30 senaman berat badan untuk membentuk badan anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tiada program latihan atau peralatan khas diperlukan - hanya keinginan anda.

Anda tidak perlu keluar rumah pun untuk melakukan senaman ini. Apa yang anda perlukan hanyalah ruang kosong dan sokongan rendah seperti kerusi, tempat berdiri atau tangga.

macam mana nak buat

Setiap senaman hendaklah termasuk lima hingga lapan latihan. Pilih daripada bahagian yang berbeza, seperti dua untuk bahagian bawah badan, dua untuk bahagian atas dan dua untuk teras.

Lakukan setiap senaman dalam 3-5 set 10-15 kali, tahan statik selama 30 hingga 60 saat. Jika pada akhir set anda merasakan bahawa anda tidak letih sama sekali, tingkatkan bilangan ulangan.

Latihan apa yang perlu dilakukan

Senaman bawah badan

1. Air squats

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, dengan jari kaki anda sedikit berpaling ke sisi. Lakukan mencangkung dengan punggung lurus, bawah ke pinggul selari dengan lantai atau rendah sedikit. Letakkan tangan anda di hadapan anda.

2. Lunges

Turun ke dalam lunge, sentuh lantai dengan lutut anda. Pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda. Simpan tangan anda di hadapan anda atau pada tali pinggang anda.

3. Imbangan pada sebelah kaki

Angkat satu kaki, bengkokkan lututnya pada sudut 90 darjah, pastikan paha anda selari dengan lantai. Kekalkan keseimbangan selama 30-60 saat. Tukar kaki dan ulangi.

4. Terjang pada sebelah kaki

Berdiri tegak, bengkokkan satu kaki dan angkat tulang kering anda. Turunkan diri anda ke dalam mencangkung pada satu kaki dan sentuh lantai dengan lutut anda. Bangun dan ulangi. Lakukan satu set untuk satu kaki, kemudian ulangi untuk yang lain.

5. Jambatan pada sebelah kaki

Berbaring telentang dengan kaki rata di atas lantai. Angkat satu kaki dan luruskannya. Menegangkan otot gluteal anda, angkat pelvis anda dari lantai dan angkatnya. Pelvis, punggung bawah dan kaki yang terangkat hendaklah dipanjangkan dalam satu baris. Turunkan kaki anda dan ulangi.

6. Bulgarian split squat pada sebelah kaki

Angkat sokongan tidak lebih tinggi daripada lutut anda, berdiri dengan membelakanginya dan letakkan jari kaki sebelah kaki di atasnya. Mencangkung hampir sehingga lutut anda menyentuh lantai. Lutut di hadapan tidak melepasi jari kaki. Jika ya, letakkan kaki anda jauh sedikit dari sokongan.

7. Plyometrik lunges

Letakkan kaki anda selebar bahu. Terjang ke hadapan dan sentuh lantai dengan lutut anda. Lutut di hadapan kaki berdiri tidak boleh menonjol melebihi jari kaki. Lompat keluar dari lunge, tukar kaki di udara, dan lunge lagi. Terus melompat keluar, menukar kaki.

8. Cangkung pliometrik

Mencangkung dan melompat keluar. Letakkan tumit anda di atas lantai semasa mencangkung.

9. Mencangkung "pistol" di atas bukit

Dapatkan sokongan pada atau di atas lutut anda. Regangkan kaki lurus ke hadapan, lipat tangan anda di hadapan anda. Turunkan diri anda pada sokongan dengan belakang anda lurus dan bangkit semula.

10. Naik di atas jari kaki dengan kaki lurus

Letakkan bola sebelah kaki di atas platform yang dinaikkan dan biarkan tumit tergantung. Angkat kaki sebelah lagi. Naik dengan jari kaki anda dan turunkan punggung ke bawah. Ulang untuk kaki sebelah lagi.

11. Naik di atas jari kaki dengan kaki bengkok

Letakkan bola sebelah kaki di atas platform yang dinaikkan dan biarkan tumit tergantung. Angkat kaki sebelah lagi. Bengkokkan kaki sokongan anda pada lutut pada sudut 120-140 darjah. Naik dengan jari kaki anda dan turunkan punggung ke bawah tanpa meluruskan lutut anda sehingga akhir latihan. Ulang untuk kaki sebelah lagi.

12. Menurunkan tumit

Berdiri di atas pelamin dengan jari kaki sebelah kaki di tepi, dan biarkan tumit digantung. Turunkannya, cuba sampai ke lantai, dan angkat semula. Ulang untuk kaki sebelah lagi.

13. Lumpat sebelah

Berdiri tegak dengan tangan anda pada tali pinggang anda atau di hadapan anda. Terjang ke tepi sedalam yang dibenarkan oleh regangan. Bangun tanpa meletakkan siku anda pada lutut anda dan ulangi pada sisi lain. Pastikan belakang anda lurus dan bengkokkan lutut ke sisi.

Latihan Teras

14. Papan

Berdiri tegak, letakkan tapak tangan anda di bawah bahu anda. Luruskan lutut anda, ketatkan glute dan abs anda. Badan harus diregangkan dalam satu baris. Jangan angkat kepala anda, halakan pandangan anda ke lantai di hadapan anda. Pegang bar selama 60 saat.

15. Papan sisi dengan angkat kaki

Berdiri di papan sisi pada satu tangan. Telapak tangan berada di bawah bahu, badan diregangkan dalam satu baris, kaki lurus. Dari kedudukan ini, angkat kaki yang berada di atas, dan kemudian turunkannya. Lakukan satu set untuk satu kaki, kemudian tukar sisi dan lakukan untuk yang lain.

16. Pendaki batu

Semasa berbaring, bengkokkan lutut sebelah kaki dan tarik ke arah dada anda. Anda boleh membiarkan kaki tergantung atau meletakkannya di atas lantai. Bawa kaki anda kembali dengan cepat dan ulangi untuk kaki yang satu lagi. Untuk mempercepatkan senaman, tukar kaki anda dengan lompatan, tetapi pada masa yang sama pastikan pelvis tidak naik dan turun sangat - cuba simpan di tempatnya.

17. Memegang kaki

Berbaring telentang, luruskan kaki anda, letakkan belakang tapak tangan anda di bawah punggung anda. Angkat kaki lurus anda 15–20 cm dari lantai dan tahan selama 30–60 saat. Tekan punggung bawah anda ke lantai dan jangan tariknya sepanjang latihan.

18. Rusia crunches

Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda perlahan-lahan dan letakkan tumit anda di atas lantai. Putar badan 45 darjah ke kanan dan kemudian ke kiri. Lipat tangan anda di hadapan anda. Jika anda mempunyai pemberat - kettlebell atau dumbbell - anda boleh melakukan pusingan dengannya di tangan anda.

19. Mengangkat kaki

Berbaring telentang dan angkat kaki lurus dari lantai. Dari kedudukan ini, naikkan mereka ke sudut tepat dengan lantai dan turunkannya perlahan-lahan, tekan bahagian bawah belakang ke lantai.

20. Memusing "basikal"

Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, rentangkan siku ke sisi, angkat kaki lurus dari lantai.

Pada masa yang sama, pusingkan badan ke kanan, bengkokkan kaki kiri anda dan sentuh lutut anda ke siku. Kemudian lakukan perkara yang sama di sisi lain: pusingkan badan ke kiri, luruskan kaki kiri, bengkokkan kanan dan sentuh siku kiri ke lutut kanan.

Teruskan sisi berselang-seli. Kaki tidak jatuh ke lantai sehingga tamat latihan.

21. Superman

Baring menghadap ke lantai, luruskan kaki anda, regangkan tangan anda ke hadapan. Semasa menegangkan punggung anda, angkat dada dan kaki anda dari lantai pada masa yang sama. Bahagian bawah belakang dan ulangi.

22. Burung dan anjing

Merangkak. Regangkan lengan anda ke hadapan dan kaki yang bertentangan ke belakang. Lengan, kaki dan badan dipanjangkan dalam satu baris, pandangan dihalakan ke lantai di hadapan anda. Bengkokkan kaki dan lengan anda yang bekerja dan sentuh siku dengan lutut anda, dan kemudian panjangkannya semula. Ambil pendekatan, kemudian tukar lengan dan kaki yang bekerja dan ulangi pada sisi lain.

23. Perenang

Berbaring telentang, angkat tangan dan kaki lurus dari lantai. Angkat lengan kanan dan kaki kiri anda lebih tinggi, kemudian lengan kiri dan kaki kanan anda. Teruskan menukarnya tanpa jatuh ke lantai sehingga tamat latihan.

24. Scorpio

Berbaring telentang dengan muka ke bawah, rentangkan tangan anda ke tepi. Angkat kaki kanan anda, letakkan di belakang paha kiri anda dan sentuh lantai dengan jari kaki anda di sebelah kiri. Cuba jangan angkat bahu anda dari lantai. Tahan pose selama 30 hingga 60 saat dan ulangi untuk sisi lain.

Senaman bahagian atas badan

25. Tekan tubi

Berdiri tegak, letakkan tapak tangan anda di bawah bahu anda. Turun, sentuh lantai dengan dada anda. Pastikan siku anda pada sudut 45 darjah dari badan atau kurang, jangan renggang ke tepi. Pastikan belakang anda lurus, jangan lengkungkan punggung bawah anda. Jangan angkat kepala anda - lihat lantai di hadapan anda.

26. Tekan tubi India

Berdiri dengan penekanan berbaring, angkat pelvis anda, regangkan lengan, bahu dan belakang anda dalam satu baris. Anda boleh bengkokkan sedikit lutut anda dan angkat tumit anda dari lantai. Dari kedudukan ini, turunkan diri anda ke dalam tekan tubi, dan kemudian angkat badan, regangan pada lengan lurus. Seolah-olah anda sedang merangkak di bawah pagar dan menonjol dari sisi lain. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

27. Tekan tubi terbalik

Cari sokongan yang stabil, seperti kerusi. Berdiri dengan membelakanginya, letakkan tangan anda dengan jari anda ke arah anda dan regangkan kaki anda ke hadapan. Turunkan badan anda sehingga bahu anda selari dengan lantai, dan kemudian naik. Untuk membuat senaman lebih mudah, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.

28. Langkah tangan dengan tekan tubi

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, bengkok ke hadapan dan sentuh lantai. Ambil beberapa langkah dengan tangan anda ke hadapan sehingga anda sampai ke perhentian sambil berbaring. Tolak ke atas lantai, berjalan ke belakang dengan tangan anda, luruskan dan ulangi lagi.

29. Burpee

Letakkan kaki anda selebar bahu. Melalui sokongan semasa berbaring, turunkan diri anda ke lantai, sentuh lantai dengan dada dan pinggul anda. Dengan melompat, letakkan kaki anda lebih dekat ke tangan anda, luruskan dan lompat, menampar di belakang kepala anda.

30. Bar berjalan

Berdiri dalam jarak dekat. Bergilir-gilir turunkan tangan anda pada lengan bawah anda, kemudian bangkit semula. Setiap kali, mula jatuh ke bawah sebaliknya.