Senaman sepanjang hari: 3 senaman untuk membangunkan glutes anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lakukan setiap hari, terutamanya jika anda duduk banyak.

Gaya hidup yang tidak aktif menghalang punggung daripada menegang dengan betul, dan ini diterjemahkan kepada sakit di bahagian bawah belakang, lutut, belakang paha, dan juga buku lali. Dan semasa sukan, seperti berlari atau latihan kekuatan, kepasifan bahagian badan ini mengurangkan prestasi, membawa kepada overstrain kumpulan otot lain dan kecederaan.

Tiga latihan daripada jurulatih peribadi dan pengasas Mentakrifkan Semula Kekuatan Cori Lefkowith akan membantu mengaktifkan otot gluteus: rasai mereka baik, buat mereka tegang semula, dan hidupkan sepenuhnya semasa pergerakan domestik dan semasa latihan.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Lakukan senaman ini setiap hari sebagai kompleks kecil sendiri atau sebagai pemanasan badan sebelum aktiviti sukan utama anda.

Untuk bermula, cuba lakukan setiap elemen dalam satu pendekatan 15-25 kali. Pada masa hadapan, berpandukan keupayaan anda: jangan ragu untuk menukar bilangan ulangan, bekerja dengan pemberat atau jalur pengembang untuk beban tambahan.

Jika hanya satu pihak bekerja dalam pergerakan, lakukan bilangan kali yang sama pada setiap satu. Cuba lakukan semuanya dengan perlahan dan terkawal. Tugas utama adalah untuk menegangkan punggung sebanyak mungkin dan mengecualikan otot lain dari kerja.

Cara melakukan senaman

Jambatan "Katak"

Kerana gentian gluteal bersudut, ia mengepam paling baik apabila pinggul sedikit terbuka dan ke luar. Variasi jambatan ini akan membolehkan anda memuatkan dengan tepat apa yang anda perlukan, dan bukan bahagian belakang paha atau punggung bawah.

Berbaring di atas lantai di belakang anda, rapatkan kaki anda dan rentangkan lutut anda ke sisi. Letakkan siku anda di atas lantai di sebelah badan anda. Arahkan pelvis ke atas sehingga pinggul dipanjangkan sepenuhnya, dan kemudian turunkan kembali ke posisi permulaan. Pada titik teratas, ketatkan punggung anda dengan sekuat tenaga.

Pergerakan pinggul di sisi

Pergerakan ini mengepam gluteus medius, yang memberikan kestabilan pinggul.

Berbaring di sisi anda, angkat kaki anda berbaring di atas 25-30 sentimeter dari lantai. Kemudian lakukan satu siri pergerakan tanpa berehat di antaranya.

Bergilir-gilir melakukan:

• menaikkan dan menurunkan kaki dalam julat kecil (kenaikan kaki baring di sisi);
• fleksi pinggul (tendangan hadapan);
• fleksi dan lanjutan pinggul (tendangan depan ke belakang);
• Tendangan basikal.

Pastikan kaki anda di atas lantai sehingga anda selesai semua empat pergerakan.

Bulatkan kaki dengan merangkak

Latihan ini meningkatkan mobiliti dan kestabilan pinggul, dan melibatkan kedua-dua otot gluteus besar dan tengah.

Merangkak dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda. Luruskan kaki anda ke belakang dan ketatkan punggung anda pada titik yang melampau. Jauhkan pinggul anda daripada menoleh ke luar.

Kemudian gerakkan kaki anda ke tepi dan bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul - kedudukan ini dipanggil "pili api". Pastikan badan tidak menoleh ke sisi, dan bahagian bawah kaki dan paha selari dengan lantai.

Selepas itu, bawa lutut anda ke siku dengan nama yang sama dan mulakan latihan semula: tarik ke belakang, "pili api" dan lutut ke siku. Keseluruhan berkas dikira sekali gus.