10 makanan yang mempunyai lebih kalsium daripada keju kotej

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Mereka boleh didapati di mana-mana pasar raya dan tidak akan mencecah poket anda.

Artikel ini bukan sahaja boleh dibaca, tetapi juga boleh didengari. Jika itu lebih mudah untuk anda, hidupkan podcast.

Mengapa anda memerlukan kalsium

Kalsium adalah mineral yang paling banyak dalam tubuh manusia. Ia diperlukan untuk:

• Mengekalkan kesihatan tulang (mendapatkan kalsium yang mencukupi membantu mengurangkan risiko patah tulang, osteoporosis, dan diabetes)
• penguncupan dan kelonggaran saluran darah;
• kontraksi otot;
• penghantaran impuls saraf;
• rembesan hormon.

Menurut norma Norma keperluan fisiologi untuk tenaga dan nutrien untuk pelbagai kumpulan penduduk Persekutuan Rusia Rospotrebnadzor, orang dewasa perlu mengambil 1,000 mg kalsium setiap hari, dan orang tua selepas 60 tahun - 1,200 mg sehari.

Walau bagaimanapun, mengambil bahan ini dan mengasimilasikannya bukanlah perkara yang sama. Metabolisme kalsium berlaku dengan penyertaan nutrien lain: protein dan vitamin D. Tanpa mereka, anda boleh mengalami kekurangan kalsium, walaupun secara rasmi meliputi normanya.

Bagaimana kalsium diserap

Kalsium diserap dalam usus: ia memasuki sel, melaluinya dan dilepaskan ke dalam darah. Pada laluan ini dia dibantu oleh calcitriol - bentuk aktif vitamin D. Ia meningkatkan penembusan kalsium ke dalam sel-sel usus, mempercepatkan pemindahan dan pelepasannya.

Untuk vitamin D ditukar kepada calcitriol, faktor pertumbuhan seperti insulin 1 diperlukan, dan protein diperlukan untuk pengeluarannya. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tiga kali ganda jumlah protein dalam diet (sehingga 2.1 g setiap kg berat badan) meningkatkan penyerapan kalsium usus sebanyak 8%.

Oleh itu, anda harus mengambil protein yang mencukupi bersama-sama dengan kalsium, dan juga menghabiskan lebih banyak masa di bawah sinar matahari atau memilih makanan yang kaya dengan vitamin D.

Kalsium, mg sehari	Protein, g setiap hari	Vitamin D, mcg sehari
1 000–1 200	65-117 untuk lelaki 58–87 untuk wanita	10

Makanan yang kaya dengan kalsium yang sangat mudah diserap

Ramai orang berfikir bahawa kalsium paling banyak terdapat dalam keju kotej, tetapi ini tidak berlaku. Berikut adalah beberapa produk yang mengatasinya dalam hal ini.

1. Kulit telur

Satu kulit telur mengandungi 2 g kalsium. Beratnya kira-kira 5 g dan, apabila dikisar, muat dalam satu sudu teh.

1/2 sudu teh kulit telur, dihancurkan, meliputi keperluan harian untuk diet (iaitu, dimakan dengan makanan) kalsium. Sebagai perbandingan: keju kotej akan mengambil 1, 2 kg.

Pada masa yang sama, disebabkan kandungan protein matriks larut, kalsium dari cangkang diserap dengan sempurna oleh badan.

Untuk menyediakan serbuk, basuh kulit dengan baik. Kemudian rebus selama 5 minit untuk membunuh bakteria yang mungkin, keringkan dan kisar dalam pengisar kopi kepada keadaan tepung. Ambil ½ sudu teh setiap hari, sebagai contoh tambah kepada makanan siap sedia.

2. Parmesan dan keju lain

Keju Parmesan adalah peneraju dalam jumlah kalsium di antara semua produk tenusu. 100 g produk mengandungi 1,184 mg kalsium - lebih daripada keperluan harian. Pada masa yang sama, ia mengandungi banyak protein (38 g setiap 100 g produk) dan 0.95 μg vitamin D.

Keju lain juga mengandungi banyak kalsium dan bahan penting untuk asimilasinya. Sebagai contoh, 100 g keju Belanda, Poshekhonsky, Swiss mengandungi 1,000 mg kalsium, 24-26 g protein dan 0.8-1 μg vitamin D.

Oleh itu, dengan makan 100 g keju setiap hari, anda memenuhi sepenuhnya keperluan anda untuk kalsium diet dan mendapat sepersepuluh daripada nilai harian vitamin D.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa keju adalah makanan berkalori tinggi yang kaya dengan lemak tepu. Jika anda makan 100 g keju sehari, lebih baik menolak makanan berlemak lain. Terdapat berita baik untuk pencinta lemak: lebih banyak kalsium yang anda ambil, lebih sedikit lemak yang diserap.

Jadi jika anda mencari lebih banyak kalsium dan protein, keju adalah sumber nutrien yang hebat.

3. Bijan

Bijan adalah peneraju mutlak dalam jumlah kalsium antara sumber tumbuhan.100 g biji kecil ini mengandungi 975 mg kalsium dan 17.7 g protein.

Benar, terdapat juga perangkap di sini. Pertama, tiada siapa yang makan bijan dengan sudu. Selalunya, ia ditambah kepada makanan bakar dan hidangan lain, yang bermaksud bahawa ia akan menjadi masalah untuk mengambil 100 atau 50 g sehari.

Sudah tentu, anda boleh membuat halva atau kozinaki dari biji bijan, maka anda boleh makan lebih banyak biji pada satu masa, tetapi makanan seperti itu, sebagai peraturan, mengandungi banyak gula dan kalori, dan ini tidak begitu sihat.

Perangkap kedua bijan, seperti kebanyakan sumber kalsium tumbuhan lain, adalah asid phytic. Ia adalah antinutrien yang mengurangkan penyerapan kalsium dan mineral lain. Asid phytic membentuk 1–5% daripada berat bijirin, kekacang, biji minyak dan kacang.

Nasib baik, anda boleh menangani kesan negatif phytates dengan pra-pemprosesan makanan. Rendam bijan dalam air selama 4 jam dan kemudian goreng sedikit.

4. Sardin dalam minyak

Sardin dalam tin dimakan dengan tulang, jadi ia tinggi kalsium: 382 mg setiap 100 g produk. Mereka juga mengandungi 24.6 g protein dan 6, 8 mcg vitamin D (68% daripada nilai harian). Dan walaupun kalsium dalam sardin jauh lebih sedikit daripada bijan yang sama, kerana vitamin D, ia akan diserap dengan lebih baik.

Di samping itu, 100 g sardin dalam tin dalam minyak mengandungi hanya 208 kcal dan 11.5 g lemak, separuh daripadanya adalah politaktepu. Oleh itu, anda boleh makan 100-150 g setiap hari dengan selamat, jangan menyerah produk lain dan jangan mengambil risiko angka anda.

5. Badam

100 g badam mengandungi 216 mg kalsium dan 21.9 g protein. Kacang ini mengandungi banyak asid phytic, tetapi anda boleh mengurangkan jumlahnya dengan merendam badam selama 12 jam sebelum makan.

Dan jangan makan terlalu banyak: segenggam kecil badam, yang anda boleh makan dengan mudah dalam masa lima minit, mengandungi kira-kira 250 kcal, dan 100 g mengandungi 581 kcal.

6. Bawang putih

100 g bawang putih mengandungi 181 mg kalsium dan 6.4 g protein. Jika anda suka bawang putih, tambahkannya dengan kerap pada makanan dan snek: ia mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, mempunyai kesan anti-tumor dan antimikrob, dan membantu menormalkan tahap glukosa.

7. Parsley

100 g pasli mengandungi 138 mg kalsium dan 3 g protein. Sudah tentu, beberapa orang akan dapat makan sekumpulan besar sayur-sayuran ini, tetapi anda sering boleh menambahnya ke dalam hidangan.

Juga, 100 g pasli mengandungi 133 mg vitamin C, yang meneutralkan asid phytic. Anda boleh menambah sayur-sayuran pada setiap hidangan salad atau kekacang untuk membantu badan anda meneutralkan kesan phytates.

8. Susu

100 g susu mengandungi 120 mg kalsium dan 3.3 g protein. Kalsium daripada susu diserap dengan baik terima kasih kepada laktosa, dan protein mempunyai kadar penyerapan tertinggi yang mungkin - 1.0.

Susu kaya dengan lemak tepu, jadi jika anda mempunyai kolesterol tinggi, pilih susu rendah lemak. Juga, pastikan anda tidak intoleransi laktosa: orang yang kekurangan enzim laktase tidak akan mendapat manfaat daripada penyerapan kalsium dan akan mengalami masalah pencernaan.

9. Hazelnut

100 g hazelnut mengandungi 114 mg kalsium, 15 g protein dan 628 kcal, jadi jika anda tidak mengira kalori, anda tidak boleh makan lebih daripada segenggam kacang ini setiap hari.

10. Soya

100 g kacang soya yang dimasak mengandungi 102 mg kalsium dan 16.6 g protein. Asid phytic dalam soya tidak menjejaskan penyerapan kalsium dengan ketara. Untuk menghilangkan kesan yang paling kecil sekalipun, rendam kacang soya semalaman.