5 kesilapan latihan kekuatan yang anda tidak pernah tahu wujud

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Elakkan mereka semasa melakukan baris dan menekan - dan anda akan melupakan kecederaan dan kesakitan di bahu anda.

Kesilapan biasa ini telah diterangkan dalam 5 Kesilapan Bentuk Yang Anda Tidak Tahu yang Anda Buat di Negara-T oleh Dr. Joel Seedman, pakar dalam komunikasi neuromuskular dan mekanik latihan kekuatan.

Menurut Seedman, kelemahan teknikal sebegitu adalah perkara biasa dalam kalangan pemula serta atlet dan jurulatih berpengalaman. Mereka mengganggu pengaktifan penuh otot sasaran dan meletakkan sendi bahu berisiko.

1. Penculikan siku semasa menarik blok

Selalunya dikatakan bahawa semasa latihan ini, anda perlu menurunkan pemegang serendah mungkin - sebelum menyentuh dada. Untuk memenuhi preskripsi, ramai yang bersandar dan memanjangkan siku mereka melepasi garisan badan.

Dalam mengejar pelbagai gerakan, atlet lupa bahawa matlamat utama adalah untuk memuatkan latissimus dorsi sebanyak mungkin. Dan untuk ini anda perlu mengekalkan kedudukan bahu, bilah bahu dan badan yang betul.

Inilah yang perlu dilakukan:

• Membongkok di tulang belakang toraks. Sambungan bahagian atas belakang secara automatik akan memaksa anda untuk meluruskan bahu anda dan menurunkannya dengan bilah bahu anda. Ini adalah kedudukan yang paling stabil dan paling selamat untuk sendi bahu.
• Tarik pemegang ke arah sternum, bukan ke arah tulang selangka. Apabila anda menarik pemegang ke arah bahagian atas dada anda, ia menghalang anda daripada meluruskan bahu anda dengan betul dan menurunkan bilah bahu anda. Akibatnya, trapezoid dan bisep mengambil sebahagian besar beban. Dengan menghalakan pemegang ke arah sternum, anda boleh mengaktifkan sepenuhnya latissimus dorsi, termasuk bahagian bawahnya.
• Pastikan lengan bawah anda tegak. Tanpa mengira cengkaman atau lebar lengan, siku harus menghala ke bawah, bukan ke belakang. Jangan letakkannya di sisi, jika tidak, bahu anda akan melengkung ke dalam, yang akan meningkatkan tekanan pada sendi anda.

Jika anda mengikuti semua peraturan ini, pemegang pelatih blok akan berhenti beberapa sentimeter dari dada anda, tetapi pada masa yang sama latissimus dorsi akan menerima beban maksimum.

2. Mengurangkan siku tanpa menghiraukan bahu dan tulang belikat

Semasa sebarang deadlift dan tekanan, ramai atlet cuba mengekalkan siku mereka lebih dekat dengan badan. Ini masuk akal, kerana "sayap" yang terbentang ke tepi sebenarnya boleh membahayakan sendi bahu.

Tetapi jika anda sengaja menyatukan siku anda dan pada masa yang sama tidak mengikut postur yang betul, maka anda menghadapi risiko melakukan senaman dalam kedudukan yang diapit - seolah-olah anda melakukan dalam kotak yang sempit. Kerana ini, bahu akan berputar ke dalam dan bergerak ke hadapan, yang akan merosakkan teknik pergerakan dan meningkatkan beban pada sendi.

Jika anda berada dalam kedudukan yang betul, siku memang akan rapat dengan badan. Tetapi ini akan berlaku secara semula jadi, bukan kerana anda cuba memerahnya.

Jadi pertama sekali, luruskan dan turunkan bahu anda. Apabila lengan dipanjangkan pada sendi bahu, bilah bahu akan semakin berpusing ke dalam, dan siku akan mengambil kedudukan yang ideal tanpa perhatian anda.

Tidak kira sama ada anda menekan barbell atau dumbbell, melakukan tekan tubi dari lantai, pada palang yang tidak rata, tarik ke dada atau tarik ke atas - kedudukan siku harus ditentukan oleh bagaimana bahu dan tulang belikat anda. bergerak, dan bukan sebaliknya.

3. Tingkatkan julat pergerakan sambil menarik ke arah perut

Ramai atlet dan ahli bina badan cuba menarik pemegang sedekat mungkin dengan perut semasa latihan ini dan menarik siku ke belakang dengan kuat.

Adalah dipercayai bahawa dengan cara ini anda boleh meningkatkan beban pada otot dan mengepam mobiliti bahu. Pada hakikatnya, julat yang terlalu banyak hanya mengurangkan kecekapan pergerakan, merosakkan mekanik dan boleh menyebabkan keradangan pada tisu di sekeliling sendi.

Pada titik melampau tarikan mendatar atau gerakan membongkok yang serupa, siku dan trisep tidak boleh menonjol jauh melepasi garisan teras.

Terlalu banyak julat menimbulkan ketegangan yang tidak perlu di leher dan juga memaksa bahu berputar ke dalam, yang mengurangkan kestabilannya dan meningkatkan risiko kecederaan. Pada masa yang sama, pergerakan ini tidak memuatkan latissimus dorsi dengan betul - kumpulan sasaran dalam latihan ini.

Untuk percubaan, cuba tarik ke perut, bawa bahu hanya ke garisan batang, dan sekuat tenaga, tegang lats. Dan kemudian ulangi perkara yang sama, tarik siku anda ke belakang sebanyak mungkin. Anda akan segera kehilangan perasaan bahagian bawah lats - mereka akan keluar dari permainan.

Begitu juga dengan fasa pergerakan yang lain, di mana anda kembali ke posisi permulaan dengan tangan terentang.

Jika anda menolak bahu anda ke hadapan dan membulatkan belakang anda, otot belakang anda tidak lagi aktif atau meregang. Sebaliknya, tendon, ligamen dan tisu penghubung di sekeliling bahu dan skapula dimuatkan, yang sangat tidak diingini dan traumatik.

Oleh itu, dalam mana-mana fasa gerakan menarik, pastikan dada dan bahu anda lurus dan cuba mengekalkan kedudukan belakang atas yang neutral.

4. Membundarkan bahagian atas belakang semasa dada ditekan

Supaya semasa menekan dari dada, bahu berada dalam kedudukan yang paling menguntungkan dan selamat, adalah penting untuk membengkok dengan baik di tulang belakang toraks.

Punggung atas yang neutral atau bulat akan menyebabkan mereka berputar ke dalam. Ini meletakkan sendi dalam risiko dan boleh menyebabkan sakit di leher, lengan, dan juga bahagian bawah belakang.

Dalam kes ini, adalah penting untuk membengkokkan bukan di bahagian bawah belakang, tetapi di tulang belakang toraks. Untuk mengeluarkan gerbang di bahagian bawah punggung anda, ketatkan perut dan glute anda semasa anda bergerak. Ini akan memberikan anda casis yang tegar dan stabil.

Jika anda ingin menyemak sama ada anda mempunyai pesongan dada yang mencukupi, cuba penekan bangku kettlebell dengan kettlebell dibalikkan dan pegang haluan. Disebabkan oleh ketidakstabilan peluru, anda hanya akan dapat melakukan pergerakan jika terdapat pesongan yang mencukupi. Jika tidak, berat badan akan hilang keseimbangan dan jatuh.

5. Mengubah kedudukan bahu bergantung pada cengkaman

Tidak kira berapa lebar lengan anda atau di mana tangan anda dipusing - bahu anda harus lurus dan menghadap ke luar, tulang belikat anda harus diturunkan, dan siku anda harus dekat dengan badan.

Selalunya, atlet berpengalaman sengaja menukar cengkaman untuk melakukan senaman di sepanjang trajektori yang berbeza dan memberikan otot dengan beban yang luar biasa. Walau bagaimanapun, pendekatan ini akan memaksa sendi anda bekerja dalam keadaan kestabilan yang tidak mencukupi, yang meningkatkan risiko keradangan, kecederaan dan kesakitan.

Daripada mengubah teknik anda dengan sengaja, cuba letihkan otot sasaran terlebih dahulu. Ini akan membantu memuatkannya sepenuhnya tanpa risiko kecederaan.