Bagaimana untuk berlatih dalam panas supaya anda tidak berakhir di hospital

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina faham siapa dan bagaimana anda boleh melakukannya jika neraka di jalanan.

Suhu udara yang tinggi bukan sebab untuk berhenti latihan. Lebih-lebih lagi jika anda sihat dan dalam keadaan fizikal yang baik. Malah, bersenam dalam haba boleh meningkatkan daya tahan keseluruhan S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Penyesuaian haba meningkatkan prestasi senaman / Journal of Applied Physiology, Size C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. Latihan rintangan dalam keadaan panas meningkatkan kekuatan dalam atlet ragbi profesional / Sains dan Perubatan dalam Bola Sepak dan kekuatan otot lebih cepat daripada latihan di dalam bilik sejuk.

Tetapi semakin tinggi suhu persekitaran, lebih banyak penjagaan perlu diambil. Berlebihan atau memilih masa yang salah untuk bersenam mungkin berakhir di hospital.

Apa yang boleh berlaku kepada badan jika anda bersenam dalam keadaan panas

Badan kita mampu mengatasi terlalu panas. Untuk menyejukkan diri, ia menghantar lebih banyak darah ke kulit dan menghasilkan peluh. Kelembapan menyejat, kulit dan darah disejukkan, dan suhu badan menurun. Mekanisme ini mengekalkan keseimbangan haba, tetapi pada masa yang sama badan Haba dan bersenam: Menjaga kesejukan dalam cuaca panas / Mayo Clinic kehilangan lembapan, otot kurang dibekalkan dengan darah, dan degupan jantung meningkat.

Jika badan anda tidak dapat menahan terlalu panas, anda mungkin mempunyai A. W. Nichols. Penyakit berkaitan haba dalam sukan dan senaman / Ulasan Semasa dalam Perubatan Muskuloskeletal berlaku:

• Kekejangan kepanasan. Kekejangan yang menyakitkan kumpulan otot besar semasa atau selepas senaman.
• Kepenatan haba. Peningkatan suhu badan sehingga 40 ° C, loya dan muntah, lemah dan sakit kepala, berpeluh kuat, kulit sejuk dan lembap. Jika anda tidak mengambil sebarang langkah, keadaan ini boleh bertukar menjadi strok haba.
• Lejang haba. Peningkatan suhu badan kepada 40 ° C atau lebih, kekeliruan, kerengsaan, sakit kepala, pening, loya dan muntah, masalah penglihatan dan denyutan jantung, kelemahan. Strok haba boleh menyebabkan kerosakan otak, kegagalan organ dan kematian jika tidak dirawat dengan segera.

Jika anda tidak biasa minum semasa bersenam, aktiviti fizikal dalam cuaca panas boleh mengakibatkan dehidrasi Apa yang perlu diketahui tentang dehidrasi / Healthline dengan gejala seperti keletihan, sakit kepala dan pening, mulut kering dan air kencing gelap.

Untuk mengelakkan ini, anda perlu sentiasa menambah rizab lembapan. Walau bagaimanapun, penggunaan air yang berlebihan juga penuh dengan akibat yang serius, kerana bersama dengan peluh anda kehilangan bukan sahaja cecair, tetapi juga natrium.

Jika kandungan serum unsur ini jatuh di bawah 135 miligram setiap desiliter, Natrium darah rendah (hyponatremia) / Healthline hyponatremia berlaku. Gejala termasuk bengkak pada lengan dan kaki, kekejangan otot, keletihan, sakit kepala, kekeliruan, dan kekeliruan. Jika rizab natrium tidak diisi semula, keadaan ini boleh menyebabkan edema pulmonari, edema otak dan koma.

Bagaimana untuk mengelakkan akibat kesihatan

Perhatikan cuaca

Bukan sahaja suhu udara sangat penting, tetapi juga kelembapan relatif. Dalam kelembapan yang tinggi, peluh kurang mudah menyejat dan badan perlu berusaha lebih untuk menyejukkan badan. Ia meningkatkan J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Tindak balas fisiologi semasa kerja berterusan dalam persekitaran panas kering dan lembap di India / International Journal of Biometeorology, kadar denyutan jantung dan tekanan keseluruhan pada badan.

Untuk menilai kesan iklim terhadap manusia, Amerika Syarikat menggunakan Apakah indeks haba? / Indeks haba Perkhidmatan Cuaca Negara. Ia mengambil kira suhu dan kelembapan udara dan membantu anda memahami betapa bahayanya berlatih di luar.

Semak ramalan cuaca dan gunakannya untuk pengiraan pantas. Berikut adalah had di mana aktiviti fizikal boleh menyebabkan masalah:

• 27–32 ° C - keletihan adalah mungkin;
• 32–39 ° C - keletihan haba, sawan dan strok haba adalah mungkin;
• 39-51 ° C - keletihan haba, sawan dan strok haba berkemungkinan;
• 51 ° C dan lebih tinggi - kemungkinan besar, akan berlaku strok haba.

Ia juga patut dipertimbangkan sama ada untuk berlatih di bawah sinar matahari atau di bawah naungan. Cahaya matahari langsung dalam cuaca panas boleh meningkatkan indeks haba sebanyak 8-15 ° C. Oleh itu, jika anda sudah berada di sempadan keadaan selamat dan tidak boleh bersenam di tempat teduh, lebih baik menangguhkan latihan.

Pilih masa yang sesuai

Dalam cuaca panas, elakkan bersenam di tengah hari apabila suhu berada di puncaknya. Lebih baik belajar sebelum tengah hari dan pada waktu petang - selepas 16-17 jam.

Jika anda tidak mempunyai masa untuk memilih, gantikan senaman luar dengan senaman dalaman. Adalah lebih baik untuk melakukan senaman selang waktu yang sengit di dalam bilik berhawa dingin daripada mengambil risiko berlari di bawah matahari yang terik.

Pertimbangkan ciri dan batasan anda

Risiko terlalu panas meningkat dengan banyak dengan faktor berikut:

• selaran matahari;
• sebarang keadaan dengan peningkatan suhu;
• gastroenteritis;
• anemia sel sabit;
• disfungsi kelenjar peluh;
• diabetes yang tidak dikawal dengan baik;
• tekanan tinggi;
• penyakit jantung;
• Sistik Fibrosis;
• gangguan sistem saraf pusat;
• hipertermia malignan pada masa lalu.

Juga, berhati-hati terutamanya terhadap A. W. Nichols. Penyakit berkaitan haba dalam sukan dan senaman / Ulasan Semasa dalam Perubatan Muskuloskeletal jika anda:

• kanak-kanak atau orang tua;
• baru-baru ini mula bersukan;
• sudah mengalami strok haba pada masa lalu;
• tidak mendapat tidur yang cukup;
• mempunyai berat badan berlebihan;
• tidak digunakan dengan panas;
• bersenam dengan pakaian yang ketat atau peralatan perlindungan.

Jika satu atau beberapa mata sesuai dengan anda sekaligus, jangan ambil risiko yang tidak perlu. Lebih baik bersenam di dalam bilik berhawa dingin, pergi ke kolam renang, atau tangguhkan senaman anda untuk cuaca yang lebih sejuk.

Biasakan secara beransur-ansur

Sekiranya panas baru bermula, jangan membebankan badan, biarkan ia menyesuaikan diri dengan keadaan baru. Aklimatisasi kepada cuaca panas berlaku Pertimbangan untuk bersenam dalam cuaca panas / American Council on Exercise dalam 7-10 hari. Pada masa ini, anda boleh mengurangkan jumlah latihan mingguan anda separuh - dalam jangka pendek, ini tidak akan menjejaskan keputusan anda, tetapi ia akan membantu anda membiasakan diri secara beransur-ansur dengan keadaan atau menunggu tempoh panas tanpa strok haba.

Jika anda melakukan sukan aerobik, cuba bekerja bukan untuk intensiti, tetapi untuk tempoh. Sebagai contoh, jika anda perlu berlari sejauh 10 kilometer, ambil masa yang biasa anda ambil dalam jarak tersebut dan bersenam dalam tempoh tersebut tanpa menjejaki kelajuan atau jarak anda.

Pilih pakaian yang betul

Pakai warna terang dan terang. Pilih pakaian yang mempunyai pengudaraan yang baik dan tidak menyekat akses udara ke kulit anda. Barangan kapas sangat bagus kerana ia mudah menyerap peluh dan menyejukkan badan apabila ia menyejat.

Hadkan peralatan sukan sebanyak mungkin. Jika anda perlu memakainya, biasakan ia secara beransur-ansur - pendekkan masa senaman anda atau berehat dari semasa ke semasa.

Minum air atau minuman sukan

Dengan peluh, anda kehilangan banyak cecair. Jika anda tidak mengisi semula, badan tidak akan dapat menyejukkan dengan berkesan.

Kehilangan 1% berat badan daripada air diangkat oleh A. W. Nichols. Penyakit berkaitan haba dalam sukan dan senaman / Ulasan Semasa dalam Perubatan Muskuloskeletal suhu badan sebanyak 0.25 ° C, dan kadar denyutan jantung sebanyak 6-10 denyutan. Apabila kelembapan berkurangan, Healthy hydration / American Council on Exercise mengurangkan prestasi senaman anda dan meningkatkan risiko anda terlalu panas.

Untuk kekal terhidrat, minum Healthy hydration / American Council on Exercise sebelum, semasa dan selepas senaman anda:

• 500-550 ml air dua jam sebelum permulaan pelajaran;
• 200-300 ml air setiap 10-20 minit dalam proses;
• 450-650 ml air untuk setiap 0.5 kilogram hilang selepas kelas.

Jika anda bersenam selama lebih daripada dua jam dan mengambil lebih liter sejam, gantikan air dengan minuman sukan untuk mengelakkan kekurangan natrium.

Pantau keadaan anda

Cara paling selamat untuk bersenam tanpa risiko kepada kesihatan Panas dan senaman: Menjaga kesejukan dalam cuaca panas / Mayo Clinic adalah untuk mengawal kesejahteraan anda dan tidak mengabaikan penggera. Inilah perkara yang perlu diperhatikan:

• kekejangan otot;
• loya atau muntah;
• kelemahan;
• keletihan;
• sakit kepala;
• berpeluh berlebihan;
• pening;
• kekeliruan kesedaran;
• kerengsaan;
• tekanan darah rendah;
• peningkatan kadar jantung;
• masalah penglihatan.

Jika anda melihat satu atau lebih daripada tanda-tanda ini, berhenti bersenam dan lakukan perkara berikut:

1. Tanggalkan peralatan sukan anda.
2. Melangkah ke tempat teduh atau di kawasan berhawa dingin atau berventilasi.
3. Minum air atau minuman sukan.
4. Mandi atau mandi air sejuk.
5. Jika anda tidak berasa lebih baik selepas 20 minit, hubungi ambulans.