Lemak: apakah mereka, mengapa mereka diperlukan dan sama ada mereka perlu takut

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Untuk menjadi sihat dan kurus, anda perlu makan lemak setiap hari.

Apa itu lemak

Lemak adalah, secara umum, rantaian Kebenaran tentang lemak: yang baik, yang buruk, dan di antara atom karbon yang terikat kepada atom hidrogen. "ekor" karbon-hidrogen yang panjang (asid lemak) terbentang di belakang "kepala", yang mengandungi atom bahan lain, seperti oksigen.

Dalam molekul biasa lemak yang boleh dimakan (haiwan atau sayuran), "kepala" adalah gliserin alkohol, dan terdapat tiga "ekor" sekaligus - itulah sebabnya lemak tersebut dipanggil trigliserida.

Jika kita ingat bahawa manusia adalah bentuk karbon kehidupan (namun, seperti mana-mana bahan organik lain di Bumi), menjadi jelas bahawa karbon untuk kita bukan sahaja tidak berbahaya, malah perlu. Serta oksigen dan hidrogen, yang merupakan sebahagian daripada molekul lemak yang boleh dimakan.

Mengapa anda memerlukan lemak

Sebatian ini memainkan peranan penting dalam fungsi badan kita. Pertama sekali, lemak adalah sumber tenaga yang penting untuk setiap sel dalam badan.

Berapa banyak kalori dalam satu gram lemak, karbohidrat atau protein? dua kali lebih banyak kilokalori (mereka mengukur nilai tenaga makanan) daripada 1 g protein atau karbohidrat.

Itulah sebabnya kami sangat menyukai makanan berlemak. Bagi nenek moyang kita, mereka adalah kunci untuk terus hidup. Jika, dengan kekurangan makanan, anda berjaya mengambil segenggam kacang berlemak atau sekeping daging, maka anda mempunyai tenaga yang cukup untuk bertahan di malam yang sejuk, memburu dan meninggalkan keturunan. Dan jika anda terpaksa berpuas hati dengan buah beri dan menggerogoti kaki burung yang kurus, tidak akan ada kekuatan untuk persetubuhan. Kita semua, walaupun mereka yang menjalani diet ketat, adalah pewaris pencinta lemak purba. Keinginan tanpa sedar untuk makan makanan berkalori tinggi dalam darah kita.

Tetapi badan mempunyai sebab lain, Kebenaran tentang lemak: yang baik, yang buruk, dan di antara untuk menuntut lemak. Sebagai contoh:

• Lemak diperlukan untuk membina membran sel - penghalang penting yang melindungi setiap sel.
• Lemak membentuk membran sel saraf dan memainkan peranan penting dalam penghantaran impuls saraf: tanpanya, kita tidak akan dapat bergerak dan berfikir.
• Terima kasih kepada lemak, bahan terbentuk yang mengawal pembekuan darah, keamatan tindak balas keradangan, kerja imuniti, dan sebagainya.
• Lemak: fakta vitamin A, D dan E tidak dicerna tanpa lemak. Ia bukan untuk apa-apa bahawa mereka dipanggil larut lemak.

Senarai itu diteruskan. Tetapi ada satu fakta yang tidak dapat dipertikaikan: lemak adalah penting. Jika anda cuba melakukannya tanpa mereka, badan yang ketakutan akan melakukan apa sahaja untuk memulihara bekalan yang ada. Oleh itu, menurunkan berat badan dengan diet bebas lemak adalah idea yang bodoh dan sangat tidak berkesan.

Walau bagaimanapun, lemak adalah berbeza: ia berbeza antara satu sama lain dalam panjang dan bentuk rantai karbon, serta dalam bilangan atom hidrogen yang dikaitkan dengan atom karbon. Pada pandangan pertama, perbezaan ini mungkin kelihatan kecil. Tetapi kerana mereka, lemak adalah cecair atau pepejal dan menjejaskan badan dengan cara yang berbeza.

Apa itu lemak

Dari sudut pandangan nilai untuk badan, bahan-bahan ini boleh dibahagikan kepada tiga jenis: berguna, berbahaya dan perantaraan, pilihan yang agak kontroversi. Mari kita lalui setiap satu.

Lemak tepu: pilihan yang kontroversi

Perkataan "tepu" dalam kes ini merujuk kepada bilangan atom hidrogen yang mengelilingi setiap atom karbon. Terdapat banyak daripada mereka, lemak kaya dengannya, oleh itu ia mempunyai struktur kristal yang stabil.

Terima kasih kepada ini, bahan itu tidak mengalir, mengekalkan kekerasannya pada suhu bilik. Contoh klasik makanan yang tinggi lemak tepu termasuk lemak babi, lemak babi, daging berlemak, bacon, sosej, mentega, krim masam daripada 20%, keju, kelapa dan mentega koko.

Untuk masa yang lama, lemak tepu dianggap berbahaya - ia didakwa meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (CVD). Walau bagaimanapun, kemudian data baru muncul. Seperti yang ditunjukkan oleh kajian berskala besar Mengkaji semula garis panduan lemak diet? dengan penyertaan lebih daripada 135 ribu orang, karbohidrat adalah yang pertama untuk memukul jantung. Jika anda mengurangkan jumlah mereka dalam diet, sambil meningkatkan peratusan lemak, kematian akibat penyakit kardiovaskular akan berkurangan.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mendapatkan lemak tepu daripada sumber yang sihat (produk tenusu berkualiti, makanan haiwan) dan tidak melebihi pengambilan kalori harian untuk jantina, umur, berat badan dan aktiviti fizikal anda.

Lebih baik lagi, gantikan beberapa lemak tepu dengan lemak tak tepu. Dalam kes ini, risiko CVD akan mengurangkan Lemak Tepu Berbanding Lemak Tak Tepu dan Sumber Karbohidrat Berkaitan dengan Risiko Penyakit Jantung Koronari: Kajian Kohort Prospektif sebanyak 15-25%.

Lemak tak tepu: pasti bagus untuk anda

Dalam sebatian sedemikian, terdapat sedikit atom hidrogen. Oleh itu, lemak tak tepu kurang stabil dan mempunyai rupa yang mengalir dan cair.

Makanan yang kaya dengan nutrien ini memberi anda asid lemak omega-3 dan omega-6 yang penting. Sebagai contoh:

• semua minyak sayuran cecair - bunga matahari, zaitun, jagung, biji rami, kacang soya, alpukat dan sebagainya;
• kacang: walnut, hazelnut dan lain-lain;
• ikan berminyak: salmon, makarel, sardin.

Lemak tak tepu mengurangkan kebenaran tentang lemak: yang baik, yang buruk, dan di antara tahap kolesterol "buruk" dalam darah, menormalkan tekanan darah, mengurangkan risiko CVD dan mempunyai kesan yang baik pada metabolisme secara umum, membolehkan semua organ dan sistem berfungsi begitu sahaja, bagaimana untuk.

Lemak trans: pasti berbahaya

Lemak trans diperoleh daripada lemak tak tepu dengan menambahkan atom hidrogen kepada mereka (proses ini dipanggil penghidrogenan). Terima kasih kepada ini, bahan dari cecair menjadi pepejal, tetapi memperoleh struktur yang tidak dapat diasimilasikan oleh tubuh manusia.

Akibatnya, lemak trans tidak membawa manfaat sedikit pun: ia tidak terlibat dalam penyerapan vitamin, pengeluaran membran sel, dan proses lain yang penting untuk kesihatan. Tetapi lemak Trans adalah masalah berganda untuk kesihatan jantung anda membahayakan badan:

• meningkatkan tahap kolesterol "buruk" dalam darah;
• meningkatkan risiko serangan jantung dan strok;
• menyumbang kepada perkembangan diabetes;
• menjadi punca proses keradangan kronik;
• mungkin menyebabkan Perbandingan Klasifikasi Persatuan Diabetes Amerika 1997 dan 2003 bagi Glukosa Puasa Terjejas: Kesan terhadap Prevalensi Glukosa Puasa Terjejas, Faktor Risiko Penyakit Jantung Koronari dan Penyakit Jantung Koronari dalam Kanser Amalan Perubatan Berasaskan Komuniti.

Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi lemak yang paling disintesis secara buatan - "mutan". Elakkan menyimpan barangan bakar, makanan segera, doh beku (termasuk piza), biskut, kek dan krim kopi tanpa tenusu.

Berapa banyak lemak yang anda perlukan

Cukup untuk mendapatkan 20-35% daripadanya Lemak: Apa yang Anda Perlu Tahu kalori daripada jumlah pengambilan kalori setiap hari.

Dengan purata pengambilan kalori 2,000 kcal, orang dewasa harus makan 44-77 g lemak setiap hari. Ini adalah norma yang membolehkan anda kekal sihat, aktif dan langsing.

Pada masa yang sama, adalah penting untuk memberi tumpuan kepada jenis yang berguna, menolak yang berbahaya. Berikut ialah berapa banyak dan apakah lemak Lemak: Apa yang Anda Perlu Tahu mengesyorkan untuk mengambil:

• Lemak tak tepu - 20-30% daripada jumlah kalori setiap hari. Secara purata, ia adalah kira-kira 40-60 g.
• Lemak tepu - sehingga 10% daripada jumlah kalori. Lemak: fakta untuk lelaki harus mengambil tidak lebih daripada 30 g lemak tepu setiap hari, wanita - tidak lebih daripada 20 g.
• Lemak trans - 0%. Tidak makan makanan dengan lemak trans sama sekali adalah pilihan terbaik. Jika atas sebab tertentu ini tidak mungkin, cuba pastikan jumlah minyak terhidrogenasi dalam menu anda kurang daripada 2 g Fakta tentang lemak trans setiap hari (1% daripada jumlah pengambilan kalori).