5 bulatan neraka: senaman panas untuk membina lengan, pinggul dan otot teras

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Set sejuk baru dari Iya Zorina: 25 minit bersenam hingga berpeluh dan sedikit halangan pada penghujungnya.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Lakukan setiap senaman selama 40 saat dan rehatkan sepanjang minit. Dari awal minit kedua, teruskan ke latihan seterusnya dan lakukan ini sehingga anda menyelesaikan segala-galanya - ini adalah satu bulatan. Anda perlu melengkapkan lima bulatan.

Jika anda tidak dapat bernafas dalam masa 20 saat, tukar masa kerja dan rehat kepada 30:30. Anda boleh memuat turun pemasa untuk latihan jeda supaya tidak melihat telefon anda semasa bersenam, atau lakukan kompleks dengan saya dalam video di bawah.

Latihan ini terdiri daripada lima latihan:

• Burpee dengan pusingan 180 °.
• Angkat kaki ke sisi sambil berdiri.
• Tekan tubi Spiderman.
• Tekan lipat ke tepi.
• Monyet melompat.

Keseluruhan senaman akan membawa anda 25 minit, dan anda boleh menumpukan lima minit lagi untuk halangan yang tenang dengan senaman mobiliti. Selesaikan kompleks, dan kemudian teruskan ke regangan.

Cara melakukan senaman

Burpee dengan pusingan 180 °

Di bahagian bawah burpee, sentuh lantai dengan dada dan pinggul anda. Cuba untuk tidak berdiri lama selepas melompat: berpusing dan segera turun.

Untuk memudahkan senaman, jangan duduk di atas lantai. Lakukan lompatan kosong, dan kemudian segera bangun dan lompat dengan pusingan 180 °.

Mengangkat kaki anda ke tepi

Angkat kaki anda, luruskan lutut anda. Lakukan lif dalam amplitud kecil, cuba pastikan kaki anda pada tahap yang sama sepanjang latihan. Jangan bongkok, luruskan dan turunkan bahu anda. Anda boleh meletakkan tangan anda di hadapan dada anda atau pada tali pinggang anda. Lakukan 20 saat setiap satu pada kaki kanan dan kiri.

Untuk memudahkan senaman, pegang pada dinding.

Tekan tubi Spiderman

Kencangkan perut anda supaya bahagian bawah punggung anda tidak runtuh. Pastikan siku anda menghadap ke belakang, bukan ke sisi. Jika ini sukar, pecahkan pergerakan kepada dua bahagian: tekan tubi dan tarik lutut ke siku. Sisi bersilih ganti setiap masa.

Tekan lipat ke tepi

Pastikan kaki dan badan anda di atas lantai sehingga tamat latihan. Untuk memudahkannya, tekan bahagian bawah belakang anda ke lantai dan angkat hanya bilah bahu anda.

Monyet melompat

Anda boleh melakukannya melalui pendirian seperti dalam video, melalui pendirian berkaki bengkok, atau hanya mengangkat sedikit kaki anda dari tanah. Lakukan empat ke satu sisi dan empat ke sisi yang lain.

Bagaimana untuk menyejukkan badan

Condongkan ke kaki

Duduk di atas lantai, luruskan lutut anda, tetapi jangan menghalangnya. Bengkok ke hadapan dengan punggung lurus dan lakukan lapan nafas dalam kedudukan ini.

Meregangkan bahu

Turun di atas lantai, gerakkan pelvis anda ke hadapan sedikit, luruskan lengan anda, regangkan bahu anda. Jangan angkat bahu ke telinga - turunkan dan luruskan. Lakukan lapan nafas dalam kedudukan ini.

Membentang di jambatan yang dipermudahkan

Duduk dengan kaki dan tapak tangan di atas lantai. Angkat pelvis anda dari lantai dan panjangkan badan anda dalam satu baris dari lutut ke bahu. Luruskan dan turunkan bahu anda, jangan tariknya ke telinga anda. Kencangkan punggung anda supaya pelvis tidak jatuh ke bawah.

Angkat satu lengan keluar dari jambatan dan jangkau ke belakang, memanjangkan sisi anda. Lakukan empat nafas dalam kedudukan itu, kemudian kembalikan tangan anda ke lantai dan regangkan ke sisi lain. Lakukan dua kali dalam setiap arah.

Rama-rama

Duduk di atas lantai, luruskan belakang anda dan lipat kaki anda di hadapan anda. Cuba turunkan lutut anda ke lantai tanpa membengkokkan belakang anda. Lakukan lapan nafas dalam kedudukan itu.