5 bulatan neraka: senaman untuk perut yang cantik dan bahu yang kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pergantian senaman dinamik dan statik akan mengepam otot dan mengelakkan lemas.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Latihan ini terdiri daripada empat set latihan:

• Burpee dengan lompat jauh + papan dalam kedudukan baring rendah.
• Lompat ke lengan dan pusing ke papan sisi + papan sisi.
• Crunch + tahan pada akhbar.
• Pusing tekan tubi + papan terbalik.

Setiap pautan dilakukan dalam masa satu minit. Bahagian pertama mengambil masa 40 saat dan termasuk latihan yang sengit, bahagian kedua berbaki 20 saat dan berjalan tanpa bergerak - dalam kedudukan statik. Anda akan mempunyai masa untuk menarik nafas, tetapi pada masa yang sama otot akan menerima beban tambahan.

Lakukan semua latihan satu demi satu secara bergilir-gilir, pada akhir bulatan, berehat selama satu minit dan mulakan semula. Secara keseluruhan, anda perlu melengkapkan lima bulatan.

Cara melakukan senaman

Burpee dengan lompatan ke hadapan + papan dalam sokongan rendah

Semasa burpee, sentuh lantai dengan dada dan pinggul anda, kemudian lakukan lompat jauh dengan pendirian yang lebar dan kembalikan dua lompatan.

Di bahagian kedua latihan, turunkan diri anda selari dengan bahu anda dengan lantai dalam kedudukan berbaring dan tahan kedudukan itu. Kencangkan perut dan punggung anda untuk mengelakkan punggung bawah anda daripada rebah.

Jika anda kehabisan kekuatan, pergi ke palang di lengan bawah.

Lompat ke lengan dan pusing ke papan sisi + papan sisi

Pastikan bahu anda berada di atas pergelangan tangan anda, lompat ke tangan anda, kembali dan keluar ke papan sisi. Pastikan pelvis tidak turun ke dalam palang, dan badan kekal memanjang dalam satu baris. Sisi bersilih ganti setiap masa.

Di bahagian kedua, berdiri selama 10 saat di setiap arah.

Crunch + tahan pada akhbar

Tekan bahagian bawah belakang anda ke lantai, jangan tekan tangan anda pada leher anda.

Di bahagian kedua, koyakkan bilah bahu anda dari lantai, luruskan lengan anda dan regangkan sepanjang badan.

Twist Dips + Reverse Plank

Tolak ke atas sehingga dada anda menyentuh lantai, jangan rentangkan siku anda ke tepi. Selepas berpusing, sentuh kaki anda dengan tangan anda.

Di bahagian kedua, pegang papan terbalik dengan lutut bengkok. Kencangkan punggung anda supaya pelvis tidak jatuh ke bawah.

Untuk mengekalkan tumpuan anda pada senaman, muat turun Apl Pemasa Tabata - ia akan berbunyi bip untuk memaklumkan anda apabila selang waktu tamat. Atau buat senaman video dengan saya.

Tulis tanggapan anda dalam ulasan dan cuba senaman rumah kami yang lain.