekanan mereka boleh mula berlengah-lengah.

Daya penggerak utama di sebalik jenis personaliti ini adalah menjauhi tekanan dan trauma. Mereka suka senaman berulang, menumpukan sepenuhnya pada senaman mereka, dan berusaha untuk melakukan latihan dengan teknik yang sempurna.

Keutamaan sukan

Orang sebegini tidak suka sukan hubungan atau sukan di mana faktor yang tidak dijangka boleh membuat perbezaan yang besar.

Mereka paling sesuai untuk program latihan yang stabil di mana latihan, kaedah, dan selang rehat sangat jarang berubah.

Pemakanan

Jangan hadkan jumlah karbohidrat terlalu banyak - ia harus ada dalam setiap hidangan utama. Adalah berbaloi untuk mengambil beberapa karbohidrat sebelum bersenam untuk menurunkan kortisol dan pada waktu malam untuk meningkatkan serotonin.

Peraturan untuk latihan yang berkesan

1. Memanaskan badan dengan baik

Anda takut kecederaan, jadi beri perhatian khusus kepada pemanasan badan. Gulung pada roller urut, lakukan pemanasan dinamik, senaman untuk meningkatkan mobiliti.

Pada set memanaskan badan yang ringan, tegangkan otot anda seolah-olah anda akan bekerja dengan maksimum satu ulangan (1RM). Ini akan memanaskan otot dengan baik, mengurangkan risiko kecederaan dan mengurangkan kebimbangan anda mengenainya.

2. Cuba untuk tidak menukar latihan anda

Mengubah senaman meningkatkan tahap kortisol anda. Cuba ubahnya sesedikit mungkin - sekali setiap 12 minggu.

Jika perubahan masih diperlukan, ubah sahaja latihan, dan biarkan bilangan pendekatan dan ulangan, skema latihan dan susunan latihan tidak berubah. Sebarang perubahan pada program latihan anda hendaklah beransur-ansur.

3. Bersenam empat kali seminggu

Jenis anda paling sensitif terhadap pengeluaran kortisol semasa tekanan, dan latihan kekuatan adalah tekanan. Untuk mengurangkan tahap kortisol dan kesan katabolik yang membantutkan pertumbuhan otot, jangan bersenam terlalu kerap.

Bersenam empat kali seminggu, berselang seli senaman bahagian atas dan bawah badan dengan hari rehat.

4. Pilih purata bilangan ulangan

Untuk hipertrofi otot, lakukan 8-15 ulangan. Untuk pembangunan kekuatan, set dengan 4-6 ulangan adalah sesuai. Apabila bekerja dengan berat yang besar, lakukan 2-3 ulangan pada 75-85% daripada 1RM dan 4-6 ulangan dengan berat maksimum dan teknik ideal anda.

5. Pastikan semuanya terkawal

Anda hilang motivasi oleh bahaya dan kehilangan kawalan, jadi lakukan teknik anda dan pilih berat yang anda yakini. Bekerja pada program yang jelas dengan peningkatan secara beransur-ansur dalam beban adalah sesuai untuk anda. Ia akan memberikan anda rasa yakin supaya anda boleh berlatih dengan lebih gigih.