3 petua mudah untuk memastikan otak anda muda dan sihat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Ahli sains saraf menerangkan mengapa kita kehilangan kejelasan mental dengan usia dan cara menghentikan proses ini.

Apakah perubahan yang berlaku di otak dengan usia

Anda mungkin berfikir bahawa penuaan tidak dapat tidak menjejaskan fungsi otak dan tiada apa yang boleh anda lakukan mengenainya. Ini tidak sepenuhnya benar. Ya, anda tidak boleh memutar balik masa dan meningkatkan tahap kecerdasan dan pendidikan anda. Tetapi gaya hidup juga mempengaruhi kejernihan mental pada usia tua. Tidak kira bila anda mula berpegang padanya - pada usia 30 atau 50 tahun.

Lama kelamaan, toksin terkumpul di dalam otak - protein tau dan plak beta-amyloid. Penampilan mereka dikaitkan dengan permulaan penuaan dan penurunan dalam fungsi kognitif. Ini adalah proses semula jadi, tetapi banyak faktor memburukkan keadaan dan mempercepatkannya. Sebagai contoh, tekanan dan neurotoksin - alkohol, kekurangan tidur kualitatif dan kuantitatif.

Harta otak yang membolehkannya berkembang sepanjang hayat dipanggil neuroplastisitas. Ia mempunyai tiga mekanisme: komunikasi sinaptik, mielinasi, dan neurogenesis. Paling penting untuk penuaan yang sihat adalah neurogenesis, yang bertanggungjawab untuk pengeluaran neuron baru. Pada orang yang berumur matang, proses ini tidak lagi sebaik pada bayi dan kanak-kanak.

Pembentukan neuron baru pada orang dewasa berlaku di hippocampus, bahagian otak tempat ingatan disimpan. Setiap hari kita bertindak balas terhadap pengalaman baru dan mengumpulnya, dan semasa tidur ia menjadi tetap. Oleh itu, lebih banyak perkara baru dalam hidup kita - tindakan, orang, tempat dan emosi - lebih banyak kita merangsang proses neurogenesis.

Bagaimana untuk membantu otak anda kekal muda

1. Buat jantung berdegup kencang

Senaman aerobik, seperti berlari atau berjalan pantas, mempunyai kesan positif terhadap neurogenesis. Kajian pada tikus pada tahun 2016 mendapati bahawa senaman ketahanan - latihan selang intensiti tinggi (HIIT) dan senaman rintangan - mempunyai kesan terbaik. Walaupun terdapat faedah dalam jenis aktiviti fizikal yang lain juga.

Cuba untuk menumpukan 2.5 jam seminggu untuk kardio. Adalah lebih baik untuk bersenam di gim, taman atau hanya di alam semula jadi. Elakkan jalan raya yang sibuk: pencemaran udara menekan faktor neurotropik otak, yang merangsang pertumbuhan sel saraf. Jadi akan ada sedikit manfaat di bawah syarat-syarat ini.

Jika bermain bersendirian bukan untuk anda, pertimbangkan sukan berpasukan. Contohnya, pingpong. Interaksi sosial juga mempunyai kesan positif terhadap neurogenesis. Lebih-lebih lagi, dalam pingpong anda membangunkan koordinasi tangan-mata. Ini membawa kepada perubahan struktur dalam otak, yang membawa kepada pelbagai manfaat kognitif.

Jadi, eksperimen telah mengesahkan: pembangunan koordinasi dan sosialisasi secara serentak meningkatkan ketebalan korteks serebrum di bahagian-bahagiannya yang dikaitkan dengan kesejahteraan sosial dan emosi. Tetapi ia menjadi sangat penting dengan usia.

2. Ubah tabiat pemakanan anda

Mengehadkan kalori dan masa makan dan puasa berselang telah ditunjukkan untuk menggalakkan neurogenesis. Kajian tikus telah menunjukkan bahawa puasa sekejap meningkatkan fungsi kognitif dan struktur otak. Selain itu, ia mengurangkan gejala gangguan metabolik seperti diabetes.

Mengurangkan gula dalam diet membantu mengurangkan kesan negatif proses oksidatif dalam sel otak. Ini dengan ketara mengurangkan risiko mengembangkan penyakit Alzheimer. Puasa air sehari juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan fungsi otak dan merangsang neurogenesis.

Bercakap dengan doktor anda dan cuba salah satu daripada yang berikut:

• Sebulan sekali, laksanakan puasa sehari.
• Makan 50-60% kurang kalori dua hari seminggu. Lakukan ini selama dua hingga tiga bulan atau secara berterusan.
• Makan 20% kurang kalori setiap hari selama dua minggu. Mengadakan kursus sedemikian tiga hingga empat kali setahun.
• Tentukan tempoh bila anda dibenarkan makan: contohnya, dari lapan pagi hingga lapan malam atau dari tengah hari hingga lapan malam.

3. Beri perhatian khusus untuk tidur

Tidur merangsang pembersihan otak oleh sistem glymphatic. Ia menghilangkan pengumpulan toksin - protein tau dan plak beta-amiloid, yang disebutkan di atas. Di samping itu, jika seseorang tidak cukup tidur, ingatannya merosot.

Penyelidik mendakwa bahawa satu malam terjaga menghilangkan beberapa mata dari IQ anda. Oleh itu, cuba tidur 7-9 jam dan jangan melepaskan tidur siang jika anda memerlukannya.

Sudah tentu, keperluan untuk tidur adalah individu. Dan inilah cara untuk menyemak sama ada anda perlu menukar apa-apa. Jika anda secara semula jadi bangun pada hujung minggu pada masa yang sama seperti pada hari bekerja, kemungkinan semuanya baik-baik saja. Jika anda berada di atas katil untuk masa yang lama atau banyak tidur pada siang hari, maka terdapat kebarangkalian tinggi bahawa ada sesuatu yang tidak kena di sini.

Cuba yoga nidra, atau amalan relaksasi penuh perhatian, pada waktu malam - saintis telah mendapati bahawa ia meningkatkan kualiti tidur. Terdapat banyak video di Internet yang anda boleh mula berlatih.

Pilih mana-mana tindakan daripada di atas dan mula bekerja dengan tekun dengannya sehingga ia menjadi kebiasaan. Kemudian teruskan ke seterusnya dan seterusnya. Anda akan mendapati bahawa dalam masa setahun anda akan berasa lebih sihat, lebih bertenaga, dan lebih bermotivasi daripada anda sekarang. Walaupun anda akan menjadi lebih tua setahun.