Makanan apa yang baik sebelum tidur dan apa yang buruk

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Makan malam yang betul akan membantu mengatasi insomnia.

Kekurangan tidur adalah cabaran yang serius untuk kesihatan dan jiwa. Kualiti tidur dipengaruhi oleh banyak faktor, daripada tekanan kepada penyakit genetik. Walau bagaimanapun, pengambilan makanan tidak penting di sini.

Dan jika anda mengalami masalah tidur, mungkin berbaloi untuk mempertimbangkan semula diet anda. Kami memikirkan produk mana yang membantu, dan yang mana, sebaliknya, menghalang anda daripada mendapatkan rehat yang betul dan sihat.

Makanan yang Memperbaiki Tidur

Jika anda mengalami insomnia secara berkala, masukkan mereka dalam diet anda dan selepas beberapa ketika anda akan melihat perbezaannya.

pisang

Buah-buahan ini kaya dengan Fakta Pemakanan & Kalori: Pisang, kalium mentah dan magnesium - bahan yang bertindak sebagai pelemas otot semulajadi. Mereka membantu badan berehat sebelum tidur. Selain itu, pisang mengandungi asid amino tryptophan L-Tryptophan: Fungsi Metabolik Asas, Penyelidikan Tingkah Laku dan Petunjuk Terapeutik, dan ia terlibat dalam sintesis serotonin, neurotransmitter yang juga menggalakkan kelonggaran.

Serotonin pula, di bawah pengaruh enzim dalam kelenjar pineal otak ditukar kepada melatonin, iaitu "hormon tidur". Satu kajian tentang tahap melatonin Serum dan kapasiti antioksidan selepas pengambilan nanas, oren atau pisang oleh sukarelawan lelaki yang sihat mendapati bahawa selepas mengambil dua pisang, paras melatonin darah meningkat empat kali ganda. Ia mengambil masa kira-kira sejam sebelum triptofan sampai ke otak, jadi sebaiknya makan snek satu setengah jam sebelum tidur.

badam

Kacang lazat ini kaya dengan Kacang, badam [Termasuk makanan komoditi USDA A256, A264] bukan sahaja dalam protein, tetapi juga dalam magnesium - bahan yang memberikan Kesan suplemen magnesium pada insomnia primer pada orang tua: plasebo dua buta- kelonggaran otot percubaan klinikal terkawal dan menjadikannya lebih mudah untuk tidur.

Selain itu, badam adalah sumber melatonin yang berharga. Sumber Pemakanan dan Bioaktiviti Melatonin dan boleh menurunkan tahap kortisol. Strategi Makanan Berfungsi Menggalakkan Tidur dalam Manusia, hormon tekanan yang menghalang tidur. Kajian Penyiasatan kesan sedatif dan hipnosis ekstrak Amygdalus communis L.: penilaian tingkah laku dan kajian EEG pada tikus menunjukkan bahawa jenis kacang ini, serta minyak daripadanya, mempunyai kesan sedatif dan hipnosis.

Jadi segelintir badam sebelum tidur atau sandwic dengan mentega badam akan sangat membantu dalam memerangi insomnia.

ceri

Ceri adalah salah satu sumber semula jadi melatonin. Kemas kini mengenai Terapi Tidur Nutraseutikal dan Penyelidikan Penyiasatan. Sepasang kajian tentang jus ceri Tart meningkatkan masa tidur pada orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia (830.9), Kajian Perintis Jus Ceri Tart untuk Rawatan Insomnia dan Penyiasatan Mekanisme, menunjukkan bahawa orang dewasa dengan insomnia yang minum 250 mililiter jus ceri sebelum ini. waktu tidur tidur satu setengah jam lebih lama daripada mereka yang tidak mengambil ceri. Di samping itu, tidur mereka lebih baik dan mereka berehat dengan lebih baik.

Jadi makan segenggam ceri sejam sebelum menyentuh bantal anda, atau teguk segelas jus ceri asli.

Teh chamomile

Teh Chamomile mengandungi bahan apigenin Chamomile: Ubat herba masa lalu dengan masa depan yang cerah, Ubat herba untuk insomnia: Kajian sistematik dan analisis meta-, yang menggalakkan rasa mengantuk dan membantu melawan insomnia. Satu kajian, Pemeriksaan awal keberkesanan dan keselamatan ekstrak chamomile standard untuk insomnia primer kronik: Kajian perintis terkawal plasebo rawak, menunjukkan bahawa orang yang mengambil ekstrak chamomile dua kali sehari selama sebulan tertidur 15 minit lebih cepat dan kurang kerap bangun..di tengah malam berbanding mereka yang tidak menggunakan ekstrak. Dan pencinta teh chamomile mempunyai risiko kemurungan yang berkurangan Kesan campur tangan dengan meminum teh chamomile pada kualiti tidur dan kemurungan dalam tidur wanita selepas bersalin yang terganggu: percubaan terkawal rawak, yang juga membawa kepada masalah tidur.

Teh bunga semangat

Selain chamomile, teh yang diperbuat daripada passionflower, atau passion flower, juga mempunyai kesan yang baik untuk tidur. Ia juga mengandungi Risiko dan Faedah Apigenin Ubat Herba yang Biasa Digunakan di México dan mempunyai kesan menenangkan. Keberkesanan minuman ini telah dibuktikan secara eksperimen oleh Penyiasatan double-blind, terkawal plasebo tentang kesan teh herba Passiflora incarnata (passionflower) terhadap kualiti tidur subjektif oleh pakar dari Universiti Monash di Australia.

Dalam kajian mereka, sekumpulan orang dewasa meminum secawan teh passionflower selama tujuh hari sebelum tidur. Dan menjelang akhir minggu, kualiti rehat malam subjek telah meningkat dengan ketara berbanding kumpulan kawalan plasebo.

Mulakan minum teh passionflower sebelum tidur, dan akan lebih mudah untuk tertidur selepas beberapa minggu.

buah kiwi

Kiwi mengandungi Buah Kiwi, (gooseberry cina), disimpan dalam simpanan, mentah, sejumlah besar serotonin, neurotransmitter yang mempunyai kesan santai dan membantu anda tidur lebih cepat. Dalam satu eksperimen, Kesan pengambilan buah kiwi terhadap kualiti tidur pada orang dewasa yang mengalami masalah tidur, peserta diminta makan dua biji kiwi sejam sebelum tidur setiap malam. Selepas sebulan, para penyelidik mendapati bahawa masa yang diambil subjek untuk tidur berkurangan sebanyak 35%, dan tempoh dan kualiti rehat meningkat.

Di samping itu, serotonin Serotonin otak, keinginan karbohidrat, obesiti dan kemurungan dalam kiwi mengurangkan keinginan badan untuk karbohidrat. Jadi, jika anda makan sebelum tidur, anda akan kurang mahu keluar untuk snek di tengah malam.

Oatmeal

Biasanya oatmeal dikaitkan dengan sarapan pagi. Tetapi ia juga membantu untuk tertidur. Pertama, oatmeal mengandungi banyak Sumber Pemakanan dan Bioaktiviti Melatonin - lebih banyak daripada bijirin lain. Kedua, ia mengandungi selenium Simptom tidur yang dikaitkan dengan pengambilan nutrien diet tertentu, dan kekurangannya menyebabkan kesukaran untuk tidur. Akhir sekali, oat kaya dengan tryptophan dan Oat: unik antara bijirin dalam kalsium, magnesium, fosforus, silikon dan kalium, yang juga menggalakkan tidur yang sihat.

Tetapi perlu diingat bahawa bubur ini sihat hanya jika anda memakannya tanpa gula. Tetapi oatmeal manis, sebaliknya, akan menghalang Kesan Diet terhadap Kualiti Tidur daripada tertidur.

susu

Segelas susu hangat sebelum tidur - salam dari zaman kanak-kanak. Ia membantu anda tertidur kerana ia mengandungi protein Susu sebagai sumber tryptophan ‑ mengandungi peptida bioaktif tryptophan. Di samping itu, ia merupakan sumber kalsium yang sangat baik, yang mengawal pengeluaran melatonin. Kesan melatonin ‑ malam ‑ masa yang kaya dengan susu pada tidur dan aktiviti dalam subjek yang diinstitusikan warga tua. Jika anda bangun pada waktu malam dan tidak boleh tidur lagi, minum segelas susu dengan satu sudu teh madu. Eksperimen Kesan campuran susu-madu ke atas kualiti tidur pesakit koronari: Kajian percubaan klinikal menunjukkan gabungan ini mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur dan meningkatkan kualiti rehat.

kenari

Walnut adalah salah satu sumber terbaik melatonin Faedah Kesihatan Penggunaan Kacang. Di samping itu, ia membantu badan menghasilkan serotonin Omega-3 Asid Lemak dan Kemurungan: Bukti Saintifik dan Mekanisme Biologi, dengan itu menggalakkan tidur. Jadi segenggam walnut, dimakan begitu sahaja atau ditambah dengan salad, sebelum tidur pasti tidak akan menyakitkan.

Makanan yang tidak baik untuk tidur

Orang yang mengalami gangguan tidur harus melupakannya.

Kafein

Semua orang tahu bahawa kafein membantu Kopi, kafein, dan tidur: Kajian sistematik kajian epidemiologi dan ujian terkawal rawak untuk menceriakan dan membuatkan anda berasa mengantuk. Di samping itu, ia melambatkan Pengambilan Kafein dan Kualiti Tidur dalam proses tidur Orang Dewasa Australia dan mengurangkan masa tidur keseluruhan. Bahan ini terus memberi kesan negatif walaupun enam jam selepas mengambil Kesan Kafein pada Tidur yang Diambil 0, 3, atau 6 Jam sebelum Tidur.

Anda tidak perlu menyebut kopi sebelum tidur, tetapi terdapat produk lain Pengambilan kafein daripada semua sumber dan sebab untuk digunakan oleh pelajar kolej yang mengandungi kafein: coklat, minuman tenaga, gula-gula getah (tambahan makanan), dan beberapa ubat. Dan dalam teh, hitam dan hijau, terdapat juga Kajian tentang Kesan Kafein Teh terhadap Kafein Kesihatan. Oleh itu, sebelum tidur, lebih baik beralih kepada pilihan herba.

Setiap orang mempunyai tindak balas Farmakologi Kafein yang berbeza terhadap kafein: ada yang boleh minum secawan besar kopi pada waktu malam dan tidur dengan nyenyak, bagi yang lain, 150 gram minuman sudah cukup untuk menyiksa separuh malam dengan insomnia. Oleh itu, fokus pada tindak balas badan anda dan hentikan kafein jika anda melihat kesan negatifnya terhadap tidur.

Makanan berlemak

Eksperimen Serat dan Lemak Tepu Dikaitkan dengan Keghairahan Tidur dan Tidur Gelombang Perlahan membuktikan bahawa peminum makanan berlemak mendapat tidur yang kurang sihat daripada peminum makan malam ringan. Makanan tinggi lemak bukan sahaja mengurangkan kualiti rehat malam dengan ketara. Hubungan antara Pengambilan Makanan dan Pola Tidur dalam Individu Sihat dan kadar tidur, tetapi juga boleh menyebabkan Faktor risiko penyakit refluks gastroesophageal: peranan diet, pedih ulu hati dan senak perut. Jika makanan sedemikian tidak boleh dielakkan, sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur makan malam Persatuan antara waktu makan malam ke tidur dan penyakit refluks gastro-esophageal.

Walau bagaimanapun, terdapat satu pengecualian untuk peraturan ini: ikan berminyak seperti salmon, tuna, trout dan makarel, sebaliknya, boleh membantu anda tertidur. Hakikatnya ia menyumbang kepada Vitamin D dan asid lemak omega-3 mengawal sintesis dan tindakan serotonin, bahagian 2: perkaitan untuk ADHD, gangguan bipolar, skizofrenia, dan tingkah laku impulsif dalam penghasilan serotonin. Kajian Satu Penggunaan Ikan, Tidur, Fungsi Harian, dan Kebolehubahan Kadar Jantung mendapati bahawa orang yang makan sedikit salmon Atlantik sebelum tidur tertidur lebih cepat daripada mereka yang makan ayam, daging lembu atau daging babi.

Alkohol

Etanol mempunyai kesan negatif terhadap Kesan Alkohol terhadap Kualiti Tidur pada kitaran tidur REM semasa kita bermimpi. Oleh kerana kitaran inilah yang bergantung kepada pemulihan kekuatan, ternyata alkohol menghalang anda berehat, walaupun pada waktu malam. Selain itu, minum berpanjangan boleh mengganggu irama sirkadian dan membawa kepada insomnia. Tidur, Mengantuk dan Penggunaan Alkohol.

UPD. Teks dikemas kini pada 15 September 2019 dengan lebih banyak bukti saintifik daripada sumber yang disahkan.