5 Bulatan Neraka: Senaman 30 Minit dengan Kesan Dwi Kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina telah memilih senaman untuk anda yang akan membantu anda bukan sahaja memuatkan otot anda dengan betul, tetapi juga mengepam jantung anda.

Kompleks ini terdiri daripada dua bahagian. Dalam blok kuasa, latihan itu menarik dan agak sukar - ia akan membantu anda memuatkan otot anda dengan baik dan mengepam kekuatan letupan. Bahagian kedua latihan dikhaskan untuk pembangunan daya tahan dan termasuk kompleks mengikut protokol Tabata - empat minit kerja pada intensiti maksimum.

Cara membuat unit kuasa

Anda melakukan kompleks dalam format EMOM (setiap minit pada satu minit) - dari awal minit anda melakukan latihan itu beberapa kali, dan baki 60 saat atau lebih anda berehat. Jika tiada masa untuk berehat sama sekali, tukar pilihan senaman kepada yang dipermudahkan.

1. Burpee dengan roll belakang - 8 kali.
2. Lompat ke pelamin dengan menukar kaki - 20 kali.
3. Menaikkan kaki di "sudut" - 10 kali.
4. Gelongsor di atas lantai di jambatan - 10 kali.

Apabila anda melakukan latihan terakhir, mulakan semula. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan lima bulatan, yang akan membawa anda 20 minit.

Burpee dengan roll belakang

Latihan letupan daripada jurulatih Jeff Cavaliere. Lakukan dengan cepat, dengan lompatan dalam tekan tubi dan belakang.

Lompat tinggi dengan menukar kaki

Cari sokongan yang stabil kira-kira 50 cm tinggi. Cuba pusingkan lutut sokongan sedikit ke sisi.

Mengangkat kaki di "sudut"

Cuba untuk tidak menurunkan kaki anda ke lantai sehingga akhir latihan.

Meluncur melintasi lantai di jambatan

Jika anda melakukan senaman dengan stokin, tidak akan ada masalah dengan senaman itu. Jika dalam kasut, anda memerlukan sejenis kain yang akan tergelincir. Jangan turunkan pelvis anda ke lantai sehingga penghujung set.

Apabila selesai, berehat sehingga degupan jantung dan pernafasan anda pulih sepenuhnya dan teruskan ke bahagian kedua.

Bagaimana untuk melakukan Tabata

Jika anda mempunyai masalah dengan sistem kardiovaskular, dapatkan nasihat doktor anda sebelum melakukan kompleks intensif.

Ini adalah kompleks protokol Tabata yang sangat pendek tetapi sangat sengit. Anda melakukan senaman selama 20 saat, berehat selama 10 saat seterusnya, dan kemudian teruskan ke seterusnya. Secara keseluruhan, anda perlu membuat dua bulatan.

• Berlari dengan sentuhan bangku.
• Tekan tubi.
• Melompat lunges.
• Memusing.

Latihannya sangat mudah, jadi jangan menyesali diri sendiri - lemas dengan sekuat tenaga. Ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan semua faedah kompleks berintensiti tinggi.

Adalah lebih mudah untuk melakukan tabata dengan pemasa khas yang akan memberitahu anda tentang permulaan dan akhir selang. Pasang aplikasi sedemikian atau lakukannya dengan saya dalam video di bawah.

Tulis dalam komen apa yang anda suka dan apa yang tidak. Berapa lama masa yang diambil untuk menutup latihan di bahagian kekuatan? Adakah anda mempunyai masa yang cukup untuk berehat?

Cuba senaman lain dalam siri ini. Terdapat kedua-dua kompleks dan pilihan yang lebih mudah dengan regangan di hujungnya.