Cara terbaik untuk memuatkan otot yang betul dalam squats dan tekanan kaki

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Dengan melakukan squats atau tekanan kaki pada mesin, anda boleh meningkatkan beban pada kumpulan otot tertentu hanya dengan menukar kedudukan kaki atau teras anda.

Berdiri kaki sambil mencangkung

Bagaimana untuk memuatkan otot gluteal

Pada tahun 2009, saintis Itali menyiasat. pengaruh penetapan kaki pada beban otot semasa jongkong dengan barbell di belakang.

Dalam eksperimen, tiga lebar pendirian kaki telah diuji dan kesan setiap pendirian pada otot pinggul dan punggung dipantau menggunakan elektromiografi.

Keputusan menunjukkan bahawa pendirian kaki yang lebar meningkatkan beban pada otot gluteus maximus.

Kajian terdahulu datang kepada kesimpulan yang sama. … Di sini, saintis juga mengkaji tiga rak jongkong yang berbeza: dengan jarak kaki selebar bahu, 75% dan 140% selebar bahu. Keputusan menunjukkan bahawa lebar pendirian tidak menjejaskan aktiviti quadriceps dan adductor dalam apa jua cara, tetapi meningkatkan beban pada otot gluteus maximus.

Selain kedudukan kaki, kecenderungan badan juga penting. belajar. 2016 menunjukkan bahawa menukar cerun batang semasa mencangkung mengalihkan beban pada otot garis belakang, dan mengekalkan batang lurus memberi lebih tekanan pada rektus femoris, salah satu kepala quadriceps.

Semasa mencangkung, mencondongkan badan sehingga 30 ° meningkatkan beban pada otot extensor belakang, otot gluteal dan hamstring.

Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa squats bukanlah senaman terbaik untuk mengepam otot gluteal. Anda akan menemui latihan yang paling berkesan untuk punggung dalam artikel ini.

Bagaimana untuk memuatkan quads

Di atas, kami telah memetik kajian, mengikut keputusan yang mana lebar pendirian tidak menjejaskan beban quadriceps dalam apa jua cara. Juga, pusingan kaki tidak menjejaskan otot paha depan paha.

Ini disahkan oleh kajian itu. Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan, di mana enam atlet berpengalaman melakukan tiga jongkong setiap satu dengan empat kedudukan kaki yang berbeza: berpusing ke dalam pada 10 °, diarahkan dengan jelas ke hadapan, berpusing ke luar pada 10 ° dan pada 20 °.

Pada masa ini, saintis memantau beban pada empat kepala quadriceps menggunakan elektromiografi. Ternyata apabila kedudukan kaki diubah, beban pada otot tidak berubah.

Perkara yang sama dibuktikan dengan kajian Kesan Kedudukan Kaki semasa Mencangkung pada Quadriceps Femoris: Kajian Elektromiografi. 2013. Di dalamnya, 20 lelaki dan wanita yang sihat melakukan squats dalam empat kedudukan: dalam neutral, dengan kaki berpaling ke dalam, berpaling ke luar, dan dalam kedudukan "tangga".

Para saintis telah mendapati bahawa beban pada kepala quadriceps tidak bergantung pada ke mana kaki diarahkan, ke dalam, ke hadapan atau ke luar. Perubahan diperhatikan hanya dalam kedudukan "tangga": di dalamnya, beban pada semua kepala quadriceps meningkat berbanding dengan kedudukan lain.

Selalunya kedengaran bahawa kedudukan tertentu kaki membantu mengalihkan fokus ke kepala dalam atau luar quadriceps, tetapi penyelidikan menunjukkan sebaliknya. Seperti yang kami nyatakan di atas, penetapan kaki atau pusingan kaki tidak mengubah beban pada quadriceps - semua kepalanya dimuatkan dengan cara yang sama.

Selain itu, kajian mendapati. bahawa kebanyakan arahan yang datang ke otot vastus sisi dan medial daripada neuron adalah perkara biasa. Oleh itu, hampir mustahil untuk mengaktifkan kepala quadriceps secara berasingan.

Bagaimana untuk memuatkan adductor

Untuk melatih bahagian dalam paha, sumo squats, atau plie, digunakan secara tradisional - dengan pendirian yang lebar pada kaki dan memusingkan stokin ke sisi. Yang terakhir ini memainkan peranan yang menentukan dalam perkembangan otot adduktor.

belajar. 2010 mengesahkan bahawa memusingkan kaki ke luar sebanyak 30–50 ° sambil melenturkan lutut sebanyak 90 ° dengan ketara meningkatkan beban pada otot adduktor.

Bagaimana untuk memuatkan otot betis

belajar. menunjukkan bahawa mencangkung dengan pendirian yang sempit meningkatkan aktiviti otot gastrocnemius berbanding dengan pendirian yang lebar.

Bagaimana untuk memuatkan hamstring anda

Jika anda ingin memberi lebih tekanan pada hamstring anda, cuba jongkong satu kaki. Dalam penyelidikan. Pada tahun 2010, atlet melakukan tiga jongkong pada satu dan dua kaki pada 85% daripada 3RM, dan saintis menjejaki aktiviti otot yang berbeza. Hasilnya, mereka mendapati bahawa semasa mencangkung pada sebelah kaki, aktiviti otot hamstring dan gluteus medius adalah lebih tinggi.

Satu lagi kajian Aktiviti Otot dalam Single- vs. Mencangkung Dua Kaki. 2015 mengesahkan keberkesanan jongkong berkaki tunggal untuk bersenam hamstring. Kajian ini membandingkan squats belakang, lunge squats, dan squats satu kaki. Yang terakhir mengaktifkan hamstring terbaik, baik dalam fasa mengangkat dan semasa menurunkan.

Para saintis Norway membuat kesimpulan yang sama. belajar. 2014 mendapati bahawa dalam squats berpecah Bulgaria, berbanding dengan squats biasa, aktiviti hamstring pinggul meningkat sebanyak 63-77%. Dan jika kaki yang dibangkitkan pada masa yang sama pada sokongan yang tidak stabil, beban pada hamstring meningkat sebanyak 10% lagi.

Oleh itu, pilihan terbaik untuk melatih hamstring dengan jongkong ialah Bulgarian Split Squat dengan kaki dalam gelung atau pada bola kecergasan.

Kedudukan kaki semasa tekanan kaki

Seperti halnya jongkong, perkara penting dalam tekanan kaki ialah cara anda meletakkan kaki anda di atas platform. Pendirian kaki yang lebar membolehkan anda melatih hamstring dengan lebih baik. Dalam penyelidikan. Satu kajian pada tahun 2001 mendapati bahawa tekanan kaki lebar yang tinggi pada platform meningkatkan beban pada hamstring berbanding tekanan kaki yang sempit.

Jika anda ingin fokus pada paha depan, letakkan kaki anda rendah. belajar. 2008 membuktikan bahawa penekan dengan pendirian rendah sesuai untuk melatih otot-otot vastus rektus dan sisi paha.

Kajian yang sama menunjukkan bahawa untuk penglibatan maksimum otot gluteus maximus, anda perlu meletakkan kaki anda tinggi pada platform.

Hasilnya adalah skema sedemikian.

• Kaki tinggi pada platform - penekanan pada otot gluteus.
• Kaki rendah pada platform - fokus pada quads.
• Pendirian kaki lebar tinggi pada platform - menonjolkan hamstring.

Itu sahaja. Kongsi pemerhatian anda dalam komen.