5 bulatan neraka: senaman yang sengit untuk membentuk badan anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Gabungan latihan kardio dan kekuatan Iya Zorina akan membuatkan anda berpeluh.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Kompleks ini terdiri daripada lima latihan:

1. Berlari dengan angkat pinggul yang tinggi.
2. Burpee dengan tarik lutut.
3. Mengangkat kaki dan tangan secara bergantian.
4. Jumping Jacks menerjang.
5. Mengangkat kaki anda ke akhbar.

Hidupkan pemasa dan lakukan latihan pertama selama 40 saat, rehatkan baki minit dan teruskan ke seterusnya. Apabila anda menyelesaikan latihan terakhir, berehat selama 20 saat dan mulakan semula. Secara keseluruhan, anda perlu melengkapkan lima bulatan.

Jika anda tidak mempunyai masa untuk berehat, kurangkan masa bekerja kepada 30 saat. Cuba untuk tidak mengambil jeda lama dalam proses melaksanakan kompleks dan bergerak dengan bertenaga. Jika latihan itu kelihatan terlalu sukar, jangan ragu untuk menukarnya kepada versi yang lebih mudah.

Dan jangan lupa untuk memanaskan badan. Sebelum kompleks, lakukan senaman sendi yang mudah dan regangan dinamik selama lima minit. Ini amat penting jika anda bersenam pada waktu pagi, sejurus selepas bangun tidur.

Cara memanaskan badan

Mainkan video dan ulangi selepas saya.

Cara melakukan senaman

Berlari dengan angkat pinggul yang tinggi

Bengkokkan siku anda pada sudut yang betul dan pusingkan tangan anda, tapak tangan ke bawah. Berusaha untuk mencapai dengan lutut anda ke tapak tangan anda. Berlari di atas bola kaki anda tanpa menjatuhkan tumit anda.

Jika anda menghembus nafas dengan cepat, jangan angkat lutut anda tinggi, tetapi jangan turunkan keamatan, senaman harus memanaskan anda dengan baik.

Burpee dengan tarik lutut

Semasa berbaring, bergilir-gilir tarik lutut anda ke dada anda, seli pergerakan ini dengan tekan tubi. Cuba pastikan belakang anda lurus, jangan rentangkan siku anda ke tepi. Jika anda belum boleh melakukan tekan tubi, lakukan tarik lutut dalam posisi baring.

Mengangkat kaki dan tangan secara bergantian

Tahan selama 1-2 saat dalam setiap kedudukan. Semasa mengangkat kaki anda, ketatkan punggung anda untuk mengepamnya dengan lebih baik.

Jumping Jacks menerjang

Jangan tinggalkan mencangkung sehingga tamat latihan, sambungkan tangan anda di atas kepala anda setiap kali. Cuba untuk tidak menyentuh lantai dengan lutut anda di belakang kaki berdiri anda, supaya tidak memukul. Jika kaki anda belum bersedia untuk beban sedemikian, lakukan lunges dalam julat yang lebih kecil - di atas selari pinggul ke lantai.

Mengangkat kaki anda ke akhbar

Rehat di atas lantai dengan tapak tangan terbuka, jangan turunkan kaki anda ke lantai sehingga tamat latihan. Pada titik teratas, pastikan anda mengangkat pelvis dari lantai - pergerakan ini memberikan beban yang baik pada bahagian bawah akhbar. Jika ini terlalu sukar, sentuh lantai dengan kaki anda selepas setiap ulangan - rehat kecil ini akan memberi anda peluang untuk menyelesaikan latihan.

Anda boleh melakukan latihan pada pemasa atau hidupkan video dan lakukan dengan saya. Kami merekodkan satu pusingan, apabila ia tamat, hidupkan semula.