Mengapa anda berhenti menurunkan berat badan dan bagaimana untuk mula menurunkan berat badan semula

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jika kilogram tidak hilang, ini tidak bermakna tiada kemajuan dalam penurunan berat badan.

Ramai orang yang menurunkan berat badan bertemu dengan masalah dataran tinggi: pertama, berat badan cepat berkurangan, dan kemudian ia membeku.

Terdapat dua pilihan untuk menghentikan berat badan: apabila anda terus kehilangan lemak, tetapi jisim tidak berubah, dan apabila kemajuan berhenti sepenuhnya. Mari kita fikirkan sebab-sebab fenomena ini.

Kenapa lemak hilang, tetapi berat badan tidak turun?

1. Pengekalan cecair

Sekatan kalori jangka panjang meningkatkan tahap hormon stres kortisol. Ia, antara lain, mengekalkan cecair dalam badan.

Natrium yang berlebihan juga boleh menyebabkan pengekalan cecair. Kementerian Kesihatan Persekutuan Rusia menetapkan untuk mengambil 2.5 g natrium setiap hari. Dengan tabiat makanan masin, anda boleh dengan mudah melebihi norma ini. Sebagai contoh: 100 g sosej mengandungi 1, 8-2, 2 g natrium, dan 100 g herring masin sederhana mengandungi dua kali lebih banyak - 4, 8 g.

Bagaimana untuk memahami bahawa cecair dikekalkan di dalam badan:

1. Beli yang menunjukkan peratusan cecair badan.
2. Semak simptom: kulit berubah warna, bengkak muka dan anggota badan, sendi kaku.
3. Anggarkan jumlah makanan masin dalam diet.

Bagaimana untuk menyelesaikan masalah:

1. Kurangkan tahap kortisol dengan meningkatkan sementara jumlah makanan yang sihat dan tinggi karbohidrat.
2. Hilangkan makanan yang tinggi natrium.

2. Peningkatan jisim otot

Jika anda melakukan latihan kekuatan, jisim otot bertambah disebabkan oleh tenaga. Akibatnya, lemak hilang, tetapi berat badan tidak berkurangan.

Oleh kerana otot lebih berat daripada lemak dengan isipadu yang sama, berat badan juga boleh meningkat. Pada masa yang sama, komposisi badan dan penampilan akan berubah menjadi lebih baik.

Bagaimana untuk memahami bahawa ini adalah tepat:

1. Beli skala pintar yang mengukur lemak badan dan jisim otot.
2. Ukur dan bandingkan pinggang dan pinggul anda. Lemak lebih ringan, tetapi lebih tebal, jadi jika komposisi badan berubah, saiz juga akan berubah.

Jika dalam masa 10 hari berat atau isipadu tidak berubah, dataran tinggi telah datang.

Mengapa lemak berhenti hilang?

Terdapat penjelasan mudah untuk kesan ini: defisit kalori telah hilang. Dalam erti kata lain, anda mengambil lebih banyak atau sebanyak yang anda belanjakan.

Badan ingin menyingkirkan defisit dan menyamakan penggunaan dan perbelanjaan kalori. Jika anda tidak menyediakan tenaga yang mencukupi untuk melakukan ini, badan boleh mengendalikannya sendiri.

Selepas beberapa hari berdiet, metabolisme anda menjadi perlahan dan anda menghabiskan lebih sedikit kalori untuk aktiviti fizikal.

Anda mengambil jumlah kalori yang sama seperti sebelum menghentikan berat badan, tetapi badan membelanjakannya dengan lebih menjimatkan. Kerana ini, defisit kalori hilang, dan dengan itu berkembang.

Di samping itu, selera makan meningkat dalam dua bulan pertama diet. Jika anda tidak mengira kalori, terdapat risiko besar untuk makan lebih banyak tanpa disedari.

Saya terutamanya mahukan sesuatu yang lazat selepas bersenam, jika ia tidak terlalu sengit dan menyeronokkan. Tubuh memerlukan kalori, dan anda berfikir, "Saya baru sahaja melakukan kerja yang baik, mengapa tidak menikmati sesuatu yang lazat?" Pada masa yang sama, sebatang coklat selepas larian setengah jam akan mengisi sepenuhnya tenaga yang dibelanjakan.

Jika anda melepaskan diri dan makan sesuatu yang tinggi kalori, badan akan segera mengasimilasikan segala-galanya dan menterjemahkannya ke dalam simpanan lemak. Sel-sel mendambakan glukosa dan asid lemak untuk menggantikan kehilangan. Oleh itu, makanan curang yang tidak difikirkan boleh merampas keputusan anda dalam seminggu penuh.

Bagaimana untuk mengatasi dataran tinggi

1. Mengira kalori

Ia membosankan dan memakan masa, tetapi sukar untuk melepasi dataran tinggi tanpa matematik. Perasaan kita sendiri tidak memberi kita maklumat yang tepat, terutamanya apabila badan cuba menjimatkan tenaga. Kira pengambilan kalori anda dan tolak 25% daripadanya - ia berkesan untuk penurunan berat badan dan selamat untuk kesihatan.

2. Ubah diet anda

Jika anda tidak boleh atau tidak mahu mengira kalori, pertimbangkan semula diet anda: kecualikan makanan manis dan berkanji, tambah lebih banyak protein. Ia akan membantu mengawal selera makan dan mengekalkan jisim otot.

3. Tingkatkan aktiviti fizikal

Michael Matthews, jurulatih dan pengarang buku mengenai penurunan berat badan dan mendapatkan jisim otot, mengesyorkan 4-5 jam latihan kekuatan dan 1.5-2 jam senaman aerobik intensiti tinggi setiap minggu. Sebagai contoh, ini boleh menjadi 60 minit latihan kekuatan dan 30 minit kardio intensiti tinggi empat kali seminggu.

Jika anda benar-benar yakin bahawa terdapat defisit kalori, tetapi berat dan isipadu tidak berkurangan selama lebih daripada 10 hari, sebabnya mungkin tidak bergantung pada aktiviti dan diet. Sebagai contoh, anda mungkin mengalami masalah tiroid atau tekanan berterusan. Rujuk doktor anda - pakar akan menilai gejala dan, jika perlu, menetapkan ujian.