Bagaimana deadlift Romania berbeza daripada yang klasik dan cara melakukannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Muatkan bahagian belakang paha anda tanpa risiko kecederaan pada belakang anda.

Bagaimana deadlift Romania berbeza daripada klasik

Tidak seperti deadlift klasik, yang melibatkan mengangkat barbel dari lantai, Romania bermula dari posisi berdiri dengan barbel di tangan. Oleh itu, untuk mengambil kedudukan permulaan, anda boleh mengeluarkan barbell dari rak rendah.

Juga dalam deadlift klasik, lutut melentur dan memanjang pada julat yang luas, supaya banyak beban pergi ke hadapan paha. Dalam video di bawah, ahli bina badan Kanada dan pengangkat kuasa Jeff Nippard menunjukkan teknik untuk melakukan senaman ini.

Dan inilah persembahannya mengenai deadlift Romania (PCT). Sila ambil perhatian: pergerakan utama datang dari pelvis, dan lutut praktikal tidak bengkok. Ini mengalihkan tumpuan ke belakang paha.

Di samping itu, dalam deadlift Romania, palang tidak diletakkan di atas lantai sehingga penghujung set. Anda menurunkan bar ke pertengahan betis atau lebih tinggi sedikit, dan kemudian mengembalikannya ke kedudukan asalnya.

Mengapa keinginan Romania adalah baik

Mengepam belakang peha

Banyak pergerakan bahagian bawah badan, seperti mencangkung, lunges, deadlift dalam klasik atau sumo, memberi lebih tekanan pada quardyceps, otot di bahagian depan paha.

Dalam deadlift Romania, quadriceps dimuatkan kurang daripada versi klasik dan sumo, tetapi otot di bahagian belakang paha adalah lebih baik. PCT memuatkan permukaan posterior dengan berkesan seperti sambungan GHD dan senaman Selamat Pagi.

Dengan menambahkan Deadlift Romania pada program anda, anda akan menghalang ketidakseimbangan otot dan mengepam seluruh badan anda secara sama rata.

Mengajar pergerakan yang betul

Deadlift Romania membantu anda mengamalkan lenturan dan lanjutan yang betul pada sendi pinggul (engsel pinggul), mengajar anda untuk memastikan belakang anda lurus dan bekerja terutamanya dengan pinggul anda.

Setelah terbiasa dengan teknik yang betul, anda akan dapat melakukan deadlift klasik dan jongkong dengan selamat, serta mengangkat objek berat dalam kehidupan seharian anda, tanpa mengambil risiko punggung anda tercampak.

Melibatkan banyak otot

Bersama-sama dengan hamstring, deadlift Romania juga mengepam otot gluteal dan betis, extensor belakang, adductor, trapesium dan otot lengan bawah.

Mempunyai kesan lembut pada bahagian belakang

Disebabkan fakta bahawa dalam deadlift Romania anda membuat pergerakan dengan pinggul, bahagian belakang kurang dimuatkan daripada deadlift klasik atau squat. Di samping itu, PCT dilakukan dengan berat kurang daripada yang klasik, yang juga membolehkan anda melegakan belakang.

Cara melakukan deadlift Romania dengan betul

Bagaimana untuk mendapatkan kedudukan yang betul

Letakkan kaki anda selebar pinggul, putar sedikit jari kaki anda ke sisi.

Pegang bar dengan cengkaman lurus seluas bahu. Anda boleh menggunakan cengkaman tertutup - balut ibu jari anda ke dalam dan tekan ke bawah dengan yang lain.

Luruskan ke atas, pegang palang dengan tangan lurus. Tekan kaki anda dengan kuat ke lantai, agihkan berat secara merata ke seluruh kaki. Turunkan bilah bahu anda, halakan dada anda ke hadapan dan bengkokkan sedikit di bahagian bawah belakang.

Cara bergerak dengan betul

Tarik pelvis anda ke belakang, pastikan belakang anda lurus. Turunkan barbel, pastikan ia sedekat mungkin dengan badan anda. Semakin jauh bar pergi, semakin panjang leverage dan semakin besar beban pada bahagian bawah punggung.

Semasa palang diturunkan, bengkokkan pinggul anda dan gerakkan pelvis anda lebih jauh ke belakang, mengekalkan lengkungan belakang bawah anda. Disebabkan ini, lutut secara automatik bengkok. Jangan cuba mengekalkannya lurus, tetapi jangan bengkokkannya dengan sengaja.

Rasakan berat badan beralih dari tengah kaki ke tumit semasa anda menurunkan barbel. Ini bermakna anda melakukan senaman dengan betul.

Turunkan barbel di bawah lutut atau ke tengah kaki bawah - sejauh mungkin untuk memastikan belakang anda lurus. Selepas mencapai titik ekstrem, kembali ke kedudukan permulaan. Ketatkan glute anda dan tolak pelvis anda ke hadapan untuk meluruskan sepenuhnya.

Cara menambah deadlift Romania pada latihan anda

Ganti antara deadlift Romania dan klasik. Jika anda melakukan 2-4 kali seminggu dan mengepam seluruh badan anda dalam satu senaman, lakukan deadlift Romania sekali seminggu, jika anda memilih belah - sekali setiap 1-2 minggu pada hari senaman kaki, hamstring, atau hari deadlift.

Lakukan 3-5 set 8-12 ulangan dengan berat ringan - kira-kira 20% daripada berat anda dalam deadlift klasik. Dan jangan lupa untuk memanaskan badan sebelum set kerja anda.

Walaupun anda melakukan deadlift Romania dengan barbel yang agak ringan, anda perlu melakukan beberapa set memanaskan badan untuk bermula. Mulakan dengan bar dan gulung secara beransur-ansur dalam 5-10 kg setiap satu sehingga anda mencapai skala kerja.