Bagaimana untuk menjadikan pejabat rumah anda menjadi tempat yang sesuai untuk bekerja

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Ruang kerja yang tidak teratur adalah tidak baik untuk postur dan penglihatan, mengurangkan produktiviti dan boleh menyebabkan keletihan dan tekanan. Berikut ialah beberapa petua tentang cara menjadikan tempat kerja anda lebih ergonomik dan sihat.

Bagaimana tempat kerja memberi kesan kepada anda

Cara tempat kerja anda diatur menentukan kesejahteraan anda dan, sebagai hasilnya, produktiviti anda. Di pejabat rumah yang serba lengkap dan ergonomik, anda boleh melakukan lebih banyak perkara dan berasa lebih baik mengenainya.

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang bekerja di pejabat yang dirancang dengan baik melaksanakan tugas dengan lebih cekap. Sebagai contoh, kajian dari Sekolah Pengurusan Universiti Minnesota mendapati bahawa pekerja yang menggantikan kerusi mereka dengan treadmill telah meningkatkan produktiviti mereka dengan ketara.

Pada mulanya, disebabkan oleh cara kerja yang luar biasa, terdapat penurunan dalam produktiviti, tetapi apabila peserta dalam percubaan menyesuaikan diri, prestasi mereka bertambah baik. Produktiviti telah meningkat, kualiti kerja dan komunikasi dengan rakan sekerja telah bertambah baik.

Ini juga berfungsi secara terbalik: ruang kerja yang tidak teratur boleh membahayakan kesihatan dan mengurangkan kecekapan kerja. Berikut adalah beberapa masalah yang boleh timbul daripada tempat kerja yang kurang difikirkan:

• penyakit pekerjaan otot dan tulang;
• penyakit tulang belakang serviks;
• sakit bahu;
• sakit di pergelangan tangan;
• sakit belakang;
• sindrom terowong;
• sakit siku;
• ketegangan mata akibat pencahayaan yang tidak mencukupi;
• tekanan yang disebabkan oleh bunyi bising atau kekeliruan;
• berat badan bertambah akibat kerja sedentari.

Malangnya, ramai pekerja bebas tidak memberi perhatian yang cukup kepada pejabat rumah mereka. Dan memandangkan hakikat bahawa seorang pekerja bebas dibayar untuk kerja yang dilakukan, dia kehilangan bukan sahaja kesihatannya, tetapi juga wangnya di tempat kerja yang tidak selesa. Lagipun, semakin kurang produktivitinya, semakin kurang dan pendapatannya.

Bagaimana tempat kerja anda berfungsi

Pekerja bebas baru sering membeli perabot terpakai atau murah untuk pejabat rumah mereka. Dan apabila perniagaan mereka naik bukit, mereka terlalu sibuk untuk menukar perabot atau entah bagaimana menambah baik pejabat mereka. Jadi tempat kerja mereka tidak begitu selesa.

Terdapat beberapa cara untuk menambah baik pejabat rumah anda sekarang. Lihat meja anda, pada teknik yang anda gunakan, pada kerusi. Adalah bernilai meletakkan item ini dengan betul, dan tahap keselesaan akan meningkat dengan ketara.

Desktop

Jika anda menggunakan meja biasa, ia harus cukup tinggi supaya anda tidak perlu membongkok di atasnya. Pada masa yang sama, ia tidak sepatutnya terlalu tinggi sehingga anda perlu memerah pergelangan tangan anda semasa menulis atau bekerja di hadapan komputer. Ketinggian meja yang betul bergantung pada ketinggian anda.

Pakar dari salah satu pusat perubatan terbesar di dunia, Klinik Mayo, memberikan beberapa cadangan untuk mencipta ruang kerja yang ergonomik. Menurut nasihat mereka, jadual tidak boleh lebih tinggi daripada 86 cm.

Secara umum, ketinggian meja standard dianggap 75 cm, tetapi ini adalah nilai umum untuk seseorang dengan ketinggian purata - 175 cm Bagaimana untuk mengira ketinggian meja yang ideal untuk diri sendiri? Darab ketinggian anda dalam sentimeter dengan 75 dan bahagikan dengan 175. Sebagai contoh, ketinggian saya ialah 163 cm, bermakna ketinggian meja yang ideal untuk saya ialah kira-kira 70 cm.

Ia agak mudah untuk menyemak bagaimana ketinggian ini sesuai dengan anda. Apabila anda duduk di meja sebegitu, siku anda harus diletakkan bebas di atas meja, manakala bahu anda tidak boleh terangkat. Dalam kes saya, ketinggian 70 cm ternyata sesuai untuk parameter ini.

Dan jangan lupa untuk mengosongkan ruang di bawah meja anda: tiada apa yang boleh menghalang kaki anda.

Teknik untuk bekerja

Komputer, komputer riba, tablet dan telefon pintar adalah satu set pekerja bebas moden yang sangat biasa. Jika anda menggunakan lebih daripada satu peranti, adalah wajar mempertimbangkan lokasinya. Apabila pejabat rumah direka untuk memuatkan hanya satu peranti, ergonomik boleh terjejas.

Lokasi peralatan kerja menjejaskan keselesaan anda, walaupun anda tidak menyedarinya. Jika skrin terlalu rendah, seperti semasa menggunakan tablet, anda bekerja dalam keadaan membongkok, yang lama kelamaan boleh menyebabkan sakit bahu dan belakang. Jika skrin terlalu tinggi, leher anda akan menderita.

Berikut adalah beberapa langkah untuk membantu anda menggunakan teknik ini dengan lebih selesa.

1. Pilih peranti utama

Laraskan ruang kerja anda kepada peranti yang paling kerap anda gunakan, tetapi fikirkan tentang cara menggunakan peranti yang lain dengan lebih selesa. Sebagai contoh, di sebelah desktop utama, anda boleh meletakkan meja lain untuk alat mudah alih.

Jika anda mempunyai kerusi dengan roda, anda boleh bergerak dari satu meja ke meja lain dengan mudah apabila anda perlu menggunakan sesuatu daripada peranti mudah alih anda. Dan untuk memudahkan kerja dengan mereka, gunakan pemegang pendirian khas, desktop atau lantai. Ia mudah dilaraskan dan meletakkan skrin pada ketinggian kerja yang selesa.

2. Semak ketinggian skrin

Apabila anda duduk dengan membelakangi lurus, skrin harus berada pada garis penglihatan anda. Anda tidak boleh menundukkan mata atau melihat ke atas. Untuk melaraskan ketinggian skrin, anda boleh menggunakan pendirian khas.

Nah, jika anda lebih suka bekerja pada komputer riba, anda boleh menggunakan monitor tambahan supaya anda tidak perlu menyimpan kepala anda senget sepanjang masa.

3. Tetapkan jarak yang betul

Pastikan komputer anda cukup dekat supaya anda tidak perlu bersandar ke hadapan semasa bekerja. Jika, semasa duduk dengan punggung lurus, anda boleh menyentuh monitor dengan hujung jari anda, jaraknya adalah betul. Jika anda perlu mencapai, monitor terlalu jauh, tetapi jika anda boleh meletakkan tapak tangan anda, ia terlalu dekat.

Kerusi atau kerusi berlengan

Jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, adalah sangat penting untuk mencari kerusi yang selesa yang memberikan sokongan belakang yang baik.

Terdapat jenama perabot pejabat yang memberi tumpuan kepada keselesaan di tempat kerja. Sebagai contoh, jenama Herman Miller, yang menghasilkan kerusi ergonomik terkenal Aeron, serta Haworth dan Humanscale, yang memberi tumpuan kepada keramahan alam sekitar dan ergonomik perabot.

Ya, kerusi ini tidak murah. Kos kerusi ergonomik baru boleh melebihi 100 ribu rubel. Walau bagaimanapun, sama sekali tidak perlu membeli kerusi baru, anda boleh mengambilnya dari tangan anda atau mengambil analog yang lebih murah.

Perkara utama ialah kerusi itu menyokong belakang anda dengan baik - sudut sandaran harus sedikit lebih daripada 90 darjah supaya anda dapat mengendurkan otot belakang anda.

Berikut adalah ciri-ciri kerusi ergonomik:

• ketinggian boleh laras;
• sokongan belakang, terutamanya sokongan lumbar;
• tempat letak tangan siram dengan papan kekunci;
• belakang boleh bengkok, spring di bawah berat badan.

Kedudukan badan

Malah stesen kerja yang paling ergonomik tidak akan membantu anda kekal sihat dan produktif jika anda bekerja dalam kedudukan yang salah, seperti membongkok.

Berikut adalah beberapa petua untuk postur yang betul:

• Laraskan ketinggian kerusi anda dan kedudukan tangan anda. Duduk dengan kedua-dua kaki di atas lantai dan sudut 90 darjah antara paha dan kaki bawah anda.
• Semak semula sokongan. Jika kerusi anda tidak memberikan sokongan yang baik, gunakan bantal untuk melegakan ketegangan di kawasan lumbar anda.
• Letakkan kerusi di tengah-tengah kawasan kerja anda. Anda harus jelas di hadapan skrin kerja utama anda.
• Duduk tegak. Jangan bongkok atau bersandar di atas meja.
• Ambil rehat biasa. Walaupun postur meja anda sempurna, tidak ada yang baik untuk duduk sepanjang hari.

Stesen kerja alternatif

Jika anda mendapati diri anda tidak selesa atau bimbang bahawa kerja anda terlalu tidak aktif, pertimbangkan untuk memasang stesen kerja alternatif.

Terdapat banyak pilihan tempat kerja, dan tidak semuanya termasuk meja dan kerusi. Berikut adalah beberapa contoh alternatif:

• meja untuk kerja berdiri;
• bola kecergasan sebagai kerusi;
• meja dengan treadmill;
• kerusi lutut ortopedik.

Kebanyakan pekerja bebas memilih meja di mana mereka boleh bekerja sambil berdiri.

Wartawan bebas Samantha Gluck menjelaskan mengapa dia memilih kedudukan berdiri:

Saya menghabiskan banyak masa duduk. Dan selama ini saya mencari jalan untuk meningkatkan kesihatan saya. Saya fikir: Saya akan mencuba, dan jika saya tidak menyukainya, maka saya akan bekerja seperti dahulu. Sejak itu, saya tidak pernah bekerja seperti dahulu.

Samantha telah menggunakan meja berdiri selama kira-kira dua setengah tahun. Sesi kerjanya yang biasa di meja ini berlangsung kira-kira tiga jam dan boleh meningkat sehingga lima jam.

Penulis bebas Jennifer Mattern, yang telah menggunakan stesen kerja berdiri sejak 2010, menghabiskan tiga hingga empat jam sehari di situ, berselang-seli dengan tempat lain untuk bekerja:

Saya suka melompat dari satu tempat ke satu tempat. Saya bergerak dari kerusi saya ke kerusi, dan kemudian ke meja untuk bekerja sambil berdiri, dan kemudian kembali.

Mencari alternatif yang betul

Setiap orang mempunyai masa yang sukar untuk mencari alternatif yang sempurna untuk meja biasa pada mulanya. Selalunya, masalah berkaitan dengan harga tinggi stesen kerja khas. Jika anda tidak mampu membeli perabot mahal atau tidak mahu melabur dalam susunan tempat kerja, anda boleh membuat meja anda sendiri untuk kerja berdiri.

Sebagai contoh, letakkan buku besar di bawah monitor untuk menaikkannya ke tahap yang diingini, dan letakkan papan kekunci dan tetikus pada meja berasingan yang lebih tinggi sedikit.

Atau lakukan seperti Jennifer Mattern, yang juga memasang stesen kerjanya daripada perabot biasa. Dia meletakkan unit rak modular dengan kaki di atas kabinet, bukan - kotak kecil, di atas - komputer ribanya.

Nah, jika anda boleh membuat meja sendiri, banyak ruang untuk imaginasi terbuka. Di stesen kerja buatan sendiri, anda boleh meletakkan semua peralatan yang diperlukan.

Perkara utama ialah monitor berada pada paras yang sama dengan mata anda atau lebih rendah sedikit supaya anda tidak perlu menundukkan kepala anda.

Dan sudah tentu, anda harus menjaga penempatan papan kekunci yang mudah, sebagai contoh, di atas meja yang berasingan. Anda boleh membeli papan kekunci Bluetooth tanpa wayar dan menggunakannya dengan komputer riba atau tablet tanpa sebarang masalah.

Di samping itu, anda perlu menjaga penutup lantai, contohnya, letakkan tikar supaya kaki anda tidak letih.

Faedah tempat kerja alternatif

Pekerja bebas yang memilih meja untuk kerja berdiri mencatatkan kesan positif terhadap kesihatan: masalah belakang hilang, keletihan akibat kerja sedentari lega. Di samping itu, tumpuan dan kejelasan fikiran meningkat, dan jumlah melayari yang tidak berguna di Internet berkurangan.

Jennifer Mattern menyatakan bahawa tempat kerja sedemikian juga sesuai untuk mereka yang malas: lebih cepat anda menyelesaikan kerja, lebih cepat anda boleh duduk, yang bermaksud anda berhenti terganggu dan menumpukan perhatian pada kerja.

Di samping itu, anda boleh memutar kerja bergantung pada jenis aktiviti. Sebagai contoh, jika tugas memerlukan tumpuan, bekerja sambil duduk, dan jika anda perlu melakukan penyelidikan atau fasih mempelajari beberapa bahan - sambil berdiri.

Walau bagaimanapun, meja dan kedudukan badan anda bukanlah satu-satunya perkara yang perlu dipertimbangkan. Persekitaran juga memainkan peranan penting.

Persekitaran kerja

Pejabat rumah anda bukan sekadar kerusi, meja dan monitor. Untuk mewujudkan persekitaran kerja yang sihat di rumah anda, anda juga perlu menjaga persekitaran anda. Faktor seperti pencahayaan atau bunyi bising boleh mempengaruhi perasaan anda.

Pencahayaan

Vivian Giang dari University of North Carolina meneliti kesan cahaya pada produktiviti pekerja. Menurut penyelidikan, cahaya secara langsung mempengaruhi produktiviti. Artikel yang diterbitkan di blog sekolah perniagaan berpendapat bahawa kedua-dua jenis dan jumlah cahaya dalam ruang pejabat adalah penting.

Cahaya "sejuk" dengan suhu warna 3,000 K membantu meningkatkan produktiviti, tetapi cahaya siang sebenar memberi kesan terbaik kepada manusia. Jika seseorang tidak mempunyai akses kepada cahaya siang dan bekerja di dalam bilik tanpa tingkap, mereka menjadi lebih cepat marah dan cepat letih.

Pekerja yang mempunyai akses kepada cahaya siang hari semasa hari kerja mereka mempunyai kesihatan dan kesejahteraan yang lebih baik, dan lebih berwaspada, bertenaga dan produktif, menurut kajian oleh Northwestern University.

Jadi pilih bilik dengan tingkap untuk menikmati cahaya siang sebenar semasa hari bekerja anda.

bising

Bunyi bising bukan sahaja boleh mengalih perhatian dari kerja, tetapi juga menjejaskan kesihatan secara negatif. Contohnya, jika ruang tamu atau ruang kerja anda berdekatan dengan jalan yang bising, ia boleh menyebabkan tekanan, gangguan kardiovaskular, kerengsaan dan masalah tidur.

Masalah kesihatan berkaitan bunyi adalah perkara biasa. Bunyi lalu lintas berbahaya kepada kesihatan hampir satu daripada tiga orang di Eropah, menurut laporan dari Pejabat Wilayah WHO untuk Eropah.

Jika pejabat rumah anda agak bising, ia patut diambil tindakan. Panel kalis bunyi moden boleh dipasang dengan mudah dengan tangan anda sendiri. Selain itu, ia juga kelihatan asli dan menyegarkan bahagian dalam.

Untuk kalis bunyi tambahan bilik, anda boleh menggunakan permaidani, langsir dan upholsteri, memasang tingkap kaca dwilapis berkualiti tinggi dan pintu kayu pepejal yang lebih tebal.

Paling penting, ingat bahawa ruang kerja ergonomik membantu anda berasa lebih baik dan lebih produktif. Jadi semua kos penganjurannya boleh dianggap sebagai pelaburan jangka panjang dalam perniagaan anda.