Cara Mendapat Jisim: Makan dan Bersenam pada Musim Gugur dan Musim Sejuk

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Sekarang adalah masa yang sesuai untuk akhirnya mendaftar untuk gim atau kembali ke senaman yang pernah berguna yang telah ditinggalkan. Ia menjijikkan di jalanan, ia membosankan di rumah, dan badan yang lembik atau kurus di cermin jelas membayangkan: "Sudah tiba masanya, sekarang sudah pasti masanya!"

Sudah tentu, anda tidak akan dapat bertukar menjadi Haftor Bjornson dalam masa 4-5 bulan, tetapi untuk menggembirakan diri sendiri dan mengejutkan orang lain dengan badan yang bersemangat adalah agak sukar. Mendapat jisim adalah sangat mudah, susunan magnitud lebih mudah daripada membuang lemak dan membentuk pelepasan model. Kami sekarang akan menerangkan cara melakukan ini.

Pemakanan

Otot tumbuh jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan. Iaitu, anda perlu makan lebih banyak. Tiada jalan lain.

Masalah ini amat relevan untuk orang yang terdedah kepada kurus, secara saintifik dipanggil ectomorph. Mereka nampaknya makan secara normal dan, setelah membaca tentang prinsip keuntungan besar-besaran, meningkatkan kandungan kalori mereka. Sebagai contoh, mereka juga makan sebatang coklat atau menambah dua telur pada menu sarapan. Tetapi masih tiada pertumbuhan. kenapa? Kerana peningkatan kalori yang sebenarnya diperlukan adalah lebih besar daripada yang mereka bayangkan.

Kadar keuntungan jisim yang baik dianggap sebagai peningkatan kira-kira 700 gram seminggu.

Kadang-kadang untuk pertumbuhan cukup untuk meningkatkan kandungan kalori diet harian sebanyak 15%, tetapi lebih kerap ia diperlukan untuk menerima 30, 50 atau bahkan 100% lebih banyak tenaga setiap hari. Bagaimana anda boleh memaksa diri anda untuk makan dua kali ganda? Sebenarnya, anda tidak perlu melakukan ini. Menggandakan kalori tidak bermakna menggandakan jumlah makanan yang diambil.

Makanan adalah berbeza, tetapi anda perlu memilih yang tinggi kalori, memberikannya 70% daripada ruang dalam diet harian anda.

Makanan berprotein tinggi kalori

• Daging tanpa lemak, terutamanya ayam.
• Ikan dan makanan laut. Sumber lemak sihat yang paling penting.
• Produk tenusu rendah lemak seperti keju kotej dan keju.
• Telur. Anda boleh makan 6-8 telur setiap hari, bersama-sama dengan kuning telur.
• Kekacang. Lentil, kacang ayam, kacang dan kekacang adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang baik, dan dua yang pertama mempunyai jumlah BCAA yang penting dalam komposisinya, yang juga bagus. Jangan terbawa-bawa dengan soya, kerana ia memberi kesan negatif kepada latar belakang hormon lelaki.
• Kacang.

Makanan berkarbohidrat tinggi kalori

• Soba, barli mutiara, oat, beras, jagung, gandum, bubur millet.
• Pasta gandum durum.
• Roti hitam.
• Sayur-sayuran sebagai ulam untuk makanan berprotein. Kentang, lobak merah dan bit mengandungi banyak kanji, jadi anda tidak boleh bersandar padanya.
• buah-buahan. Anggur, pear, pisang dan kesemak mengandungi gula yang tinggi dan oleh itu harus dihadkan.

Perkadaran protein, karbohidrat dan lemak dalam diet

• Protein - 30-35%.
• Karbohidrat - 50-60%.
• Lemak - 10-20%.

Petua Pemakanan

• Kira kalori dan timbang sendiri setiap 3-5 hari.
• Dengan kenaikan berat badan mingguan kurang daripada 700 gram, tingkatkan pengambilan kalori. Jika pertumbuhan lebih cepat, maka lebih baik untuk mengurangkan kandungan kalori, jika tidak lebihan akan pergi ke lemak.
• Makan lebih kerap. Bahagikan catuan harian kepada 5-6 hidangan.

Pemakanan sukan

Makanan berkalori tinggi biasa bukanlah ubat penawar. Makan begitu banyak setiap hari masih sukar, dan selalunya mustahil kerana kerja, kekurangan masa untuk memasak, dan sebagainya. Masalah ini berjaya diselesaikan oleh pemakanan sukan.

Sportpit sebenarnya adalah bahan berguna pekat tulen. Jumlah maksimum yang diperlukan dalam jumlah minimum. Sebilangan besar atlet, sama ada mereka angkat berat, pembina badan atau crossfitters, mengambil pemakanan sukan, dan pemula dan amatur harus melakukan perkara yang sama.

Whey Protein

Suplemen protein membantu anda memenuhi pengambilan protein harian anda, yang purata 2 gram setiap kilogram badan. Adalah disyorkan untuk mendapatkan 50% protein daripada makanan biasa, dan separuh lagi daripada makanan sukan. Protein whey adalah yang paling berkesan. Ambil 3-5 kali sehari: pada waktu pagi, sejurus selepas tidur, dan di antara waktu makan.

Jenama popular:

Gainer

Dengan ketiadaan pertumbuhan jisim, iaitu, dengan kekurangan pengambilan kalori, gainer membantu - campuran super kalori karbohidrat dan protein. Ambil sejurus selepas latihan, dan jika anda tidak boleh bersarapan biasa, ambil pada waktu pagi.

Jenama popular:

Kompleks pra-senaman

Suplemen pra-senaman ialah suplemen yang membantu anda bersenam dengan lebih berkesan. Ia termasuk produk untuk meningkatkan peredaran darah dan pemakanan otot, bahan yang menggalakkan pertumbuhan kekuatan dan jumlah otot, vitamin dan unsur mikro.

Jenama popular:

Creatine

Creatine adalah salah satu suplemen sukan yang paling banyak dikaji dengan keberkesanan yang terbukti dalam menggalakkan pertumbuhan dan kekuatan otot. Ambil pada hari rehat, iaitu, apabila anda tidak bersenam, 3-4 gram.

Jenama popular:

Kompleks vitamin dan mineral

Kekurangan vitamin dan mineral adalah berbahaya dengan sendirinya, dan khususnya apabila mendapat jisim, ia juga memberi kesan negatif kepada pertumbuhan otot.

Jenama popular:

→

Bersenam

Organisma hidup, dan badan manusia khususnya, adalah hasil daripada evolusi berjuta-juta tahun. Adakah anda tahu apa yang membezakan kita daripada semua nenek moyang kita? Dalam kehidupan mereka terdapat sedikit makanan dan aktiviti fizikal yang berlebihan, tetapi kini sebaliknya adalah benar.

Tetapi badan masih berfungsi dalam mod lama. Ia sangat menjimatkan dan tidak membina otot jika terdapat cukup otot yang ada, tetapi ia dengan senang hati mengumpul lemak, kerana puasa yang kerap dan berpanjangan adalah perkara yang paling biasa untuknya. Lebih tepat lagi, ia adalah perkara biasa, tetapi beberapa dekad kehidupan yang cukup makan tidak mempunyai kesan ke atas biokimia tubuh manusia.

Ternyata walaupun seseorang yang mengatasi defisit kalori tanpa adanya aktiviti fizikal akan mendapat jisim, tetapi bukan dalam bentuk otot, tetapi dalam bentuk lemak pada perut, sisi, dan sebagainya.

Apa-apa aktiviti fizikal jika tiada defisit kalori akan memberikan beberapa keuntungan otot, tetapi kita tidak memerlukan "beberapa", tetapi maksimum. Untuk ini, adalah penting untuk memilih strategi latihan yang betul.

Prinsip latihan asas untuk mendapatkan jisim

• Lakukan hanya senaman asas yang melibatkan otot besar dan beberapa kumpulan otot pada masa yang sama.
• Lakukan senaman dengan berat yang tinggi dan ulangan yang rendah setiap set.
• Rehat 2-3 minit antara set.
• Memanaskan badan dengan teliti.
• Kaji teknik senaman yang betul dengan teliti.

Perhatikan dua petua terakhir. Mereka sangat penting dan akan membantu anda mengelakkan masalah kesihatan. Adalah lebih baik untuk menghabiskan beberapa minit untuk mereka daripada pulih daripada kecederaan selama enam bulan.

Latihan terbaik untuk mendapatkan jisim

1. Jumlah Berat: Deadlift dan Classic Squats

Di kalangan pemain gim dan profesional biasa, pendapat popular bahawa untuk pemula untuk meningkatkan jisim dan kekuatan, cukup untuk melakukan hanya tiga latihan: jongkong, deadlift dan bench press. Ia bernilai mendengar mereka.

2. Dada: dumbbell penekan bangku

Penekan dada klasik menggunakan delta hadapan pada tahap yang lebih besar, dengan itu mengambil beban dari otot dada. Oleh itu, untuk perkembangan payudara yang lebih berkesan, adalah disyorkan untuk menekan dumbbell.

3. Belakang: tarik blok atas ke dada dengan cengkaman lebar

Terdapat salah tanggapan bahawa senaman terbaik untuk mengembangkan bahagian belakang adalah barisan lebar di belakang kepala, tetapi dalam praktiknya, tarikan ke dada dan tarik ke atas dengan cengkaman lebar telah terbukti paling berkesan. Tarik dan tarik genggaman terbalik diikuti.

4. Quads: Mencangkung dengan barbell di dada

Mengalihkan berat ke hadapan melegakan beban pada hamstring dan glutes, memindahkannya ke quads.

5. Hamstring dan punggung: Romanian deadlift

Deadlift Romania berbeza daripada deadlift klasik kerana ia dilakukan pada kaki lurus dari tengah lutut. Secara kasar, ini adalah fasa terakhir deadlift dengan pengecualian keluar dari jongkong, apabila hanya lanjutan badan yang kekal disebabkan oleh kerja bisep pinggul dan punggung.

6. Trisep: Tekan dengan cengkaman sempit atau tekan tubi pada palang yang tidak rata

Triceps adalah otot yang agak kecil, dan oleh itu pengasingan tidak diperlukan di sini, tidak seperti tekan dada dan dumbbell yang sama. Lebih kompleks latihan, lebih baik.

7. Bisep: angkat berdiri dengan palang lurus

Anda membaca tentang latihan asas, tetapi anda masih akan menghayun bituha, bukan? Jika ya, lakukan dengan betul. Bar EZ lebih selesa, tetapi tidak berfungsi dengan bisep secara sekata. Hanya palang lurus memuatkan kedua-dua berkas otot bisep bisep dengan sama baik. Anda berkemungkinan besar perlu mengurangkan berat kerja semasa anda sebanyak 5-10%.

8. Bahu: berdiri atau duduk tekan dumbbell

Lebar dan bulat bahu diberikan oleh ikatan tengah delta. Apabila anda melakukan tekan barbel sambil berdiri atau duduk dari dada, atau bahkan dari belakang kepala, penekanan tidak dapat dielakkan beralih ke rasuk hadapan. Dumbbells membolehkan anda menekan sepanjang paksi badan, secara maksimum termasuk dalam kerja rasuk tengah.

Kadangkala senaman kelihatan membosankan, dan sesetengah senaman tidak selesa. Dalam kes ini, ingat kata-kata Paul Dillett:

Di antara berpuluh-puluh latihan, ada yang menyeronokkan untuk mengatasi banyak berat badan. Dari mereka anda berkembang.

Ringkasnya, cuba perkara baharu, cari senaman anda dan dengarkan badan anda.

Bila nak mula?

Hari ini.