5 bulatan neraka: senaman di rumah untuk abs besi dan bahu yang kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Terima kasih kepada kompleks baru dari Iya Zorina, anda akan mendapat beban kekuatan yang baik, dan pada akhirnya, mempercepatkan degupan jantung anda dan meningkatkan daya tahan.

Set latihan terdiri daripada dua bahagian: latihan kekuatan selama 20 minit dan tabata pendek superintensif. Bahagian pertama akan mengepam otot, bahagian kedua akan mempercepatkan degupan jantung anda dan sedikit meningkatkan daya tahan anda. Keamatan tinggi membakar lebih banyak kalori daripada satu jam senaman yang tenang di gim.

Bagaimana untuk melakukan bahagian kuasa

Anda memulakan kompleks dalam format EMOM (Setiap minit dalam satu minit): setiap latihan dilakukan dari awal minit dalam bilangan kali yang ditetapkan. Baki 60 saat atau lebih, anda berehat. Satu pusingan akan mengambil masa 4 minit, secara keseluruhan anda perlu melengkapkan lima.

1. Tekan tubi India - 10 kali.
2. Mendaki ke dalam bot - 15 kali.
3. Melompat dengan roll - 10 kali.
4. Menyilangkan kaki yang dibangkitkan - 20 kali.

Jika sesetengah latihan kelihatan terlalu sukar dan anda tidak mempunyai masa untuk menyelesaikan pendekatan penuh dalam 40 saat dari bulatan pertama, jangan ragu untuk menukarnya kepada pilihan yang dipermudahkan.

Cara melakukan senaman

Tekan tubi India

Semasa keluar dari tekan tubi, anda tidak perlu membongkok dengan kuat di bahagian bawah punggung, dan lebih-lebih lagi lakukannya secara tiba-tiba. Lakukan pergerakan dengan lancar dan terkawal. Jika terlalu sukar, lakukan tekan tubi gelongsor atau tekan tubi lantai biasa.

Naik dalam bot

Letakkan permaidani supaya tidak menyakitkan untuk memanjat. Semasa anda berlari, anda akan merasakan regangan di bahagian hadapan bahu anda. Lakukan dengan lancar supaya tidak mencederakan mereka. Cuba kekal di kedudukan teratas selama satu saat untuk memuatkan punggung anda dengan lebih baik.

Melompat guling

Adalah lebih baik untuk melakukannya di atas permaidani supaya tidak menyakitkan untuk berguling ke belakang.

Menyilang kaki yang terangkat

Naikkan kaki anda ke jarak satu kaki dari lantai dan lakukan "gunting" dalam satah mendatar. Jangan turunkannya ke lantai sehingga anda menyelesaikan set anda.

Bagaimana untuk melakukan tabata

Pada penghujung bahagian pertama kompleks, anda beralih kepada senaman mini menggunakan protokol Tabata. Ia berlangsung hanya 4 minit dan dilakukan pada keamatan maksimum.

Latihannya agak mudah, jadi jangan menyesali diri sendiri - lemas sekuat yang anda boleh.

1. Melompat "kaki bersama - kaki terpisah" dengan pusingan ke tepi.
2. Papan menyentuh peha.
3. "Peluncur".
4. Tekan tubi dengan jerk ke hadapan.

Anda boleh menetapkan pemasa atau ikuti video dengan saya.

Tulis dalam komen bagaimana anda bersenam. Apakah otot yang paling banyak dimuatkan? Dan pastikan anda mencuba senaman selang dan litar lain daripada siri 5 Bulatan Neraka.