8 kesilapan terbesar yang kita lakukan semasa menurunkan berat badan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kerana ini, anda tidak boleh menurunkan berat badan dan mengekalkan hasilnya.

1. Mewujudkan defisit kalori yang besar

Tubuh manusia disesuaikan dengan sempurna untuk kewujudan dalam keadaan kelaparan. Oleh itu, apabila anda mengurangkan kandungan kalori diet secara drastik, badan segera menyesuaikan diri dengan keadaan baru dan mula menjimatkan tenaga.

Kajian 2009 mendapati bahawa sekatan kalori yang teruk (890 kilokalori sehari) mengurangkan perbelanjaan tenaga badan. Tiga bulan selepas tamat diet, peserta kajian menghabiskan 431 kcal kurang sehari daripada kumpulan kawalan, dan selepas enam bulan - 240 kcal kurang.

Kajian empat hari 2006 mendapati bahawa mengehadkan kalori kepada 1,114 kcal sehari menurunkan metabolisme basal sebanyak 13%, dan kepada 1,462 kcal sehari sebanyak 6%.

Kajian 2015 mendapati bahawa tiga minggu pada diet ketat, separuh kalori-terhad mengurangkan perbelanjaan tenaga berehat sebanyak 266 kcal sehari dan perbelanjaan tenaga berjalan sebanyak 22%.

Apabila anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda dan beralih kepada diet biasa, badan, ditala untuk menjimatkan tenaga, mengambil kalori pada kadar yang sama dan sangat keberatan untuk berbelanja. Akibatnya, anda cepat mendapatkan pound yang hilang.

Bagaimana untuk membetulkan

Jangan hadkan diet anda kepada lebih daripada 25% daripada pengambilan kalori yang diperlukan, dengan mengambil kira berat badan, umur, jantina dan gaya hidup anda. Seberapa cepat anda boleh menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan anda, Lifehacker bercakap tentang dalam artikel ini.

2. Melangkau makan

Ramai orang mendapati bahawa melangkau makan akan mempercepatkan penurunan berat badan. Sebagai contoh, seseorang melangkau sarapan pagi atau ditinggalkan tanpa makan tengah hari di tempat kerja, tetapi pada masa yang sama makan makan malam yang sangat banyak dan berkalori tinggi.

Strategi penurunan berat badan ini tidak membawa hasil yang baik. Pertama, selepas seharian tanpa makanan, rasa lapar yang teruk akan menyebabkan anda makan lebih banyak daripada biasa. Kedua, melangkau makan boleh menjejaskan gula darah, metabolisme, dan tahap tenaga secara negatif.

Satu kajian 2003 mencadangkan tabiat pemakanan adalah untuk dipersalahkan untuk penambahan berat badan. Keputusan menunjukkan empat kali makan sehari mengurangkan risiko obesiti berbanding tiga atau kurang makan sehari. Di samping itu, obesiti adalah lebih biasa di kalangan peserta yang melangkau sarapan pagi, serta di kalangan orang yang tidak bersarapan atau makan malam di rumah.

Bagaimana untuk membetulkan

Cuba makan pada selang masa yang tetap dari saat anda berasa lapar. Sebagai contoh, jika anda lapar semasa bangun tidur, atau anda tahu anda akan lapar pada pukul 10-11, sediakan sarapan pagi yang berkhasiat, dan bahagikan makanan lagi kepada makan tengah hari, snek dan makan malam. Jika tanda-tanda awal kelaparan kelihatan lebih dekat dengan waktu makan tengah hari, tinggalkan makan tengah hari, snek kecil dan makan malam, tetapi cuba mengatur makanan pada masa yang sama.

3. Kekurangan protein dalam diet

Protein memberikan rasa kenyang, mengurangkan pengambilan kalori, dan memainkan peranan penting dalam mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan.

Kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa sarapan pagi berprotein tinggi (35 dan 13 gram protein) mengurangkan keinginan untuk makanan manis dan berperisa antara waktu makan.

Kajian 2010 mendapati bahawa untuk pengambilan kalori harian yang sama, pengambilan protein yang tinggi (138 gram sehari) memberikan rasa kenyang yang lebih besar daripada pengambilan biasa (71 gram).

Rasa kenyang secara langsung mempengaruhi pengambilan kalori anda sepanjang hari. Kajian selama 12 hari mendapati bahawa orang yang mengambil 30% kalori harian mereka daripada protein makan 575 lebih sedikit kalori secara purata daripada mereka yang mengambil 15% kalori mereka daripada protein.

Dalam proses menurunkan berat badan, bersama-sama dengan lemak, anda pasti kehilangan jisim otot. Protein membantu melindungi tubuh daripada kesan diet yang tidak menyenangkan ini. Kajian 2013 mendapati bahawa pengambilan protein yang tinggi (2.1 gram setiap kilogram berat badan) semasa diet rendah kalori boleh membantu mengekalkan jisim otot, meningkatkan perbelanjaan tenaga berehat dan menurunkan tekanan darah.

Bagaimana untuk membetulkan

Sasarkan 30% kalori harian anda daripada protein. Anda boleh dapatkan dari produk ini.

4. Diet cecair

Selalunya orang yang ingin menurunkan berat badan dengan usaha yang minimum lebih suka diet cair. Walau bagaimanapun, jus buah-buahan atau sayur-sayuran tidak akan memberikan tubuh anda serat dan protein yang mencukupi, nutrien utama untuk rasa kenyang.

Kajian 2000 mendapati serat membantu mengawal pengambilan kalori dan mengurangkan risiko obesiti.

Penemuan ini disahkan oleh kajian 2011. Para saintis mendapati bahawa serat pemakanan yang tinggi dalam pektin (epal, buah sitrus) dan beta-glukan (oat, barli) mengurangkan selera makan, yang membawa kepada pengambilan kalori yang lebih rendah.

Bagaimana untuk membetulkan

Jangan lakukan diet cair, dapatkan protein dan serat yang cukup.

5. Penghapusan lemak

Lemak adalah penting untuk kulit yang sihat, sendi, penglihatan yang baik, ingatan dan mood. Selain itu, tanpa lemak yang cukup, vitamin A, D, K dan E tidak diserap dalam badan, yang boleh menyebabkan kekurangan vitamin dan masalah kesihatan.

Untuk penurunan berat badan, adalah lebih penting untuk mengurangkan jumlah karbohidrat, bukan lemak. Walaupun lemak mengandungi kira-kira 9 kilokalori setiap gram, dan karbohidrat dan protein hanya 4 kilokalori, pelbagai kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat adalah lebih berkesan daripada diet rendah lemak.

Sebagai contoh, kajian 2003 mendapati bahawa dalam enam bulan diet rendah karbohidrat, peserta kehilangan tiga kali lebih banyak paun berbanding orang yang mengehadkan pengambilan lemak mereka.

Dalam satu lagi kajian 2003, peserta kehilangan 2.4 kali lebih banyak paun selama 12 minggu diet rendah karbohidrat daripada orang yang menjalani diet rendah lemak.

Kajian semula terhadap 53 kajian saintifik mendapati bahawa diet rendah karbohidrat membawa kepada keputusan penurunan berat badan yang lebih baik daripada diet rendah lemak.

Bagaimana untuk membetulkan

Ia tidak perlu untuk mengurangkan jumlah lemak dalam diet, tetapi adalah dinasihatkan untuk memberi keutamaan kepada lemak tak tepu, yang terdapat dalam ikan, alpukat, kacang dan minyak sayuran.

6. Aktiviti fizikal tanpa diet

Senaman adalah penting untuk kesihatan dan penyelenggaraan jisim otot sambil menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, tanpa mengubah tabiat pemakanan anda, senaman tidak akan membawa kepada penurunan berat badan yang ketara.

Orang sering melebihkan jumlah kalori yang dibakar semasa bersenam. Sebagai contoh, jika seorang gadis seberat 60 kilogram berlari selama 30 minit pada kelajuan purata 8.5 km / j, dia akan membakar hanya 250 kilokalori. Bagi orang yang berlebihan berat badan yang tidak bersedia, 30 minit berlari adalah tidak realistik. Pada masa yang sama, hanya empat hingga lima biskut coklat atau satu tin bir akan menambah semua kos tenaga.

Satu lagi masalah dengan pendekatan penurunan berat badan ini ialah peningkatan pengambilan kalori selepas bersenam. Selalunya, selepas aktiviti fizikal, orang membenarkan diri mereka makan apa sahaja yang mereka mahu, termasuk makanan bergula dan berlemak.

Kajian 2015 mendapati bahawa apabila orang menganggap aktiviti fizikal sebagai satu keperluan, mereka lebih cenderung untuk mengambil makanan ringan yang lazat selepas bersenam berbanding ketika aktiviti itu menyeronokkan.

Bagaimana untuk membetulkan

Bersenam, tetapi ingat bahawa ini tidak akan membantu anda menurunkan berat badan tanpa berdiet. Jadikan senaman dan pemakanan sebagai sebahagian daripada hidup anda dan lihat senaman sebagai menyeronokkan dan menyeronokkan. Jika tidak, anda tidak akan bertahan lama dan akan memberi ganjaran kepada diri anda untuk usaha anda dengan makanan berkalori tinggi.

7. Keseragaman dalam latihan

Latihan yang sama menyebabkan penyesuaian badan yang cepat, supaya badan anda akan mula menghabiskan lebih sedikit kalori untuk aktiviti yang sama. Akibatnya, penurunan berat badan anda akan menjadi perlahan atau berhenti sama sekali.

Di samping itu, monotoni membunuh minat dalam aktiviti, yang boleh mengecualikan sepenuhnya aktiviti fizikal daripada kehidupan anda.

Satu kajian pada tahun 2012 mendapati bahawa lebih banyak jenis senaman intensiti sederhana hingga tinggi boleh membantu mengekalkan dan menurunkan berat badan dengan jayanya.

Bagaimana untuk membetulkan

Variasikan senaman dan intensiti anda, cuba senaman luar biasa, dan lengkapkan dengan latihan selang intensiti tinggi. Sebarang beban yang luar biasa untuk badan meningkatkan perbelanjaan kalori dan mempercepatkan metabolisme untuk beberapa waktu selepas latihan.

8. Jangkaan keputusan cepat yang akan bertahan lama

Kebanyakan orang yang berdiet menambah berat badan semula dalam masa setahun. Menurunkan berat badan dengan cepat mengubah keseimbangan hormon, melambatkan metabolisme dan meningkatkan rasa lapar. Apabila orang kembali kepada tabiat pemakanan biasa mereka, perubahan ini menyebabkan mereka menjadi lebih baik dengan cepat.

Dan kerana kemahuan adalah sumber yang sangat terhad, sangat sukar untuk mengekalkan diet yang ketat untuk masa yang lama. Anda boleh melepaskan sepenuhnya gula, makanan berlemak, makanan segera dan mengurangkan separuh pengambilan kalori anda, tetapi pada suatu malam anda akan bangun berhampiran peti sejuk, minum borscht dengan coklat.

Penyelidik Itali menganalisis keputusan beberapa program penurunan berat badan selama 12 bulan. Ternyata lebih separuh daripada wanita itu tercicir daripada program sebelum tamat pengajian. Para saintis mendapati bahawa peserta ini mempunyai jangkaan yang lebih tinggi untuk penurunan berat badan. Disimpulkan bahawa lebih banyak kilogram seseorang menjangkakan untuk kehilangan, lebih tinggi risiko berhenti diet jangka panjang, lebih-lebih lagi, dalam enam bulan pertama.

Andy Bellatti ialah pakar pemakanan Las Vegas, pengasas Persatuan untuk Integriti Profesional dalam Pakar Diet

Sembilan daripada sepuluh orang yang lebih suka perubahan perlahan dan tahu cara menetapkan matlamat yang boleh dicapai masih berjaya tiga tahun selepas mereka bermula. Saya tahu ramai orang yang menjalani beberapa jenis diet yang ketat, kehilangan banyak kilogram dalam seminggu, dan selepas beberapa bulan kembali ke tempat mereka bermula.

Bagaimana untuk membetulkan

Strategi yang paling menang adalah perubahan tambahan yang perlahan. Bellati menasihati pelanggannya untuk menetapkan fikiran mereka tentang perubahan jangka panjang dalam tempoh 2-4 tahun. Jangan cuba kurus dengan cepat. Sebaliknya, fikirkan semula gaya hidup anda: pemakanan yang lebih sihat, aktiviti dan tidur yang berkualiti, kurang makanan diproses dan manis, tekanan dan hujung minggu sebelum tidur.

Pendekatan ini akan membantu anda menurunkan berat badan tambahan dalam beberapa tahun, melupakan diet yang meletihkan dan tidak sihat, dan tidak akan mendapat berat badan berlebihan lagi.