5 bulatan neraka: kardio yang menyeronokkan dengan senaman kaki yang serius

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina memberi amaran: terdapat risiko bahawa anda tidak akan berjalan, tetapi merangkak sepanjang hari berikutnya.

Apa yang diperlukan

Lompat tali, pemasa biasa, permaidani (pilihan, mungkin tanpa itu).

Bagaimana untuk melakukan senaman

Tetapkan pemasa selama 25 minit. Mulakan latihan pertama dari awal minit pertama, lakukan bilangan kali yang ditentukan, dan rehatkan masa yang tinggal. Mulakan latihan kedua dari minit kedua. Format ini dipanggil EMOM (setiap minit dalam satu minit). Apabila anda telah menyelesaikan kelima-lima latihan, rehatkan baki minit terakhir dan mulakan semula. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan lima bulatan. Jika anda tidak merasakan kekuatan untuk meneruskan, berhenti di yang ketiga.

Jika anda tidak dapat menyelesaikan beberapa (atau semua) latihan dalam masa 45 saat dan anda mula tercekik, kurangkan bilangan ulangan, seperti yang ditunjukkan di bawah dalam kurungan.

• Melompat tali dengan kenaikan paha yang tinggi - 60 kali (40 kali).
• Papan dengan paha menyentuh lantai - 20 kali (10 kali).
• Lompat ke tepi dan angkat lutut ke dada - 10 kali (6 kali).
• Tekan tubi dan lutut ke bahu / lutut ke bahu tanpa tekan tubi - 10 kali.
• Lumpat sisi - 20 kali (10 kali).

Cara melakukan senaman

Lompat tali dengan pinggul yang tinggi

Buat beberapa lompatan biasa dan mari pergi! Berlari dengan separuh jari kaki, angkat lutut lebih tinggi, lakukan senaman dengan laju. Jika anda tidak mempunyai tali, gantikan lompatan dengan larian bertingkat.

Papan menyentuh peha

Berdiri dalam papan pada siku anda, ketatkan perut dan punggung anda supaya badan diregangkan dalam satu garisan lurus. Bergilir-gilir menyentuh lantai dengan pinggul kanan dan kiri anda. Satu sentuhan dikira pada satu masa.

Lompat ke tepi dan angkat lutut ke dada

Lakukan lompatan lebar ke tepi - sejauh mungkin, seolah-olah melompat di atas lopak. Letakkan kaki anda dan lompat ke atas, cuba mencapai dada anda dengan lutut anda. Ulangi perkara yang sama di sisi lain. Sekumpulan lompatan ke tepi dan ke atas dikira pada satu masa.

Tekan tubi dan angkat lutut ke bahu / lutut ke bahu tanpa tekan tubi

Semasa tekan tubi, sentuh lantai dengan dada dan pinggul anda. Pastikan siku anda menghadap ke belakang, bukan ke sisi. Selepas tekan tubi, tarik lutut anda ke bahu bertentangan, dan kemudian ke bahu yang sama. Selepas tekan tubi seterusnya, lakukan perkara yang sama untuk kaki sebelah lagi.

Jika ini sukar, pilih pilihan tiada tekan tubi.

Lumpat sebelah

Lune ke atau di bawah pinggul selari dengan lantai. Jangan rapatkan kaki anda selepas lunge - segera buat pergerakan ke arah lain. Jangan bulatkan punggung bawah anda, tetapi pastikan belakang anda sedikit melengkung.

Tulis dalam komen jika anda menyukai selang ini, sama ada beban dan rehat cukup. Dan jika anda belum mencuba litar rumah sebelumnya dan latihan selang waktu, pastikan anda melakukannya. Terdapat banyak latihan yang menarik dan format yang berbeza untuk pelaksanaannya.