5 bulatan neraka: senaman untuk menurunkan berat badan dan menguatkan bahu

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tingkatkan kekuatan, daya tahan dan mobiliti bahu anda dengan Iya Zorina.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Kompleks ini terdiri daripada empat latihan:

• "Pemain ski" dengan lompat;
• Pemindahan objek dari tangan ke tangan;
• Melompat dengan segitiga dalam kedudukan berbaring;
• Menurunkan kaki.

Lakukan setiap satu dalam masa satu minit: selesaikan satu, segera mulakan yang kedua. Senaman dipilih supaya anda tidak sesak nafas dalam proses tersebut.

Selepas melengkapkan keempat-empat, berehat selama dua minit dan ulangi.

Jika anda tidak mempunyai stamina yang mencukupi untuk bertahan seminit, kurangkan masa larian kepada 30 saat. Berhenti seminit selepas setiap pusingan. Dan jangan lupa bahawa apa-apa senaman boleh dipermudahkan. Kami akan menunjukkan kepada anda cara melakukan ini di bawah.

Cara melakukan senaman

"Pemain ski" dengan lompatan

Sambungkan kaki anda ke udara, dan apabila mendarat, letakkan kaki anda ke belakang selebar bahu. Bekerja secara aktif dengan tangan anda, bengkok dengan belakang lurus.

Untuk memudahkan senaman, bukannya melompat, berdiri di atas jari kaki anda dan lakukan selekoh ke hadapan yang kuat dengan hayunan tangan anda.

Pemindahan tangan ke tangan

Untuk latihan ini, mana-mana objek kecil yang mudah dipindahkan dari tangan ke tangan adalah sesuai.

Jangan turunkan dada anda ke lantai sehingga tamat latihan. Untuk memuatkan bahu anda secara sama rata, hantar objek ke satu sisi selama 30 saat, jumlah yang sama ke sisi yang lain.

Melompat dengan segi tiga dalam keadaan berbaring

Tukar sisi untuk lompatan setiap kali: kanan-kiri, kemudian kiri-kanan. Kembali ke kedudukan berbaring, perhatikan bahagian bawah belakang: ia tidak sepatutnya jatuh.

Jika melompat adalah sukar untuk anda, lakukan seberapa banyak yang anda boleh, dan kekal di bar untuk sepanjang masa. Pastikan bahu anda di atas lengan anda dan badan anda diregangkan dalam satu baris.

Menurunkan kaki

Letakkan tangan anda, tapak tangan ke bawah, untuk berehat di atas lantai. Tak payah nak luruskan kaki, boleh bengkokkan sikit lutut supaya lebih selesa.

Jangan turunkan kaki anda ke lantai sehingga akhir latihan - kira-kira 20 cm harus kekal di titik ekstrem antara kaki dan permukaan.

Untuk membuat senaman lebih mudah, bengkokkan lutut anda dan lakukan seperti ini.

Kami merakam video lengkap satu pusingan dengan kerja dalam masa seminit. Anda boleh melakukan kompleks dengan saya.

Jika anda memilih untuk bekerja dalam masa 30 saat, letakkan jam tangan anda di tempat yang menonjol untuk menjejaki selang waktu. Atau muat turun pemasa litar dengan isyarat bunyi.

Tulis bagaimana senaman bermula, berapa pusingan yang anda lakukan dan apa yang paling sukar.

Dan cuba selang kami yang lain. Mereka semua sangat menarik dan berguna untuk menurunkan berat badan.