5 bulatan neraka: senaman selang tumpuan pinggul

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina memperkenalkan format latihan baharu dan memberi amaran: jika anda ingin berehat antara latihan, anda perlu bersegera.

Apa yang diperlukan

Pemasa (biasa, tiada selang masa), permaidani.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Bulan ini kami mencuba format latihan baharu - EMOM (Setiap minit dalam satu minit). Anda menetapkan pemasa selama 25 minit (atau kurang, bergantung pada bilangan pusingan yang anda rancang untuk lakukan), dari awal minit, lakukan latihan pertama beberapa kali yang ditetapkan, dan rehatkan baki minit itu. Dari awal minit kedua, lakukan latihan kedua, dan seterusnya.

Dalam masa lima minit, anda akan menyelesaikan semua lima latihan, dan kemudian mulakan semula. Secara keseluruhan, anda perlu melengkapkan lima bulatan. Tiada masa untuk berehat di antara kalangan - hanya apa yang tinggal pada minit terakhir.

Jangan perlahan! Lebih cepat anda melakukan senaman, lebih lama anda akan berehat.

Anda perlu melakukan latihan berikut:

• Lompat dengan pusingan - 14 kali (lompat tiga kali ganda dan satu pusingan dikira pada satu masa).
• Kaki bergantian dalam kedudukan berbaring - 30 kali.
• Sekumpulan squats dan lunges bersilang - 30 kali.
• Burpee - 10 kali.
• Menyentuh kaki dalam "ketam" - 20 kali (satu sentuhan - sekali).

Cara melakukan senaman

Melompat dengan pusingan

Untuk tidak tersangkut di kaki anda, ingat bahawa kedudukan permulaan adalah dengan kaki anda terpisah. Segera letakkannya lebih lebar daripada bahu anda dan mula melompat dari kedudukan ini. Cuba pusingkan kedua-dua pinggul dan bahu anda semasa anda berpusing. Anda akan merasakan otot perut serong mengetatkan.

Selang seli kaki dalam posisi baring

Cuba jangan goyang pelvis terlalu banyak atau tenggelam di bahagian bawah belakang semasa kaki bergantian. Jika tidak cukup regangan untuk meletakkan kaki anda dekat dengan tangan, lakukan senaman dalam julat anda dan lancar supaya tidak menarik otot.

Sekumpulan mencangkung silang dan lunges

Mencangkung dalam julat penuh, di bawah selari pinggul ke lantai, cuba jangan angkat tumit anda dari lantai atau bulatkan punggung bawah anda. Semasa lunges, bawa kaki anda ke belakang dan silang, duduk dalam-dalam, tetapi jangan sentuh lantai dengan lutut anda supaya tidak terkena. Kira kedua-dua squats dan lunges. Jumlahnya hendaklah 30 kali ganda.

Burpee

Sentuh lantai dengan dada dan pinggul anda. Anda tidak perlu melakukan tekan tubi: hanya berbaring di atas lantai, dan kemudian, dengan lompatan, gantikan kaki anda, luruskan dan lompat keluar. Sekiranya sukar, lakukan separuh burpee: bangun dalam kedudukan berbaring, dan dari itu dengan lompatan, gantikan kaki anda, luruskan dan lompat keluar.

Menyentuh kaki dalam "ketam"

Letakkan tangan anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda untuk kestabilan, pusingkan tangan anda ke sisi dengan jari anda. Jangan turunkan pelvis anda, biarkan ia digantung.

Jika anda telah menguji senaman yang dicadangkan, sila ambil tinjauan ringkas. Jika anda mempunyai soalan tentang latihan atau masa, tulis dalam komen.

Kami telah mengumpulkan banyak latihan di rumah yang sengit, dan jika anda belum mencubanya, sudah tiba masanya untuk melakukannya.