Bilakah anda harus berhenti menurunkan berat badan dan mula bekerja pada satu set otot?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jawapan pakar kecergasan Lifehacker.

Soalan ini dikemukakan oleh pembaca kami. Anda juga, ajukan soalan anda kepada Lifehacker - jika ia menarik, kami pasti akan menjawab.

selamat hari! Berminat dengan isu kesihatan. Orang gemuk yang memutuskan untuk mengubah hidup mereka menjadi lebih baik mula-mula menurunkan berat badan (kering) dan kemudian mendapat jisim otot. Ini jelas dan logik. Dan persoalannya ialah: bagaimana untuk memahami bila untuk berhenti menurunkan berat badan dan mula bekerja pada satu set otot? terima kasih.

Fedor

Anda boleh kehilangan lemak dan mendapatkan otot pada masa yang sama. Latihan kekuatan boleh membantu anda kehilangan lemak berlebihan kerana ia:

1. Menghabiskan banyak kalori. Lebih-lebih lagi jika anda melakukan pelbagai pergerakan sendi yang melibatkan beberapa kumpulan otot yang besar.
2. Meningkatkan metabolisme.

Selain itu, latihan kekuatan meningkatkan sensitiviti insulin dan testosteron, yang boleh membantu anda mendapatkan otot dan membuang lemak berlebihan.

Untuk mengurangkan lemak dan membina otot, lakukan 2-3 kekuatan dan 2-3 senaman kardio setiap minggu.

Bagaimana untuk melakukan kardio

Pilih latihan tanpa beban hentaman berat: kelas basikal berjalan jauh, berenang, elips dan pegun, mesin mendayung atau basikal udara.

Mulakan dengan 20 minit, secara beransur-ansur bekerja sehingga 45-60 minit. Pantau keadaan anda: kekalkan rentak di mana anda boleh bertahan lama tanpa loya dan sesak nafas yang teruk.

Bagaimana untuk melakukan latihan kekuatan

Jika anda bersenam di rumah, anda boleh melakukan tekan tubi (klasik atau dari sokongan, terbalik), tarik ke atas condong pada gelung, gelang atau bar mendatar rendah, jongkong udara, lunges. Lakukan 3-5 set seberapa banyak yang anda boleh dengan bentuk yang baik. Baca tentang teknik yang betul dalam.

Di gim, anda boleh melakukan senaman kekuatan asas: mencangkung dengan barbell di belakang anda, deadlift, deadlift pada blok, barbell deadlift, bench press, standing chest press, dumbbell spread untuk menguatkan bahu.

Lakukan 3 set 6-12 ulangan. Angkat berat supaya anda menyelesaikan set dengan bentuk yang baik, tetapi pada masa yang sama merasakan keletihan pada otot. Untuk meningkatkan perbelanjaan kalori anda, jangan bahagikan badan anda kepada zon buat masa ini. Untuk sekurang-kurangnya 2-3 bulan pertama, lakukan satu senaman untuk semua kumpulan otot besar dalam setiap senaman.

Cara makan yang betul

Jangan potong kalori lebih daripada 25%. Pada masa yang sama, perhatikan tahap protein anda: makan sekurang-kurangnya 1, 8-2 g setiap 1 kg berat badan, jika anda tidak mempunyai masalah buah pinggang. Hilangkan gula, gula-gula, dan alkohol. Makan lebih banyak sayur-sayuran, daging tanpa lemak, dan ikan.

Diet ini, digabungkan dengan latihan kekuatan dan kardio, akan membolehkan anda kehilangan lemak dan membina otot pada masa yang sama. Dan pada masa yang sama, tidak termasuk "ayunan diet" - apabila anda mengehadkan jumlah makanan secara mendadak, dan kemudian melepaskan diri dan menaip semula semua yang anda buang.

Ia juga sangat penting untuk penurunan berat badan untuk mendapatkan tidur yang cukup dan mengurangkan tahap tekanan: tahap kortisol yang tinggi akan membantu anda kehilangan lemak dan membina otot. Tengok ini.

Jika kita bercakap tentang satu set sejumlah besar jisim otot, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori. Ia patut dipertimbangkan apabila peratusan lemak badan anda sesuai dengan anda.