Bagaimana untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan, tidak mengira kalori

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Enam tabiat pemakanan yang sihat akan menghalang anda daripada makan terlalu banyak. Dan tiada kiraan kalori diperlukan.

Bagi mereka yang tidak mahu duduk dengan kalkulator selepas makan malam untuk satu hari, terdapat strategi lain yang baik untuk menurunkan berat badan. Lebih-lebih lagi, setelah membiasakan diri dengan tabiat baik yang diterangkan di bawah, anda tidak perlu lagi mengira kalori secara berkala, kerana pemakanan akan memberi manfaat, dan perubahan berat badan akan menjadi jangka panjang.

1. Gantikan makanan yang ditapis dengan bijirin penuh

Pertama sekali, anda perlu mengurangkan bilangan makanan yang ditapis: nasi yang digilap, pasta, roti dan makanan yang dibakar. Makanan ini hanya kaya dengan kalori, ia mengandungi minimum vitamin dan serat.

Sebagai contoh, beras perang mengandungi separuh daripada Analisis Taburan Unsur Logam dalam Benih Beras (Oryza sativa L.) dan Penempatan Semula semasa Percambahan Berdasarkan Pengimejan Pendarfluor X-Ray Zn, Fe, K, Ca, dan Mn berbanding kalsium putih dan mangan, kalium, besi dan zink, 14.3% lebih beras dalam protein kesihatan dan pemakanan dan 20% lebih serat.

Dan ia bukan hanya beras: semua bijirin penuh mengekalkan lebih banyak mikronutrien dan serat daripada yang ditapis.

Oleh kerana serat baik untuk penghadaman dan membuatkan anda berasa kenyang untuk masa yang lama, orang yang mengambil bijirin penuh makan Pengambilan bijirin penuh dikaitkan dengan kualiti diet dan pengambilan nutrien pada orang dewasa: Tinjauan Pemeriksaan Kesihatan dan Pemakanan Kebangsaan, 1999-2004, lebih baik.: mereka mengambil kurang gula, asid lemak tepu dan kolesterol.

Ini secara langsung mempengaruhi berat badan. Orang yang mengambil lebih banyak bijirin penuh mempunyai penggunaan bijirin penuh dan serat yang lebih rendah dikaitkan dengan ukuran berat badan yang lebih rendah pada orang dewasa AS: Tinjauan Pemeriksaan Kesihatan dan Pemakanan Kebangsaan 1999-2004 indeks jisim badan dan lilitan pinggang.

Roti bijirin penuh bermasalah untuk ditemui di kedai, tetapi anda boleh membakarnya sendiri atau melangkau roti dan pastri sama sekali. Sebagai alternatif, gantikan nasi putih dengan beras perang dan cari pasta bijirin penuh perang.

2. Elakkan daging dan kentang yang diproses

Kajian 2011 Perubahan dalam Diet dan Gaya Hidup serta Pertambahan Berat Badan Jangka Panjang dalam Wanita dan Lelaki menunjukkan makanan yang dikaitkan dengan penambahan berat badan. Dalam tempoh empat tahun, orang yang mengambil kerepek kentang, kentang, minuman manis dan daging diproses telah memperoleh purata 1.3 kilogram. Pengambilan sayur-sayuran, bijirin penuh, buah-buahan dan kacang membantu menurunkan berat badan.

Memandangkan kentang adalah makanan berkalori tinggi dengan indeks glisemik yang tinggi, adalah lebih baik untuk menghapuskannya daripada diet anda sama sekali.

Kajian 2015 Penggunaan kentang sebagai makanan indeks glisemik tinggi, tekanan darah, dan indeks jisim badan di kalangan remaja perempuan Iran mendapati bahawa remaja perempuan yang makan kentang lebih kerap daripada sekali seminggu mempunyai lebih banyak kes obesiti dan berat badan berlebihan berbanding mereka yang kurang kerap makan kentang.. Para saintis telah membuat kesimpulan bahawa memakan kentang meningkatkan indeks jisim badan dan lilitan pinggang.

Juga tidak termasuk daging yang diproses: sosej, sosej, bacon dan produk lain yang dagingnya telah diasinkan, salai atau dalam tin. Elakkan sayur-sayuran dan kekacang dalam tin dan pilih yang segar atau beku.

3. Tambah lagi protein

Protein dari makanan sangat penting untuk mengekalkan berat badan. Diet tinggi protein mengurangkan pengambilan protein dan keseimbangan tenaga kelaparan pada siang hari, menyediakan Kehadiran atau ketiadaan karbohidrat dan bahagian lemak dalam diet protein tinggi menjejaskan penindasan selera makan tetapi bukan perbelanjaan tenaga dalam subjek manusia berat normal yang diberi keseimbangan tenaga. dan meningkatkan pengoksidaan lemak.

Satu lagi kualiti protein pemakanan yang bermanfaat untuk penurunan berat badan ialah keupayaannya untuk meningkatkan sintesis protein otot. Pengagihan Protein Pemakanan 2014 Secara Positif Mempengaruhi Sintesis Protein Otot 24-jam dalam Kajian Dewasa Sihat menunjukkan bahawa apabila anda mengambil protein dengan setiap hidangan, bukan sahaja semasa makan malam, sintesis sel otot meningkat dengan ketara.

Bersama-sama dengan senaman, diet protein tinggi akan membolehkan anda mendapatkan jisim otot, yang mengambil banyak kalori dan meningkatkan metabolisme basal anda. Tambahan pula, otot yang terpahat itu cantik.

Makanan yang kaya dengan protein: susu, telur, ayam, keju kotej, ikan (trout, salmon, ikan kod), kacang ayam dan kekacang lain. Artikel ini akan membantu anda mengira jumlah protein yang anda perlukan.

4. Tukar perkadaran pada pinggan

Pada setiap hidangan, separuh daripada pinggan anda harus diisi dengan sayur-sayuran bukan berkanji: lobak merah, bit, kembang kol, brokoli, pucuk Brussels, zucchini, tomato, timun, herba. Selebihnya ruang kosong boleh dibahagikan antara daging dan bijirin penuh.

Sayur-sayuran jauh kurang berkhasiat daripada bijirin. Letakkan 50% sayur-sayuran dan 25% bijirin di atas pinggan untuk mengurangkan kalori tanpa perlu mengiranya untuk setiap hidangan. Ingatlah untuk menambah 25% makanan berprotein tinggi pada setiap (!) Makanan.

5. Makan bersendirian dan bebas daripada rangsangan luar

Kajian gangguan, keinginan untuk makan dan pengambilan makanan. Ke arah model pemakanan tanpa minda yang diperluas pada tahun 2013 menunjukkan bahawa apabila orang makan bersendirian, rasa lapar berkurangan mengikut kadar apa yang mereka makan, tetapi ketagihan ini akan hilang jika seseorang makan semasa memandu atau berinteraksi dengan orang lain semasa makan.

Para saintis telah mencadangkan bahawa bukan sahaja penyerapan makanan adalah penting untuk rasa kenyang, tetapi juga perhatian kepada prosesnya.

Satu lagi kajian, Kesan situasi terhadap pengambilan makanan: Perbandingan makan bersendirian dan makan dengan orang lain, mendapati bahawa apabila menonton TV, jumlah yang dimakan meningkat sebanyak 14%, dan apabila berbual dengan rakan, ia meningkat sebanyak 18%.

Oleh itu, jika anda ingin makan lebih sedikit, tidak mengira kalori, amalkan tabiat makan sendirian, sambil menutup TV dan mengetepikan gajet.

6. Minum air sebelum makan

Peningkatan pengambilan air menyumbang kepada penurunan berat badan. Kajian haiwan tentang Peningkatan Penghidratan Boleh Dikaitkan dengan Penurunan Berat Badan telah menunjukkan bahawa air berfungsi dalam dua cara: mempercepatkan lipolisis (pemecahan lemak) dan mengurangkan pengambilan makanan. Ini berlaku untuk manusia juga.

Dalam kajian 2015 Keberkesanan pramuat air sebelum makan utama sebagai strategi penurunan berat badan dalam pesakit penjagaan primer dengan obesiti: RCT, peserta dalam satu kumpulan minum 500 mililiter air 30 minit sebelum makan, dan orang dalam kumpulan kedua hanya membayangkan bahawa mereka perut kenyang. Selepas 12 minggu percubaan, orang dalam kumpulan pertama kehilangan purata 1.2 kilogram lebih banyak daripada peserta dalam kumpulan kawalan.

Satu lagi kajian, Air minuman dikaitkan dengan penurunan berat badan pada wanita yang berdiet berlebihan berat badan bebas daripada diet dan aktiviti, menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan air membantu wanita (25-50 tahun) menurunkan berat badan berlebihan, tanpa mengira diet dan aktiviti fizikal.

Ini tidak bermakna anda perlu menuangkan beberapa liter air secara paksa ke dalam diri anda sehari. Cuba mulakan dengan segelas besar air 30 minit sebelum makan untuk membantu anda mengurangkan makan.

Dengan mengikuti garis panduan ini, anda boleh mengurangkan pengambilan kalori anda tanpa mengira atau menulis apa-apa. Dan anda tidak perlu memasukkan semua peraturan sekaligus. Membangunkan tabiat secara beransur-ansur akan membantu anda menurunkan berat badan secara perlahan dan mengekalkannya sepanjang hayat anda.