2 senaman untuk membantu memanjangkan umur dan awet muda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Dengan usia, badan yang tidak terlatih mula kehilangan tanah. Hanya dua senaman akan membantu anda menjaga diri anda.

Lebih banyak anda bergerak, lebih lama anda akan hidup dan kekal muda. Satu kajian oleh saintis Norway telah menunjukkan bahawa kekuatan otot dan aktiviti fizikal secara langsung berkaitan dengan kematian daripada kedua-dua penyakit kardiovaskular dan sebab-sebab lain.

Bagi awet muda, anda kini boleh menyemak sejauh mana tubuh anda dipelihara.

Berdasarkan hubungan antara kecergasan seseorang dan jumlah oksigen yang diserap dan diasimilasikan (VO2 max), saintis Norway telah mencipta kalkulator dalam talian yang menunjukkan usia sukan anda.

Jika umur ini sepadan atau melebihi umur biologi, sudah tiba masanya untuk menambah lebih banyak pergerakan pada hidup anda.

Bagaimana untuk melambatkan penuaan

Orang ramai berada di puncak perkembangan mereka pada usia 25-30, dan selepas itu, jika tiada aktiviti fizikal yang kerap, kekuatan mereka dan jumlah jisim otot mula menurun. Menurut pelbagai sumber, pada usia 50 hingga 70 tahun, seseorang kehilangan 1.5 hingga 3% jisim otot setiap tahun, tetapi proses ini bermula sebelum umur 50 tahun.

Dalam satu kajian, didapati bahawa perbezaan jisim otot dan kekuatan antara orang sebelum dan selepas 40 tahun adalah dari 16.6 hingga 40.9%.

Jika anda ingin kekal dalam bentuk badan, anda perlu menghentikan kehilangan otot. Senaman untuk membina dan mengekalkan jisim otot boleh memanjangkan masa muda anda. Di samping itu, perlu melakukan senaman kardio yang menyokong kesihatan kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan.

Jika anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk latihan kekuatan penuh dan kardio, tidak mahu pergi ke gim atau mencari senaman untuk senaman di rumah, anda boleh mengekalkan kesihatan dan kecergasan dengan hanya dua senaman universal: burpees dan lompat tali.

Faedah burpees dan lompat tali

Latihan ini mempunyai beberapa faedah:

• Mereka mengepam hampir seluruh badan. Dengan burpees, anda menggunakan paha, glute, betis, dada, bahu, trisep, perut dan fleksor pinggul anda. Semasa lompat tali, betis, pinggul, punggung, perut, belakang, lengan dan bahu berfungsi.
• Menyediakan senaman kardio dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular.
• Sesuai untuk penurunan berat badan. Senaman membakar lebih banyak kalori daripada berlari pada kadar yang santai, jadi menggabungkan burpees dan lompat tali adalah pilihan senaman yang bagus untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan.
• Mereka mengepam kuasa letupan - keupayaan untuk membuat usaha maksimum dalam masa minimum.
• Terdapat banyak variasi. Terdapat sejumlah besar variasi latihan ini, jadi anda akan sentiasa mempunyai pilihan yang lebih sukar untuk diusahakan.
• Mereka tidak memerlukan syarat khas. Anda tidak memerlukan peralatan untuk burpee, dan talinya sangat murah.
• Kedua-dua senaman boleh dilakukan di mana-mana sahaja.

Seterusnya, kita akan melihat dengan lebih dekat ciri-ciri teknik, pilihan untuk melakukan latihan, bilangan ulangan.

Burpee

Latihan ini telah dicipta oleh Royal H. Burpee, seorang ahli fisiologi di New York. Benar, versi burpeenya lebih ringan dan terdiri daripada empat pergerakan. Tiada tekan tubi dan melompat keluar.

Dari masa ke masa, burpee telah berkembang menjadi apa yang biasa kita lakukan - senaman enam bahagian yang dilakukan pada intensiti tinggi.

Ciri-ciri teknologi

Berdiri tegak dengan bahu anda di atas lengan anda, perut dan punggung anda tegang.

Turunkan badan anda ke bawah, sentuh lantai dengan dada, perut dan depan paha anda.

Memicit perut dan punggung anda, picit diri anda ke atas, menjadi sokongan semasa berbaring. Semasa mengangkat, badan hendaklah berada dalam garis lurus.

Dengan melompat, letakkan kaki anda bengkok pada lutut ke tangan anda. Semasa pergerakan ini, kaki tidak bengkok dengan kuat. Sudut lutut hendaklah lebih besar daripada 90 darjah.

Lompat, luruskan badan anda sepenuhnya.

Letakkan tangan anda di atas lantai sekali lagi dan ambil yang lain.

Dalam beberapa varian, burpee di bahagian bawah tidak perlu menyentuh lantai dengan dada. Sebaliknya, tekan tubi klasik dilakukan. Jika anda merasa sukar untuk memerah diri, cuba pilihan ini.

Pilihan pelaksanaan

Anda boleh bereksperimen dengan semua jenis tekan tubi dan lompat. Sebagai contoh, gantikan tekan tubi biasa yang menyentuh lantai dengan dada, perut dan pinggul anda dengan tekan tubi pada sebelah kaki atau tekan tubi dengan tangan atau kaki di atas sokongan.

Melompat boleh digantikan dengan melompat di atas tangga atau bar barbell, melompat di atas batu tepi, berlari di tempat, lompat jauh dengan selekoh.

Buat variasi burpee anda sendiri, maka anda tidak akan pernah bosan dalam latihan.

Bilangan pendekatan dan ulangan

Memandangkan burpees secara tradisinya dilakukan tanpa berat, banyak repetisi atau latihan jeda diperlukan untuk membina daya tahan dengan berkesan. Lakukan 10-15 burpees, berehat selama 30 saat dan ulangi. Lakukan seberapa banyak set yang anda boleh.

Anda boleh cuba melakukan burpees seketika. Lakukan sebanyak mungkin ulangan dalam satu minit. Dengan cara ini anda boleh menjejaki kemajuan anda dan berusaha untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

Lompat tali

Mula-mula anda perlu mencari tali yang sesuai dengan anda. Untuk melakukan ini, pijak bahagian tengah tali dan angkat kedua-dua pemegang ke atas. Mereka sepatutnya berada pada paras dada.

Ciri-ciri teknologi

Semasa melompat, rapatkan siku anda dengan badan, bawa tangan anda sedikit ke hadapan. Cuba putar tali dengan pergelangan tangan anda sahaja, bukan menggunakan lengan bawah anda. Jangan bengkokkan kaki semasa melompat. Mendarat dengan lembut, pada jari kaki, dengan lutut sedikit bengkok.

Pilihan pelaksanaan

Tidak kurang cara untuk melompat tali daripada burpees. Kami telah menulis kira-kira 50 latihan tali. Pilihan ini akan membantu anda mempelbagaikan senaman anda dan meningkatkan koordinasi motor anda.

Bilangan lompatan

Lakukan 100 lompatan. Apabila ia mudah dan lancar, belajar untuk melompat dua kali. Tekniknya sama. Satu-satunya perbezaan ialah anda perlu melompat sedikit lebih tinggi tanpa menyelitkan kaki anda, dan memulas pergelangan tangan anda dengan lebih cepat untuk mempunyai masa untuk mengengkol tali dua kali.

Burpee ganti dan lompat tali atau tambahkannya pada setiap set latihan, maka anda akan meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot dengan ketara, dan pada masa yang sama memanjangkan masa muda anda.