Bagaimana untuk mengira pengambilan kalori harian anda untuk menurunkan berat badan dan tidak mencederakan diri sendiri

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Makan dengan betul dan mengurangkan kalori adalah cara paling selamat dan paling pasti untuk menurunkan berat badan. Tetapi berapa kilokalori yang perlu diambil untuk mercu tanda? Semuanya bergantung pada jantina, umur, berat badan, ketinggian dan aktiviti fizikal anda. Dalam artikel ini, kami akan menunjukkan kepada anda cara mengira pengambilan kalori harian peribadi anda. Anda memerlukan pengetahuan asas tentang algebra dan 10 minit masa.

Kami mengira keperluan kalori

Pada peringkat pertama, kami mengira kadar metabolik basal (BMR) - jumlah kalori yang perlu diterima oleh badan pada siang hari untuk berfungsi normal semasa rehat. Iaitu, ini adalah jumlah tenaga yang dibelanjakan setiap hari untuk bernafas, mencerna makanan, membaiki dan membesar tisu, serta peredaran darah. Kuantiti ini boleh ditentukan dalam dua cara: oleh persamaan Harris-Benedict dan oleh persamaan Mifflin-St. Jeor.

Ambil, sebagai contoh, beberapa orang muda dengan 27, 78 (seorang lelaki muda berumur 30 tahun, 1.8 m tinggi dan berat 90 kg) dan 25, 71 (seorang gadis berumur 25 tahun 1. 65 m tinggi dan berat 70 kg). Menurut definisi WHO, mereka berlebihan berat badan, atau bahkan pra-obes. Sudah tentu dalam pakaian ia tidak begitu ketara, tetapi "telinga" di sisi tidak akan membiarkan anda berbohong.

Formula Harris - Benedict

Francis Gano Benedict ialah seorang ahli kimia, fisiologi dan pakar pemakanan Amerika, salah seorang perintis dalam kajian kadar metabolisme dan penggunaan oksigen. Pada tahun 1919 beliau menerbitkan karya saintifik A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, yang kemudiannya menjadi klasik mutlak dalam bidangnya. Karya itu dikarang bersama oleh rakan senegara Francis, ahli botani James Arthur Harris. Para saintis menyatakan bahawa nilai anggaran BMR boleh ditentukan berdasarkan luas permukaan badan, dan telah mencadangkan formula yang sepadan.

Pada tahun 1984, perubahan dibuat kepada pengiraan asal. Dengan cara ini, banyak kalkulator dalam talian pengambilan kalori harian tidak pernah mendengar tentang pelarasan ini. Kami akan menyediakan versi terkini. Baca sahaja dan ambil masa anda untuk mengira.

Pengiraan untuk lelaki: 88, 362 + (13, 397 × berat [kg]) + (4, 799 × tinggi [cm]) - (5, 677 × umur [tahun]).

Pengiraan untuk wanita: 447, 593 + (9, 247 × berat [kg]) + (3,098 × tinggi [cm]) - (4, 33 × umur [tahun]).

Selang keyakinan dengan tahap keyakinan 95% ialah ± 213.0 kcal / hari untuk lelaki dan ± 201.0 kcal / hari untuk wanita.

Formula Mifflin - Geora

Formula ini dicipta pada tahun 1990 sesuai dengan gaya hidup yang telah berubah sejak 100 tahun yang lalu.

Pengiraan untuk lelaki: 5 + (10 × berat [kg]) + (6, 25 × tinggi [cm]) - (5 × umur [tahun]).

Pengiraan untuk wanita: (10 × berat [kg]) + (6, 25 × tinggi [cm]) - (5 × umur [tahun]) - 161.

Subjumlah

Seperti yang anda lihat, pendekatan yang berbeza memberikan hasil yang sedikit berbeza. Formula mana yang patut anda pilih? Untuk jawapan, saya beralih kepada profesional - pekerja syarikat.

Natalya Nefedova Pakar Pemakanan, pakar pemakanan, ahli psikologi, pengarang kertas saintifik. Terdapat banyak lagi formula (contohnya, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation, dan lain-lain) untuk menentukan had kalori harian, dan setiap satunya adalah baik untuk pakar pemakanan dengan cara tersendiri.

Sebagai contoh, saya menggunakan formula berasingan semasa menilai pesakit di hospital. Mana-mana penyakit serius adalah tekanan, yang meningkatkan metabolisme dan, akibatnya, perbelanjaan kalori. Apatah lagi jika pesakit demam. Terdapat formula yang tidak boleh digunakan pada pesakit obes atau berat badan berlebihan. Formula Harris-Benedict hanyalah salah satu daripadanya. Dia melebihkan had kalori harian sebanyak 5-15% (dan untuk lelaki lebih 65 tahun, sebaliknya, meremehkan).

Pada masa ini, penyelidik cenderung untuk mempercayai bahawa formula Mifflin-Geor dan WHO memberikan hasil yang paling hampir dengan kebenaran. Formula ini hanya boleh digunakan oleh orang yang sihat dengan berat badan normal. Walau bagaimanapun, saya menasihati anda untuk tidak menganggap nilai yang diperolehi sebagai ubat penawar. Terdapat banyak faktor yang boleh mempengaruhi metabolisme, mengalihkannya ke satu arah atau yang lain, contohnya, ubat-ubatan, jisim otot, makanan pedas, merokok, dan sebagainya. Mengira had kalori harian anda hanyalah satu alat untuk membantu anda kekal cergas dan sihat.

Ngomong-ngomong, Natalia lulus dari Universiti McGill (Kanada) dan telah bekerja dalam kepakarannya selama sembilan tahun. Mari gunakan nasihatnya dan fikirkan persamaan Mifflin - Saint-Geor. Mari kita teruskan ke langkah kedua.

Membuat elaun untuk aktiviti fizikal

Sama seperti kita mahukan hari Sabtu yang kekal, ia berlaku hanya sekali seminggu. Dan selebihnya masa kita bekerja, melakukan kerja rumah kita dan, secara umum, mengatasi kemalasan. Ini memerlukan daya yang perlu diambil kira dalam jumlah penggunaan tenaga. Untuk ini, faktor pembetulan digunakan:

• 1, 2 - jika aktiviti anda terutamanya dikurangkan kepada bergerak dari katil ke sofa;
• 1, 375 - jika anda lebih aktif dan menenggelamkan hati nurani anda dengan senaman ringan 1 hingga 3 kali seminggu;
• 1, 55 - jika anda bukan asing kepada sukan sederhana dari 3 hingga 5 kali seminggu;
• 1, 725 - jika anda memuatkan diri anda dengan latihan berat 6-7 kali seminggu;
• 1, 9 - jika anda memberikan yang terbaik (bekerja secara fizikal, berlatih dua kali sehari, lakukan latihan kekuatan).

Mari kita anggap bahawa watak fiksyen kita ialah pekerja pejabat biasa. Gaya hidup mereka yang tidak aktif memenuhi titik pertama. Kami akan menggunakannya dalam pengiraan kami.

Tetapi bagaimana anda menguruskan nombor ini dengan bijak? Mari kita jelaskan sekarang.

Mengurangkan pengambilan kalori

Kita semua adalah orang dewasa dan kita menyedari hakikat bahawa penurunan berat badan yang terlalu drastik akan memburukkan keadaan kesihatan, terutamanya jika ia bukan Siberia sama sekali. Anda perlu menurunkan berat badan secara beransur-ansur supaya tidak mendedahkan badan anda kepada tekanan. Jadi berapa banyak yang perlu anda potong catuan? Kami akan menghubungi pakar sekali lagi untuk mendapatkan nasihat.

Peraturan paling mudah yang digunakan oleh pakar pemakanan (sekurang-kurangnya di Amerika Utara) ialah tolak 500 kalori sehari, atau 3,500 setiap minggu. Kekurangan sedemikian akan menyebabkan kehilangan 500 g jisim lemak setiap minggu. Walau bagaimanapun, adalah disyorkan untuk menurunkan berat badan dalam tempoh enam bulan. Kemudian had kalori harian dikira semula dan berat dikekalkan selama enam bulan lagi. Algoritma diulang jika perlu. Oleh itu, 250-500 g (bergantung kepada berat badan awal) adalah penurunan berat badan yang selamat maksimum setiap minggu. Melebihi angka ini bermakna kehilangan jisim otot dan air. Sekali lagi, ini bukan ubat penawar. Metabolisme berubah dan akan sentiasa dan cepat meningkat jika seseorang, sebagai tambahan kepada pengubahsuaian dalam diet, akan kerap bersenam. Oleh itu, angka ini juga perlu diubah. Saya menasihati anda untuk menggunakan peraturan ini sendiri untuk mereka yang kehilangan berat badan yang dikehendaki tidak lebih daripada 5 kg jisim lemak. Selebihnya, malangnya atau bernasib baik, adalah lebih baik untuk berunding dengan pakar. Saya juga ingin menambah bahawa anda tidak boleh mengambil kurang daripada 1200 kcal setiap hari. Ini pasti akan membawa kepada kekurangan kedua-dua mikro dan makronutrien.

Natalia Nefedova

Kami mendapat bahawa pasangan fiksyen kami harus mengurangkan pengambilan kalori harian kepada penunjuk berikut:

Sila ambil perhatian bahawa angka yang diperoleh adalah kurang daripada kadar metabolik asas, dan gadis itu secara amnya menghampiri 1,200 kcal setiap hari. Ini boleh berbahaya: badan akan membakar jisim otot. Oleh itu, wira kita harus meningkatkan pengambilan kalori harian mereka ke tahap BMR, biarkan penurunan berat badan menjadi perlahan sedikit.

Jika anak muda kita lebih aktif, keperluan kalori harian mereka akan kelihatan seperti ini:

Tolak 500 kcal dan dapatkan nilai di atas BMR:

Bagaimana untuk menjejaki diet anda

Kajian menunjukkan bahawa orang yang menyimpan diari makanan mengikut diet mereka dengan lebih ketat dan kehilangan lemak lebih cepat daripada mereka yang tidak. Mempunyai idea yang jelas tentang kandungan kalori makanan yang dihantar ke perut, lebih mudah untuk menarik diri dan menutup mulut anda tepat pada waktunya.

Catatkan setiap hidangan dalam diari anda dan kira jumlah pengambilan kalori. Anda tidak perlu menghafal nilai tenaga semua produk. Ia cukup untuk mengetahui tentang kandungan kalori hidangan popular, bayangkan 200 kalori dalam gambar atau tangkap sorotan dari video "Seperti Apa 2,000 Kalori". Walaupun, sudah tentu, lebih mudah untuk menyimpan kalkulator kalori elektronik dekat dengan tangan, sebagai contoh, Dialife untuk iOS.

Kesimpulan

Sebagai kesimpulan, saya akan memberikan pendapat, pengarang banyak penerbitan Lifehacker mengenai topik pemakanan sihat, yang menyatakan: "Semua formula mempunyai kesilapan. Semata-mata kerana mereka menyamaratakan semua orang. Dan tahap metabolisme peribadi adalah individu. Ia bergantung kepada kedua-dua bentuk fizikal dan keturunan. Belum lagi fakta bahawa, sebagai contoh, makanan pedas meningkatkan metabolisme. Formula adalah formula, tetapi semua ini adalah individu semata-mata."

Oleh itu, anda tidak sepatutnya mengambil pengiraan pengambilan kalori harian untuk "pil diet" - ia mungkin tidak berfungsi kerana ciri fisiologi dan keadaan kesihatan anda. Ia berbaloi untuk mencuba, tetapi jika anda berasa lebih teruk atau jika tiada hasil, anda perlu mendapatkan bantuan daripada pakar pemakanan.