5 bulatan neraka: senaman pembunuh untuk kaki, lengan dan otot teras

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina akan membuatkan anda melompat dengan betul, jadi bersedia untuk tercekik. Okay, jangan takut, anda akan mempunyai masa untuk berehat.

Apa yang diperlukan

Lompat tali, pemasa. Jika anda tidak mempunyai tali, anda boleh menggantikan jogging on the spot, tetapi saya sangat menasihati anda untuk membelinya juga. Pertama, ini adalah alat padat yang hebat untuk sesi kardio yang menarik, dan kedua, dalam latihan seterusnya minggu ini akan ada latihan lain dengan tali.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Latihan dilakukan dalam format EMOM (setiap minit dalam satu minit). Tetapkan pemasa selama 25 minit - itu lima pusingan. Jika melakukan tiga pusingan, bertaruh pada 15 minit. Masakan diri anda seminit dan lakukan latihan pertama mengikut bilangan kali yang ditetapkan, dan rehatkan baki saat. Dari awal minit kedua, lakukan langkah seterusnya, dan berehat sepanjang masa, dan seterusnya.

Apabila anda menyelesaikan latihan terakhir, berehat sehingga penghujung minit, dan kemudian mulakan semula. Cepat: jumlah rehat bergantung pada kelajuan anda.

Berikut adalah lima latihan yang perlu dilakukan:

1. Lompat tali silang (jika tiada tali, baca di bawah apa yang perlu dilakukan) - 60 kali.
2. Triceps angkat - 10 kali.
3. Melompat keluar dari mencangkung dengan menyentuh lantai - 20 kali.
4. "Superman" dengan menarik tangan kepada dirinya sendiri + mengangkat tangan dan kaki pada akhbar - 20 kali (secara keseluruhan).
5. Melompat dengan penekanan pada tangan - 10 kali.

Jika anda tidak mempunyai masa untuk menyelesaikan latihan sebelum penghujung minit, mulakan yang seterusnya. Tahan sekurang-kurangnya tiga pusingan.

Cara melakukan senaman

Lompat tali silang

Agar tidak terjerat dalam tali, buat beberapa lompatan biasa, dan kemudian mula melakukannya dalam salib: ke hadapan dan ke belakang dan dari sisi ke sisi. Ini akan berfungsi dengan baik untuk otot teras anda. Mencapai 40 lompatan secara keseluruhan.

Jika tiada tali, lompat bersilang tanpa tali. Tetapi dalam kes ini, bilangan lompatan meningkat kepada 60.

Triceps angkat

Dalam kedudukan permulaan, pergelangan tangan tidak boleh berada di bawah bahu, seperti dalam push-up klasik, tetapi di hadapan. Kawal pergerakan, jangan jatuh dengan siku di atas lantai. Jika ia tidak berjaya, lakukan turunkan secara bergantian ke siku anda di palang.

Melompat keluar dari mencangkung untuk menyentuh lantai

Mencangkung ke pinggul selari dengan lantai atau lebih tinggi sedikit. Dalam lompatan, letakkan kaki anda bersama-sama, dan tangan anda - tapak tangan antara satu sama lain.

"Superman" dengan menarik tangan kepada dirinya sendiri + mengangkat tangan dan kaki pada akhbar

Latihan ini mempunyai dua bahagian. Yang pertama akan mengepam belakang, yang kedua akan memuatkan abs. Pada bahagian pertama latihan, cuba angkat punggung anda setinggi mungkin, biarkan kaki anda di atas lantai. Tarik tangan anda ke arah anda dengan usaha, seolah-olah menarik dua beban pada tali.

Di bahagian kedua latihan, hanya bilah bahu yang keluar dari lantai, bahagian bawah belakang tetap ditekan. Jika anda tidak boleh mengangkat kaki lurus - tidak mengapa, bengkokkan sedikit di lutut.

Melompat dengan penekanan pada tangan

Cuba lompat lebih tinggi supaya badan meregang dalam satu baris, dan berlama-lama di sana sedikit. Ini akan menguatkan bahu dan pergelangan tangan anda. Jika anda takut untuk jatuh ke belakang, lakukan senaman di sebelah dinding.

Tulis dalam komen apa yang sukar dan apa yang terlalu mudah. Adakah anda mempunyai masa untuk berehat sebelum penghujung minit?

Dan pastikan anda mencuba senaman dalam format lain: pusingan dan pusingan selang waktu. Terdapat latihan menarik yang dikumpulkan, kebanyakannya mungkin belum anda temui.