5 bulatan neraka: senaman yang kuat dan regangan yang sejuk pada penghujungnya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Video penuh senaman pembunuh lain daripada Iya Zorina. Semak sama ada anda sudah bersedia untuk ini.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Tetapkan pemasa dan senaman selama 40 saat, berehat selama 20 saat yang tinggal dan teruskan ke seterusnya. Jika anda tidak mempunyai masa untuk pulih, cuba versi ringkas: 30 saat bekerja dan jumlah rehat yang sama. Untuk mengelakkan gangguan, muat turun apl Pemasa Latihan Selang Waktu.

Lakukan semua latihan dalam senarai, dan kemudian mulakan semula. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan lima bulatan. Anda akan mengambil masa 25 minit dan anda akan menumpukan 5 minit lagi untuk mengusahakan fleksibiliti.

Kompleks ini terdiri daripada lima latihan:

• Berlari di tempatnya dan dengan angkat pinggul yang tinggi.
• Tekan tubi dengan mengangkat lengan ke tali pinggang.
• Anjakan Kaki Duduk.
• Melompat lunges.
• Bar berayun.

Pada penghujung video, terdapat sedikit halangan selama lima minit. Lakukan sekali selepas menyelesaikan lima pusingan senaman teras anda. Tarik nafas dalam-dalam, tumpukan perhatian pada badan anda, dan ingat untuk berseronok.

Jika beberapa latihan kelihatan terlalu sukar untuk anda, gantikannya dengan pilihan yang lebih mudah. Baca di bawah bagaimana untuk melakukan ini.

Cara melakukan senaman

Berlari di tempatnya dan dengan angkat pinggul yang tinggi

Ganti empat langkah larian biasa di tempat dan empat dengan angkat pinggul tinggi. Lakukan keseluruhan larian pada separuh jari kaki, jangan jatuh pada tumit anda. Bekerja dengan tangan anda, kekalkan kelajuan yang tinggi.

Jika berlari dengan angkat pinggul yang tinggi membuatkan anda tercungap-cungap, lakukan jogging biasa anda di tempatnya.

Tekan tubi dengan mengangkat lengan ke tali pinggang

Lakukan tekan tubi biasa, angkat satu lengan dan tarik ke pinggang anda. Tahan sebentar, kemudian turunkan ke belakang dan ulangi latihan. Gantikan lengan anda setiap kali. Untuk memudahkan senaman, lakukan tekan tubi lutut.

Anjakan Kaki Duduk

Gerakkan kaki lurus anda dari sisi ke sisi, seolah-olah membongkok di sekeliling halangan. Sandarkan tangan anda di atas lantai, cuba luruskan punggung anda sebanyak mungkin. Jika sukar, gunakan gunting.

Melompat lunges

Lipat tangan anda di hadapan anda dan lakukan lunges. Jangan sentuh lantai dengan lutut anda untuk mengelakkan terlanggar. Untuk kesederhanaan, lakukan lompat jarak separuh tanpa masuk dalam.

Bar ayun

Berdiri di atas papan pada lengan bawah anda, ketatkan perut dan glute anda. Ayun ke hadapan dan ke belakang pada amplitud maksimum. Untuk memastikan perkara mudah, lakukan papan biasa, tanpa goyah.

Bagaimana untuk menyejukkan badan

Mencangkung dengan pusing ke tepi

Gulungkan lutut anda ke tepi, tekan tumit anda ke lantai, dan pastikan belakang anda lurus. Regangkan tangan anda ke arah siling, cuba pusing ke sisi sebanyak mungkin, tetapi jangan bengkokkan belakang anda.

Tahan pose selama beberapa saat untuk merasakan regangan yang baik, dan kemudian lakukan perkara yang sama di sisi lain. Lakukan dua kali pada setiap sisi dengan empat nafas dalam setiap kedudukan.

Jika anda tidak boleh melakukan jongkong dalam-dalam: tumit anda tercabut atau belakang anda membongkok, mencangkung ke kedalaman di mana anda boleh mengekalkan teknik yang betul. Anda boleh memegang kaunter atau pemegang pintu untuk keseimbangan.

Mencangkung berpusing di atas lantai

Turunkan diri anda ke dalam mencangkung, kemudian pusingkan badan anda ke sisi dan letakkan lutut anda di atas lantai, satu di hadapan badan, satu lagi di belakang. Bengkok ke hadapan dan lakukan empat kitaran pernafasan dalam kedudukan ini.

Kemudian bangkit, kembali ke jongkong dan ulangi di sisi lain. Lakukan dua kali dalam setiap arah.

Pose bayi

Bawa pelvis anda ke belakang dan duduk di atas tumit anda. Letakkan perut anda pada lutut anda dan rentangkan tangan anda ke hadapan. Kekalkan kedudukan selama lapan nafas.