5 bulatan neraka: 30 minit senaman untuk badan yang cantik dan jantung yang sihat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina menjemput anda untuk berjalan di sepanjang dinding dan menguji ketahanan anda dengan bantuan kompleks tabata.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Ia terdiri daripada dua bahagian: kekuatan yang agak tenang dan tabata intensiti tinggi pada had kemungkinan. Yang pertama akan menguatkan otot anda, yang kedua akan mengepam jantung anda dan meningkatkan daya tahan.

Anda melakukan bahagian pertama dalam format EMOM (setiap minit pada minit). Anda perlu melakukan setiap senaman beberapa kali dalam masa seminit, dan berehat sepanjang masa. Selesaikan setiap latihan secara bergilir-gilir dan kemudian mulakan semula. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan lima bulatan.

1. Berjalan di dinding dengan tekan tubi - 5 kali.
2. Squats pada satu kaki - 5 kali pada setiap satu.
3. Lipatan silang - 15 kali.
4. Mengangkat badan berbaring di perut - 20 kali.

Cara melakukan senaman

Wall walk dengan tekan tubi

Senaman yang baik untuk mengembangkan kekuatan pada lengan, bahu, dan otot teras. Semasa berjalan, cuba ketatkan perut anda supaya bahagian bawah punggung anda tidak kendur. Akhir sekali, lakukan tekan tubi julat penuh. Untuk memudahkan senaman, letakkan kaki anda di atas dinding dan kembali dengan segera.

Mencangkung pada sebelah kaki

Pastikan belakang anda lurus, jangan pusing lutut kaki sokongan ke dalam. Jika anda tidak dapat mengekalkan keseimbangan anda, lakukan separuh julat atau pegang pada sokongan.

Lipatan silang

Sentuh kaki bertentangan dengan tapak tangan anda. Jika anda mempunyai masalah dengan bahagian bawah belakang, ikut versi ringkas: tekan ke lantai dan koyakkan hanya bilah bahu dari permukaan.

Mengangkat badan berbaring di atas perut

Ambil tangan anda di belakang kepala anda, tetapi jangan tekan padanya: jari hanya menyentuh kepala, siku tersebar. Naikkan badan setinggi mungkin dan turunkan ke belakang. Bergerak dengan lancar, tanpa tersentak. Cuba betulkan kedudukan di titik teratas sekurang-kurangnya untuk seketika.

Bersantai selama lima minit dan bersedia untuk meletup!

Bagaimana untuk melakukan tabata

Bahagian Tabata senaman terdiri daripada empat latihan mudah. Lakukan yang pertama selama 20 saat pada keamatan maksimum (seperti kali terakhir), kemudian berehat selama 10 saat dan mulakan yang seterusnya.

1. Jumping Jacks.
2. Lompat mencangkung.
3. Pendaki batu.
4. Tekan tubi lompat sisi.

Lakukan semua latihan berturut-turut, dan kemudian ulangi lagi. Jika anda tidak tahu melakukan tekan tubi, lompat ke tepi sambil baring.

Jika anda mempunyai masalah dengan sistem kardiovaskular, dapatkan nasihat doktor anda sebelum melakukan kompleks intensif.

Untuk memudahkan navigasi, kami membuat video senaman tabata dengan pemasa. Hanya hidupkan dan lakukan dengan saya.

Tulis dalam komen bagaimana anda menyukai format latihan baharu. Kekuatan yang cukup untuk meletup pada tabata?

Dan jangan lupa bahawa kami masih mempunyai banyak kompleks selang dan bulat untuk mana-mana peringkat latihan. Cuba mereka semua.