Bagaimana untuk mencari senaman yang sesuai untuk jenis badan wanita

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina memahami sama ada mungkin untuk membetulkan "jambs" fizikal, dan memberitahu bagaimana untuk melakukannya.

Apakah jenis bentuk yang ada

Mungkin semua orang pernah mendengar tentang bentuk "epal" atau "pir". Nama-nama ini menggambarkan perbezaan dalam perkadaran badan wanita dan pengedaran tisu adiposa.

Ini bukan klasifikasi saintifik, tetapi hanya konvensyen yang digunakan untuk memilih pakaian yang sesuai. Oleh itu, jenis angka tidak mempunyai nama yang jelas, dan bilangannya berbeza-beza bergantung pada sumber.

Berikut ialah lima lebih atau kurang kategori umum untuk dinavigasi:

• buah pir (segi tiga, sudu, bentuk A, pokok). Bahagian bawah badan lebih lebar daripada bahagian atas badan, lemak terkumpul terutamanya pada punggung dan pinggul, dada dan bahu sempit. Kadang-kadang "sudu" dan "pir" diterangkan secara berasingan - pada orang jenis kedua, peralihan dari pinggang ke pinggul lebih jelas.
• Segitiga terbalik (berbentuk V). Bahu lebih lebar daripada pinggul, dada lebar, dan lemak terkumpul di bahagian atas badan dan perut.
• segi empat tepat (Bentuk H, pisang). Bahu dan pinggul sama lebar, tiada garis pinggang melengkung.
• Jam pasir (Bentuk X, angka lapan). Bahu dan pinggul adalah sama lebar, pinggang sempit. Kadang-kadang jam pasir dibahagikan kepada bahagian atas dan bawah: untuk orang jenis pertama, lilitan dada lebih besar daripada lilitan pinggul, bagi pemilik yang kedua, sebaliknya.
• epal (bujur, bentuk O, berlian). Bahu dan pinggul adalah kaki yang sempit dan langsing. Kebanyakan lemak tertumpu di bahagian dada dan perut. Kadangkala kategori ini menerangkan secara berasingan bentuk "bujur" dan "berlian". Yang pertama mempunyai payudara yang lebih besar daripada yang kedua.

Apakah yang menentukan jenis angka dan bolehkah ia diubah

Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi bentuk badan anda:

1. Struktur rangka … Perkadaran anda sebahagian besarnya ditentukan oleh lebar pelvis dan dada anda. Tiada apa yang boleh anda lakukan tentang faktor ini, kecuali melalui pemotongan tulang rusuk bawah untuk pinggang yang lebih nipis, tetapi prosedur ini boleh membawa kepada komplikasi.
2. Ciri-ciri pengumpulan tisu adiposa … Terdapat pelbagai jenis reseptor dalam sel lemak. Ada yang menyumbang kepada pecahan lemak, yang lain - pengumpulan. Bilangan reseptor sedemikian di bahagian badan yang berlainan menentukan di mana anda akan membina lemak di tempat pertama, dan kehilangannya terakhir.
3. Peratusan lemak badan … Faktor ini bergantung sebahagiannya pada genetik, seperti ciri-ciri reseptor beta-3-adrenergik dalam tisu adipos atau tindak balas terhadap rangsangan makanan. Pada masa yang sama, faktor persekitaran juga penting. Sebagai contoh, lebihan kalori, kurang tidur dan tekanan boleh meningkatkan jumlah lemak di perut dan menjadikan "segi empat tepat" menjadi "epal".

Jika anda tidak boleh melakukan apa-apa dengan genetik, maka faktor persekitaran boleh dibetulkan. Anda boleh menurunkan berat badan tambahan tersebut dan melaraskan sedikit bentuk secara visual. Sebagai contoh, jadikan pinggul kelihatan lebih tebal dan pinggang kelihatan lebih sempit.

Tetapi pada masa yang sama, jangan berharap untuk menukar jenis badan anda dan beralih dari segi tiga terbalik kepada pir atau jam pasir. Pertama, ia adalah mustahil, dan kedua, ia sama sekali tidak perlu.

Badan anda boleh menjadi cantik dan seksi, tidak kira saiz dada, pinggang, pinggul dan nisbahnya.

Jika anda suka dan menerima diri anda sendiri, tetapi masih mahu mengubah angka anda - semata-mata kerana ia kelihatan cantik kepada anda - kami akan menunjukkan kepada anda cara memilih alat yang betul dan mengelakkan salah tanggapan biasa.

Bagaimana latihan akan membantu orang yang mempunyai jenis badan yang berbeza

Mula-mula kami akan menyenaraikan perkara yang boleh dilakukan untuk jenis badan yang berbeza untuk mendekati piawaian kecantikan yang ditetapkan, dan kemudian kami akan memikirkan dengan tepat cara untuk mencapai ini.

epal

Masalah utama dengan jenis ini adalah lebihan lemak pada perut. Bersenam akan membantu mengurangkan pinggang dan meningkatkan jumlah pinggul dan punggung. Senaman juga boleh menguatkan otot di dada, bahu, dan lengan anda untuk mengembangkan bahagian atas badan anda secara visual.

buah pir

Senaman akan membantu anda membuang lemak berlebihan pada pinggul dan punggung anda, mengecilkan perut anda, dan menguatkan lengan dan bahu anda.

Segi tiga

Dengan senaman, anda boleh meningkatkan kelantangan pinggul dan punggung anda untuk siluet yang lebih feminin. Dalam kes ini, anda tidak boleh mengecualikan senaman untuk bahagian atas badan. Selain daripada melakukan tekanan berat, tarik ke atas dan tekan tubi dirian tangan, menguatkan dada, bahu dan lengan anda akan memberikan penampilan yang kencang dan tidak akan menjadikan bahagian atas besar.

segi empat tepat

Untuk meningkatkan perbezaan lilitan pinggang dan pinggul, anda boleh melatih otot-otot kaki dan punggung. Menguatkan bahagian atas badan - dada, belakang dan bahu - juga akan menyerlahkan pinggang dan memberikan bentuk badan yang harmoni dan terpahat. Satu-satunya perkara ialah anda tidak boleh terbawa-bawa dengan latihan untuk mengepam otot perut serong. Mereka boleh mengembangkan pinggang secara visual.

Jam pasir

Senaman akan membantu anda membuang lemak berlebihan dari pinggul anda, mengangkat sedikit dada anda, dan menguatkan lengan dan bahu anda.

Bagaimana untuk berlatih untuk membetulkan rajah

Setelah anda menentukan matlamat anda, pilih kaedah yang betul untuk mencapainya.

Untuk membuang lemak dari peha anda

Ramai orang berfikir bahawa squats dan lunges yang tidak berkesudahan akan membantu membakar lemak yang terkumpul di bahagian bawah badan. Ia adalah mitos.

Dalam satu eksperimen, orang melakukan 960-1,200 ulangan akhbar satu kaki tiga kali seminggu selama tiga bulan. Akibatnya, mereka menyingkirkan 5.1% lemak, tetapi ia mengambil lebih banyak dari bahagian atas badan daripada dari paha. Lebih-lebih lagi, kaki yang bekerja kehilangan berat badan tidak lebih daripada yang ditinggalkan tanpa beban.

Untuk menurunkan berat badan, anda memerlukan sesi kardio jangka panjang, atau latihan selang intensiti tinggi (HIIT) - kedua-dua jenis senaman dilakukan dengan baik dengan berat tambahan.

HIIT mengambil masa kurang daripada kardio panjang: ia hanya bertahan 10–20 minit, membakar banyak kalori dan meningkatkan metabolisme anda. Tetapi pada masa yang sama, kompleks ini berasa kurang selesa. Dalam proses kerja, anda perlu memberikan yang terbaik dalam selang masa yang singkat, sesak nafas dan rasa pedih pada otot.

Pertaruhan terbaik anda ialah mencuba kedua-dua kardio dan HIIT dan tentukan yang sesuai untuk anda. Di samping itu, anda boleh menggabungkan jenis beban ini.

Lakukan 2-4 sesi kardio seminggu selama 30-60 minit. Anda boleh menggantikan satu atau dua daripadanya dengan kompleks selang intensiti tinggi selama 10-20 minit.

Jika anda berlebihan berat badan, pilih kardio tanpa kejutan untuk mengelakkan lutut dan kaki anda tertekan. Cuba kelas basikal elips atau pegun, berenang, lompat tali.

Latihan kekuatan juga patut ditambah. Mereka tidak berkesan untuk penurunan berat badan seperti kardio dan HIIT, tetapi ia masih membantu anda membakar lebih banyak kalori, mempercepatkan metabolisme anda dan meningkatkan jisim otot, yang juga memerlukan lebih banyak tenaga. Lebih-lebih lagi, lebih banyak kumpulan otot anda terlibat dalam latihan, lebih banyak kalori yang anda bakar.

Senaman semua kumpulan otot dua kali seminggu: pinggul dan glutes, dada, belakang, lengan dan perut.

Anda boleh bersenam di gim dan di rumah. Dalam kes pertama, anda akan bekerja dengan beban bebas dan bersenam pada simulator, dalam kes kedua, anda akan membuat pergerakan dengan berat badan anda, menggunakan dumbbells atau band elastik-pengembang.

Dan jangan lupa tentang makanan. Latihan kardio dan kekuatan yang kerap boleh membantu anda membuang lemak berlebihan tanpa berdiet, tetapi ia akan mengambil masa yang lebih lama daripada membangunkan tabiat pemakanan yang betul.

Hilangkan gula, tepung dan alkohol, tambahkan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, daging dan ikan tanpa lemak. Jangan hadkan diri anda terlalu banyak atau lakukan diet yang ketat. Biasalah makan macam ni sepanjang masa, barulah boleh hilangkan kelebihan berat badan tu sepanjang hayat.

Untuk membuang lemak perut

Bertentangan dengan kepercayaan popular, senaman perut tidak membantu anda membakar lemak perut, atau di tempat lain, jika anda melakukannya sahaja dan tidak memantau diet anda. Lebih-lebih lagi, abs yang dipam boleh membesarkan inti secara visual jika semua lemak kekal di tempatnya.

Oleh itu, pertama sekali, adalah perlu untuk menurunkan berat badan, dan untuk ini, kaedah yang sama digunakan untuk menurunkan berat badan pada pinggul: kardio dan / atau HIIT, latihan kekuatan, pemakanan yang betul.

Untuk mempercepatkan penurunan berat badan dengan tepat di pinggang, cuba putar gelung berat (1.5 kg). Enam minggu senaman 13 minit sehari ini akan membantu anda kehilangan 2% lemak perut dan mengurangkan pinggang anda sebanyak 3cm.

Jangan fikir bahawa satu gelung akan mencukupi. Lakukan ini sebagai tambahan kepada latihan kardio dan kekuatan, bukan sebaliknya.

Untuk membesarkan pinggul dan punggung

Latihan kekuatan akan membantu meningkatkan otot kaki dan punggung, yang secara visual mengembangkan bahagian bawah badan. Untuk membina pinggul anda, lakukan jongkong belakang dan dada, tekanan kaki mesin, lompat dumbbell dan barbell, deadlift dan selamat pagi.

Untuk punggung seksi, senaman seperti jambatan glute dan sambungan pelvis dengan sokongan di atas bangku dengan barbell, hyperextension ke hadapan dan belakang, penculikan pinggul pada simulator adalah sesuai.

Bagaimana untuk melakukan ini dan senaman bawah badan yang baik yang lain, lihat artikel di bawah.

Lakukan 1–2 senaman pinggul dan glute untuk setiap senaman kekuatan. Lakukan 3-5 set 6-12 kali. Pilih berat kerja supaya ulangan terakhir diberikan dengan susah payah.

Dan jangan lupa bahawa untuk pertumbuhan otot, bukan sahaja beban diperlukan, tetapi juga pemulihan - sekurang-kurangnya 24 jam mesti berlalu antara dua latihan. Dan untuk menyediakan badan dengan bahan binaan, tambahkan kepada diet 1, 8-2 g protein setiap 1 kg berat dan karbohidrat yang sihat dalam bentuk bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Untuk membesarkan bahagian atas badan

Kanak-kanak perempuan sering mengabaikan latihan kekuatan bahagian atas badan kerana takut mendapat lengan berotot dan bahu yang luas. Walau bagaimanapun, ciri-ciri hormon badan wanita tidak akan membenarkan anda untuk berayun terutamanya.

Hakikatnya ialah wanita mempunyai 15-20 kali lebih sedikit testosteron yang beredar, hormon yang menggalakkan pertumbuhan otot. Bisep dan bahu yang besar tanpa sokongan farmakologi tidak akan mengancam anda.

Senaman kekuatan bahagian atas badan hanya akan memberi manfaat: ia akan membantu anda membakar lebih banyak kalori, memastikan lengan dan dada anda ketat, menyokong kesihatan belakang anda dan mengurangkan risiko patah tulang dan terkehel dalam kehidupan seharian anda.

Pilih satu senaman untuk dada, belakang, bahu dan lengan anda daripada artikel di bawah dan lakukannya dalam setiap senaman dalam tiga set 6-12 ulangan. Jika ketakutan "kelihatan seperti lelaki" terlalu kuat, cuba set 15-25 kali dengan berat yang lebih ringan - format ini mengepam lebih banyak daya tahan daripada saiz otot.

Ingat bahawa pembentukan badan bukanlah proses yang cepat. Ia boleh mengambil masa beberapa bulan hingga beberapa tahun untuk membuat perubahan kualitatif dalam komposisi badan - untuk membina otot dan mengurangkan lemak badan.

Oleh itu, jangan lakukan diet yang tegar dan biasakan diri untuk bersukan. Jadikan pemakanan dan senaman yang sihat sebagai sebahagian rutin harian anda dan anda akan gembira dengan penampilan anda sepanjang hayat anda.

Baca juga?

• 15 kesilapan yang menghalang pengunjung gim daripada mencapai keputusan
• 5 sukan bukan feminin yang perlu dipertimbangkan oleh setiap gadis
• Bagaimana untuk menentukan jenis badan anda dan cara hidup dengannya