5 Bulatan Neraka: Senaman Naik Taraf Badan Penuh selama 30 Minit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Satu lagi kompleks luar biasa dari Iya Zorina: belajar di rumah dan nikmati hasilnya!

Bagaimana untuk melakukan senaman

Tetapkan pemasa. Lakukan senaman pertama selama 40 saat, kemudian berehat selama 20 saat dan teruskan ke seterusnya. Lengkapkan keseluruhan kompleks secara bergilir-gilir dan mulakan semula. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan lima bulatan. Jika anda tidak dapat bernafas, bekerja selama 30 saat dan berehat selama 30 saat.

Kompleks ini terdiri daripada lima latihan:

• Lompat sisi di palang + keluar ke jongkong.
• Crunch pada akhbar.
• Papan dengan melompat dan menyentuh bahu.
• Lompat dari mencangkung ke dirian tangan.
• Mengangkat tangan dan kaki pada lutut anda di bar.

Jika beberapa pergerakan terlalu sukar untuk anda, lihat di bawah cara untuk memudahkannya. Selepas lima pusingan senaman anda, sejukkan badan dengan empat senaman regangan. Kesemuanya ada dalam video, dan analisis terperinci ada di perenggan terakhir artikel.

Cara melakukan senaman

Lompat sisi di palang + keluar ke jongkong

Simpan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dan ketatkan abs anda apabila kembali ke papan untuk mengelakkan mampatan di bahagian bawah punggung anda. Anda perlu melompat ke dalam jongkong dan, tidak meluruskan sepenuhnya, sekali lagi pergi ke posisi berbaring.

Jika lompat mencangkung gagal, hapuskan.

Crunch pada akhbar

Jangan angkat punggung bawah anda dari lantai, jangan letakkan tangan anda di atas kepala anda. Pastikan bilah bahu tercabut dari tikar setiap kali.

Leap Plank dengan Sentuhan Bahu

Pada masa yang sama, lompat kaki anda bersama-sama - pisahkan kaki di papan dan sentuh bahu bertentangan dengan tapak tangan anda. Kencangkan perut anda supaya bahagian bawah punggung anda tidak runtuh. Jika anda tidak dapat mengekalkan keseimbangan anda, lakukan senaman ini tanpa menyentuh bahu anda.

Lompat dari mencangkung ke dirian tangan

Berjongkok, letakkan tangan anda di atas lantai, tolak dengan kaki anda dan masuk ke dalam dirian tangan. Turunkan diri anda semula ke dalam mencangkung dan berdiri. Jika anda takut untuk berguling ke belakang, lakukannya terhadap dinding.

Untuk memudahkan senaman, jangan angkat kaki terlalu tinggi. Bertindak seolah-olah anda akan menendang seseorang dari belakang.

Mengangkat tangan dan kaki pada lutut anda di bar

Angkat tangan dan kaki anda lebih tinggi untuk melatih otot belakang anda dengan baik. Lakukan dengan lancar, elakkan tersentak.

Bagaimana untuk menyejukkan badan

Ketiga-tiga latihan itu dilakukan satu demi satu. Selepas tamat, perkara yang sama diulang ke arah lain.

Lumpat sebelah dalam

Tenggelam ke dalam lunge dalam, pusingkan lutut kaki sokongan ke sisi, luruskan kaki yang lain. Pastikan belakang anda lurus. Luangkan lapan kitaran pernafasan yang tenang dalam kedudukan ini, anda boleh mengayun sedikit, memperdalam regangan.

Memusingkan kaki ke luar (pose merpati)

Kembangkan badan ke kanan dan letakkan lutut kaki luncur anda di atas lantai. Cuba pastikan belakang anda lurus. Anda boleh condong ke hadapan. Duduk dalam kedudukan ini selama lapan nafas, bangkit dan ulangi di sisi lain.

Memusingkan kaki ke dalam

Kembali keluar ke dalam lunge dalam, dan kemudian berhati-hati, bersandar pada tangan anda, pusingkan badan ke kiri dan letakkan lutut anda dengan bahagian dalam lantai di atas lantai. Luruskan belakang anda dan regangkan ke arah kaki yang dipanjangkan. Duduk dalam kedudukan ini selama lapan nafas, kemudian kembali ke lunge dalam dan berdiri.