Program cangkung untuk mereka yang inginkan peha yang cantik dan punggung yang ketat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lapan minggu latihan di rumah tanpa peralatan sedang menunggu anda.

Bagaimana squats mengubah badan anda

Squat adalah pergerakan berfungsi yang kita semua lakukan dalam kehidupan seharian. Mana-mana program latihan kekuatan termasuk mereka, kerana mereka mempunyai banyak faedah.

Menguatkan pinggul dan punggung

Squats dengan sempurna memuatkan Perubahan Aktiviti Kinematik dan Elektromiografi semasa Back Squat dengan Submaksimal dan Maksimum Memuatkan semua kepala quadriceps - otot di bahagian hadapan paha, punggung, belakang paha, betis. Jika anda ingin mengepam semua bahagian bawah dalam satu pergerakan, tidak ada yang seperti squats.

Menyokong kesihatan belakang

Dengan menguatkan extensor belakang dan glutes anda dengan squats, anda akan memberikan 7 Faedah Melakukan Squats dan Variasi untuk Mencuba tulang belakang anda dengan sokongan yang baik dan melindungi belakang anda daripada sakit.

Membantu membakar lebih banyak kalori

Squats tidak membakar lemak pinggul, itu mitos. Tetapi oleh kerana senaman ini melibatkan beberapa kumpulan otot yang besar, badan mengeluarkan banyak tenaga untuk melakukannya. Akibatnya, anda membakar kalori tambahan 7 Faedah Melakukan Squats dan Variasi untuk Dicuba, yang membantu mengurangkan berat badan lebih cepat.

Membangunkan fleksibiliti

Mencangkung penuh - sedalam yang anda boleh, anda membangunkan 7 Faedah Melakukan Squats dan Variasi untuk Mencuba mobiliti buku lali dan pinggul. Akibatnya, lebih mudah untuk anda bergerak dalam kehidupan seharian, duduk di bangku rendah atau di atas lantai dan turun darinya.

Membantu mengurangkan risiko kecederaan

Squats menguatkan kaki dan otot teras anda, mengajar anda untuk meletakkan sendi dan tulang belakang anda dengan selamat yang mungkin, dan mengekalkan keseimbangan. Semua ini membantu mengurangkan risiko kecederaan dan kesakitan dalam kehidupan seharian.

Apakah ciri-ciri program mencangkung ini

Dalam lapan minggu latihan, anda akan mempelajari teknik pergerakan yang betul, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan jongkong, mengembangkan fleksibiliti, koordinasi dan kekuatan.

Berikut ialah beberapa ciri yang menjadikan program ini serba boleh dan berkesan:

• Tiada peralatan … Anda akan bekerja dengan berat badan anda, tanpa dumbel dan jalur rintangan. Satu-satunya perkara ialah untuk beberapa jenis jongkong, anda memerlukan sokongan yang stabil, seperti kerusi atau alas.
• Mana-mana tahap kemahiran … Sebelum memulakan program, anda akan mengambil ujian pendek dan menerima cadangan tentang tahap beban - peringkat mana untuk dimulakan untuk mengatasi semua pergerakan dan mengepam kaki anda dengan baik.
• Pelbagai latihan … Program ini termasuk beberapa jenis squats dan perkembangan beransur-ansur dari mudah kepada sukar. Pertama, ini akan memastikan perkembangan harmoni semua kumpulan otot, dan kedua, anda tidak akan bosan.
• Format pekeliling … Anda akan melakukan pelbagai jenis cangkung berturut-turut dengan sedikit rehat. Ini akan memendekkan masa senaman anda, menyediakan senaman yang baik dan membantu anda membakar lebih banyak kalori.

Pada penghujung program, anda boleh beralih ke jongkong untuk kemajuan selanjutnya.

Siapa Yang Tidak Patut Lakukan Program Mencangkung

Sekiranya anda mengalami kecederaan dan penyakit pada sendi kaki dan tulang belakang, atau terdapat banyak berat badan berlebihan, lebih baik memulakan latihan dengan jurulatih yang berpengalaman. Pakar akan memilih beban yang anda boleh kendalikan dengan pasti dan akan memastikan bahawa semua pergerakan dilakukan secara teknikal dengan betul dan selamat.

Jika anda tidak mempunyai peluang untuk bekerja dengan jurulatih dan masih ingin mencuba program ini, sebelum memulakan latihan, berunding dengan doktor anda dan pantau keadaan anda dengan teliti. Hentikan segera jika anda mengalami kesakitan.

Cara mencangkung dengan betul

Untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya daripada latihan, adalah penting untuk melakukannya dengan teknik yang betul. Di bawah ini kami akan menunjukkan kepada anda cara melakukan jongkong klasik atau udara, dan menunjukkan kepada anda beberapa jenis lain yang akan disertakan dalam program ini.

Air mencangkung

Berdiri tegak, letakkan kaki seluas bahu atau sempit sedikit, pusingkan jari kaki sedikit ke sisi. Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda atau sambung di hadapan anda.

Tarik pelvis anda ke belakang sedikit, bengkokkan lutut anda dan mencangkung sedalam yang anda boleh.

Pastikan bahagian belakang kekal lurus dan tidak membulat di bahagian bawah punggung, walaupun di bahagian bawah latihan. Periksa juga sama ada tumit anda rata di atas lantai dan tidak tercabut. Jika anda tidak boleh memastikan belakang anda lurus dan tumit anda ditekan, turunkan diri anda ke bawah sehingga anda boleh mengikuti teknik ini.

Apabila keluar dari jongkong, pastikan lutut anda tidak melengkung ke dalam. Untuk mengelakkan kesilapan ini, bentangkan sedikit apabila anda bangun.

Sumo mencangkung

Squat jenis ini membolehkan anda memberi lebih banyak tekanan pada otot adduktor yang terletak pada paha dalam.

Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda dan pusingkan jari kaki anda ke sisi. Mencangkung dalam julat penuh, pastikan belakang anda lurus dan kaki anda rata di atas lantai. Gulungkan lutut anda ke tepi.

Pulse Sumo Squats

Dalam variasi ini, di pintu keluar jongkong, anda melakukan satu denyutan kecil - naik dan turun ke belakang sedikit, dan hanya selepas itu anda meluruskan.

Kerana fakta bahawa anda menghabiskan lebih banyak masa dalam mencangkung, otot-otot kaki lebih dimuatkan.

Lompat mencangkung

Pergerakan ini memberikan lebih tekanan pada otot peha kerana penghujung yang meletup.

Turun ke bawah, seperti dalam jongkong biasa, dan naik bukan sahaja naik, tetapi melompat keluar.

Ikuti teknik - bahagian belakang harus kekal lurus, kaki harus ditekan ke lantai tepat sehingga anda melompat.

Split squats pada sebelah kaki

Variasi jongkong ini jauh lebih baik Perbandingan EMG bahagian bawah kaki antara jongkong 2 kaki dan jongkong kaki tunggal yang diubah suai dalam atlet wanita, Pengaktifan Otot Pinggul Semasa Lunge, Jongkong Kaki Tunggal, dan Senaman Berlebihan dan Langkah ‑ Naik ‑ dan ‑ Aktiviti Otot dalam Single- vs. Double-Leg Squats mengepam bahagian belakang paha dan glutes daripada pergerakan dua kaki.

Berdiri selangkah dari sokongan yang stabil dengan membelakanginya, letakkan satu kaki di atasnya. Letakkan tangan anda pada tali pinggang anda.

Bengkokkan kaki sokongan anda dan lakukan jongkong, pastikan belakang anda lurus. Pastikan tulang pelvis dan bahu membentuk segi empat tepat, tanpa herotan pada satu sisi.

Squats - "pistol" di atas kerusi

Latihan ini membina keseimbangan dan mobiliti, memberikan banyak tekanan pada otot paha anda, dan menyediakan anda untuk variasi pistol yang mencabar.

Berdiri di sebelah kerusi dengan membelakanginya. Angkat satu kaki rendah dan lakukan mencangkung di atas kerusi. Adalah penting untuk melakukan pergerakan ini dengan lancar dan terkawal, dan tidak gagal dengan cara yang besar.

Pastikan kaki anda terangkat, bangkit dari kerusi. Pastikan belakang anda tetap lurus, dan lutut tidak melengkung ke dalam.

Squats - "pistol" dari kerusi

Berdiri di tepi sokongan yang stabil dengan satu kaki digantung. Luruskan kaki anda yang terangkat, bengkokkan lutut sokongan dan turunkan diri anda ke dalam squat julat penuh - serendah yang anda boleh.

Bangkit, pusing sedikit lutut kaki sokongan ke sisi.

Pistol mencangkung dengan sokongan

Pergerakan ini sedekat mungkin dengan "pistol" klasik.

Berdiri di sebelah kaunter atau pintu. Lakukan senaman pada julat penuh, berpegang pada sokongan. Pastikan tumit kaki penyokong tidak terkeluar dari lantai, dan yang dibangkitkan tidak menyentuhnya.

Mencangkung Dinding

Ini adalah latihan isometrik yang membolehkan anda mendapatkan tukul yang baik di paha anda.

Tekan belakang anda ke dinding dan turunkan diri anda ke dalam mencangkung sehingga pinggul anda selari dengan lantai. Pastikan sendi pinggul dan lutut anda dibengkokkan pada sudut tepat.

Bagaimana untuk memulakan program mencangkung

Sebelum memulakan program, anda perlu menentukan tahap latihan anda. Untuk melakukan ini, ambil ujian mudah: lakukan seberapa banyak squats tanpa henti yang anda boleh.

Berdasarkan kuantiti, pilih minggu mana untuk bermula dengan:

• Kurang daripada 10 cangkung - terlalu awal untuk anda memulakan program. Tingkatkan tahap aktiviti fizikal anda: berjalan lebih banyak, naik tangga, dan lakukan lima set jongkong secara maksimum dengan rehat 90 saat setiap hari.
• 10-15 cangkung - bermula dari minggu pertama program.
• 15-25 cangkung - pergi ke minggu ketiga program.
• lebih daripada 25 squats - bermula dari minggu kelima program.

Bagaimana untuk melakukan program mencangkung

Bersenam empat kali seminggu dengan hari rehat antara latihan. Untuk menjadikannya lebih mudah, anda boleh memuat turun, mencetak dan menggunakannya.

Minggu pertama

Lakukan latihan satu demi satu, berehat 60 saat di antaranya. Di penghujung bulatan, berehat selama 120 saat dan ulangi lagi.

• Air squats - 10 kali.
• Sumo mencangkung - 10 kali.
• Split squats - 6 kali setiap kaki.
• Mencangkung dinding statik - kosongkan mata sebanyak yang anda boleh.

Minggu kedua

Peraturan pelaksanaan adalah sama seperti pada minggu pertama. Rehat 60 saat antara latihan, 120 saat antara bulatan. Buat dua bulatan.

• Air squats - 15 kali.
• Sumo mencangkung - 12 kali.
• Split squats - 8 kali setiap kaki.
• Mencangkung dinding statik - kosongkan mata sebanyak yang anda boleh.

minggu ketiga

Peraturannya adalah sama, tetapi bukannya dua bulatan, lakukan tiga.

• Air squats - 15 kali.
• Sumo mencangkung - 15 kali.
• Split squats - 8 kali setiap kaki.
• "Pistol" di atas kerusi - 6 kali setiap kaki.

Pada akhir senaman anda, berehat selama 120 saat dan lakukan satu set lompat jongkong. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh. Dalam setiap pelajaran, cuba lakukan lebih sedikit, walaupun pinggul anda terbakar (dan akan berlaku).

Minggu keempat

Peraturan pelaksanaan adalah sama seperti pada minggu ketiga. Tiga bulatan, berehat antara latihan 60 saat, antara bulatan - 120 saat.

• Air squats - 18 kali.
• Sumo mencangkung - 18 kali.
• Split squats - 12 kali setiap kaki.
• "Pistol" di atas kerusi - 8 kali setiap kaki.

Pada penghujungnya, berehat selama 120 saat dan lakukan jongkong kosong.

Minggu kelima

Lakukan tiga bulatan, berehat 60 saat antara latihan, 90 saat antara bulatan.

• Air squats - 20 kali.
• Sumo mencangkung - 20 kali.
• Split squats - 15 kali setiap kaki.
• "Pistol" dalam julat penuh dari kerusi - 6 kali setiap kaki.

Minggu keenam

Bekerja dengan cara yang sama seperti pada minggu kelima.

• Air squats - 25 kali.
• Sumo mencangkung - 25 kali.
• Split squats - 18 setiap kaki.
• "Pistols" dalam julat penuh dari kerusi - 8 kali setiap kaki.

Minggu ketujuh

Lakukan tiga bulatan, berehat 45 saat antara latihan, 90 saat antara bulatan.

• Lompat mencangkung - 15 kali.
• Sumo mencangkung dengan denyutan - 15 kali.
• Split squats - 20 kali setiap kaki.
• "Pistol" dari kerusi - 10 kali setiap kaki.

Minggu kelapan

Lakukan tiga bulatan, berehat antara latihan selama 45 saat, antara bulatan selama 60 saat.

• Lompat mencangkung - 20 kali.
• Sumo mencangkung dengan denyutan - 20 kali.
• Split squats - 20 kali setiap kaki.
• "Pistol" dengan sokongan - 10 kali setiap kaki.

Apakah kesukaran yang mungkin timbul

Anda tidak mengikuti program ini

Jika anda berpindah ke minggu depan dan tidak dapat melengkapkan bilangan ulangan yang ditetapkan, kembali ke minggu sebelumnya dan lakukan sekali lagi.

Anda gagal melakukan senaman

Pistol jarak penuh dan cangkung belah memerlukan mobiliti sendi yang baik dan rasa keseimbangan. Jika anda melakukan kerja yang hebat dengan program ini, tetapi anda tidak dapat melakukan latihan yang sukar, teruskan ke minggu depan, teruskan melakukan pergerakan yang sukar dari yang sebelumnya.

Juga tambahkan program dengan senaman regangan untuk membantu meningkatkan mobiliti sendi dan melegakan sekatan.

Lutut awak sakit

Jongkong julat penuh tidak membahayakan sendi Teknik Jongkong Mengoptimumkan. Tetapi jika anda berlebihan berat badan, mempunyai teknik yang salah, atau mengalami masalah kaki, lutut atau pinggul mungkin sakit semasa atau selepas latihan.

Dalam kes ini, berhenti bersenam dan rehatkan badan anda. Jika sakit berterusan selama beberapa hari, berjumpa pakar bedah atau pakar bedah ortopedik.

Apa yang perlu dilakukan selepas tamat program

Jika anda tidak mahu kehilangan kemajuan anda, anda perlu meneruskan latihan. Terdapat dua pilihan.

Pergi ke gim dan bersenam dengan barbel dan pada simulator

Anda telah menguasai teknik yang betul, membangunkan kekuatan, mobiliti dan koordinasi yang cukup untuk mengendalikan beban bebas dan mengelakkan kecederaan.

Pelajari latihan kaki berwajaran terbaik dan masukkannya ke dalam program anda, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Teruskan program di rumah, tetapi tambah berat

Anda boleh membeli dumbbells, band resistance, kettlebells, atau vest senaman dan mulakan semula.

Apabila memilih beban, berpandukan perasaan anda. Jika pada akhir set otot kaki menjadi tersumbat, tetapi pada masa yang sama anda boleh melakukan pergerakan dengan teknik yang betul, berat dipilih dengan betul.