7 hack tambahan untuk mereka yang inginkan perut kempis

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Bagaimana untuk menjadikan perut anda rata dan cantik? Kami sudah tahu bahawa anda perlu berlari, memantau diet anda dan melakukan senaman ab, tetapi adakah ada helah tambahan lain yang boleh memendekkan laluan kami ke matlamat yang dihargai? Terdapat! Kami akan bercakap tentang mereka dalam artikel ini.

Anda berlari pada waktu pagi, jangan masukkan apa-apa ke dalam mulut anda selepas jam 6 petang, dan peti sejuk anda hanya diisi dengan makanan yang sihat, tetapi walaupun semua ini, lemak hilang terlalu perlahan, dan pemikiran perut kempis tidak meninggalkan anda sendirian selama seminit.

Sudah tentu, semua perkara di atas adalah tabiat permulaan yang hebat, tetapi ia tidak mencukupi. Di bawah ini anda akan menemui petua tambahan untuk membantu anda mencapai matlamat anda untuk perut kempis dengan lebih cepat.

1. Percepatkan rentak berjalan anda

Anda mungkin akan berminat untuk mengetahui bahawa anda mampu membakar 25% lebih kalori dengan hanya mempercepatkan rentak berjalan biasa anda dari semasa ke semasa.

Satu kajian mendapati bahawa senaman pendek dan sengit membawa kepada pengurangan purata 20% dalam lemak visceral (perut) selepas tiga bulan dari hari pelaksanaan, manakala senaman jangka panjang pada kadar sederhana tidak menunjukkan apa-apa seperti ini.

Oleh itu, jika anda memerlukan keputusan yang cepat, ia akan menjadi keputusan yang munasabah di pihak anda untuk menetapkan sendiri tugas mengatur kelajuan berjalan untuk diri sendiri 2-3 kali seminggu, setiap satu berlangsung sekurang-kurangnya 30 minit. Semasa berjalan-jalan sedemikian, anda perlu mengekalkan rentak di mana anda hanya boleh bercakap secara tiba-tiba.

Jika anda tidak dapat mengekalkan rentak ini sepanjang berjalan, latih dalam selang waktu: tukar rentak laju kepada yang perlahan, dan kemudian tukar kepada yang laju.

Berikut ialah beberapa cara untuk menjejak selang:

Dengan bantuan pemain: satu lagu - pecutan, satu lagi - pemulihan, pada yang ketiga lagi pecutan, dan seterusnya.
Dengan jam tangan pintar anda: ukur dalam selang 3–5 minit. Segmen pertama ialah pecutan, yang kedua ialah pemulihan, dan ulangi proses sekali lagi.
Di kawasan berbukit: memecut naik bukit dan berehat menuruni bukit.

2. Gunakan bola kecergasan

Bola kecergasan diperlukan untuk meningkatkan beban pada otot perut semasa melakukan crunches (senaman untuk melatih otot perut).

Penyelidik di San Diego State University mendapati bahawa dengan cara mudah ini, anda boleh meningkatkan beban pada otot rektus abdominis sebanyak 40% dan kira-kira 47% pada obliques.

Tetapi ia juga bernilai menyedari bahawa berpusing hanyalah satu bahagian dari keseluruhan teka-teki yang menguatkan otot atas. Jalan ke perut rata juga terletak melalui perkembangan otot dalaman.

Bagaimana untuk melatih otot dalaman? Salah satu kaedah paling mudah ialah senaman, yang biasanya dipanggil papan. Anda boleh menonton bagaimana latihan ini dilakukan dalam video di bawah.

3. Muat turun besi

Senaman cergas seperti berjalan pantas atau berlari sangat bagus untuk membina perut yang rata, tetapi jika anda menambah latihan rintangan kepada mereka, anda boleh mencapai hasil dengan lebih cepat.

Percubaan selama 12 minggu di Kolej Skidmore membawa kepada kesimpulan berikut. Orang yang menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan dan makan diet protein tinggi membakar dua kali lebih banyak lemak (khususnya, kehilangan empat kali lebih banyak lemak badan di perut) daripada orang yang hanya menerima kardio dan makan makanan tradisional …

Jadi pertimbangkan untuk membeli keahlian gim.

4. Lakukan latihan imbangan

Jika anda sudah melawat gim, maka anda mendahului 80% orang yang tidak. Lagipun, walaupun latihan umum (squats, deadlifts) termasuk otot utama bahagian tengah badan, termasuk abs.

Tetapi jika matlamat anda adalah untuk melatih setiap otot individu, maka patut dipertimbangkan untuk menambah latihan keseimbangan pada rutin senaman anda. Hakikatnya ialah apabila anda, sebagai contoh, berdiri di atas satu kaki, badan anda terpaksa menggunakan semua otot utama untuk mengekalkan keseimbangan dan mengelakkan jatuh.

Berikut adalah beberapa latihan keseimbangan yang boleh anda cuba:

Satu lagi cara yang baik untuk menggerakkan perut anda bersama-sama dengan otot-otot lain dalam badan anda adalah dengan mengekalkan berat badan yang ringan di atas kepala anda semasa anda bersenam (seperti lunges atau squats). Intinya ialah otot-otot di bahagian tengah badan adalah penghubung antara badan bawah dan atas. Dan semakin jauh jarak dari pusat badan ke hujung jari, semakin besar beban yang jatuh pada otot-otot ini, kerana tugas mereka adalah untuk memastikan badan tegak.

5. Tidur awal

Makan dengan betul dan bersenam dengan kerap adalah cara yang pasti untuk mendapatkan perut yang kempis, tetapi hanya jika anda meluangkan masa untuk tidur.

Kurang tidur membawa kepada peningkatan kepekatan kortisol (hormon tekanan) dan lemak perut. Ini adalah fakta yang disahkan.

Satu kajian telah dijalankan yang berlangsung selama enam tahun penuh. Telah didapati bahawa orang dewasa yang tidur purata 5-6 jam sehari adalah 35% lebih berkemungkinan untuk menambah 4-5 pound tambahan dan 60% lebih berkemungkinan mendapat lemak di dalam perut berbanding mereka yang tidur 7-8 oc'k..

Pertimbangkan untuk tidur lebih awal.

6. Minum teh hijau

Teh hijau baik untuk kulit dan membantu melawan kanser. Ia juga merupakan alat yang baik untuk mereka yang berusaha untuk mendapatkan angka yang cantik., yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, mendapati bahawa orang yang bersenam dan minum sekurang-kurangnya empat cawan teh hijau sehari selama 12 minggu membakar lapan kali lebih banyak lemak perut daripada manusia.telah mengambil minuman berkafein biasa.

Ini adalah sebab yang serius untuk berfikir tentang mengambil teh hijau untuk senaman anda.

7. Berpegang kepada program senaman tertentu

Sebagai titik akhir, kami menawarkan anda program latihan kasar yang boleh anda ikuti untuk mencari perut yang rata dan cantik.

Jika anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk melakukan semua latihan yang dicadangkan sekali gus, kemudian mulakan dengan kardio, kemudian tambahkan latihan rintangan, dan kemudian latihan ab.

Berikut ialah contoh program senaman:

Isnin: Kardio pada satu kadar selama sekurang-kurangnya 30 minit.
Selasa: Beban kardio selang waktu (pecutan, pemulihan, pecutan) selama sekurang-kurangnya 30 minit. Ini diikuti dengan latihan rintangan, dicairkan dengan dua latihan keseimbangan. Jumlah masa ialah 20-30 minit.
Rabu: rehat.
Khamis: Beban kardio selang waktu (pecutan, pemulihan, pecutan) selama sekurang-kurangnya 30 minit. Kemudian bersenam untuk melatih otot-otot akhbar.
Jumaat: Latihan berwajaran dengan dua latihan imbangan. Jumlah masa ialah 20-30 minit.
Sabtu: Program Isnin.
Ahad: program Selasa.

Itu sahaja tujuh perkara yang kami ingin beritahu anda hari ini. Jika anda rasa artikel itu berguna, simpan supaya tidak hilang, sebaliknya kongsi dengan rakan anda.