Bagaimana untuk melakukan deadlift untuk punggung yang tegap dan punggung yang sihat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami menganalisis teknik secara terperinci dan menunjukkan variasi latihan yang paling popular.

Mengapa melakukan deadlift

Deadlift dilakukan oleh semua orang: angkat kuasa dan angkat berat, pembina badan dan atlet kecergasan, pelari, pemain bola sepak dan ramai atlet lain, serta warga emas dan mereka yang ingin cepat pulih daripada kecederaan.

Anda harus melakukan latihan ini untuk lima sebab.

1. Deadlift mengepam banyak kumpulan otot

Semasa pelaksanaan, otot pinggul dan kaki, punggung, dan extensor belakang dimuatkan. Pergerakan juga melibatkan otot perut rektus dan serong, lats, trapezius, rhomboid, penstabil skapula dan otot lengan bawah.

2. Ia meningkatkan prestasi dalam sukan yang berbeza

Melakukan deadlift mengajar otak untuk menyelaraskan kerja otot, mengambil lebih banyak gentian otot, dan melakukannya dengan tepat apabila diperlukan. Akibatnya, badan menjadi lebih kuat dan bergerak dengan lebih cekap, yang memberi kesan positif kepada aktiviti lain juga.

3. Senaman melindungi daripada kecederaan dalam kehidupan seharian

Corak pergerakan deadlift berlaku dalam kehidupan seharian apabila anda mengangkat sesuatu yang berat dari lantai. Apabila anda telah menguasai teknik pergerakan selamat ini, anda tidak akan koyak belakang anda dengan mengangkat tepi sofa atau menyeret beg simen. Di samping itu, deadlift menyumbang kepada Perubahan kepadatan mineral tulang sebagai tindak balas kepada latihan rintangan selama 24 minggu dalam lelaki dan wanita umur kolej. peningkatan kepadatan mineral tulang, yang membantu mengurangkan risiko patah tulang.

4. Sesuai untuk semua peringkat kemahiran

Pergerakan itu sendiri agak mudah dan tidak memerlukan banyak fleksibiliti, kelajuan, atau kekuatan. Sebarang batasan manusia boleh dielakkan menggunakan pengubahsuaian senaman.

5. Deadlift mempunyai banyak variasi

Latihan boleh dilakukan dengan barbell, dumbbell dan kettlebell, dengan tetapan kaki yang berbeza, lebar cengkaman dan sudut lentur lutut. Setiap variasi mempunyai kelebihan tersendiri, dan anda boleh menggunakannya untuk menyelesaikan kelemahan anda.

Cara melakukan deadlift dengan betul

Jika anda tidak pernah melakukan deadlift sebelum ini, mula-mula periksa kedudukan yang betul pada permulaan. Ini juga boleh berguna untuk mereka yang melakukan senaman, tetapi tidak memikirkan tekniknya.

Bagaimana untuk mengambil kedudukan permulaan

Berjalan ke atas palang dan berdiri supaya palang itu berada di atas tali kasut anda, kira-kira 3–5 cm dari tulang kering anda.

Letakkan kaki anda selebar pinggul, pusingkan jari kaki anda ke sisi kira-kira 15 °. Rasakan bagaimana kaki anda ditekan kuat ke lantai. Agihkan berat badan anda supaya anda tidak jatuh pada tumit atau kaki anda.

Bengkokkan lutut anda dan condong ke arah palang. Di bahagian bawah, tulang kering harus menyentuh bar, tetapi tidak menggerakkannya. Video di bawah menunjukkan pelaksanaan yang betul dalam warna, ralat dalam bingkai hitam dan putih.

Pegang bar dengan cengkaman lurus seluas bahu. Dengan pemberat berat, anda boleh membungkus ibu jari anda di sekeliling bar dan menutup bahagian atas dengan empat jari.

Anda juga boleh mencuba cengkaman pisau cukur - apabila sebelah tangan mengambil palang dengan genggaman terus dan sebelah lagi dengan genggaman terbalik. Ini akan menstabilkan palang dan mengurangkan tekanan pada lengan bawah.

Luruskan siku anda, turunkan bahu anda. Dilihat dari sisi, bahu memanjang sedikit melepasi garis leher dengan bilah bahu di atasnya.

Luruskan belakang anda dan halakan dada anda ke hadapan. Elakkan membongkok berlebihan di bahagian bawah belakang - belakang harus berada dalam kedudukan neutral.

Pastikan kepala anda lurus, sejajar dengan belakang anda, atau angkat sedikit. Jangan pandang kaki atau angkat dagu ke atas.

Cara bergerak dengan betul

Ambil kedudukan permulaan. Tarik nafas dalam-dalam dan tahan nafas anda.

Memimpin palang hampir dekat dengan tulang kering, luruskan pada sendi pinggul dan lutut.

Ia juga sering dinasihatkan untuk "tolak lantai dengan kaki anda" semasa mengangkat. Dengan melakukan pergerakan ini, anda secara automatik memusingkan lutut anda sedikit ke luar dan mengaktifkan otot gluteus medius.

Pada fasa terakhir meluruskan, gerakkan pelvis anda ke hadapan dan ketatkan punggung anda. Pada masa yang sama, pastikan belakang anda dalam kedudukan neutral. Sambungan berlebihan bahagian bawah belakang boleh menyebabkan kecederaan, terutamanya jika dilakukan secara tiba-tiba.

Bawa palang di bawah kawalan, ikut teknik dan pastikan belakang anda lurus.

Cara menukar senaman untuk tujuan yang berbeza

Bina pinggul anda dan legakan punggung anda

Cuba deadlift sumo. Dalam pergerakan ini, kaki ditetapkan lebih lebar daripada yang klasik, dan lutut dipusingkan ke sisi.

Oleh kerana pendirian kaki yang luas, badan dalam posisi permulaan condong kurang daripada versi klasik. Akibatnya, kurang daya ricih dikenakan pada tulang belakang, yang menjadikan pergerakan lebih selamat untuk bahagian belakang.

Dalam kes ini, beban pada pinggul, sebaliknya, meningkat. Analisis electromyographoic sumo dan deadlift gaya konvensional menunjukkan bahawa deadlift sumo memberikan lebih banyak tekanan pada kepala dalam dan luar quadriceps berbanding klasik.

Meningkatkan beban di bahagian belakang paha

Masukkan deadlift kaki lurus ke dalam senaman anda. Dalam variasi ini, anda hanya membengkokkan sedikit lutut anda, mengurangkan beban pada quads dan meregangkan otot di bahagian belakang paha.

Akibatnya, lebih banyak beban pergi ke otot-otot rantai posterior: belakang, punggung dan pinggul.

Pilihan lain untuk menekankan bahagian belakang paha ialah deadlift Romania. Lutut juga tidak banyak bengkok, dan pergerakan itu sendiri bermula di titik teratas - dari kedudukan berdiri dengan barbell di tangan.

Selanjutnya, palang diturunkan ke tengah kaki bawah dan naik ke belakang. Anda tidak meletakkan barbell di atas lantai untuk keseluruhan set.

Deadlift Romania membantu anda mempraktikkan teknik yang betul dan memuatkan otot dengan betul menggunakan beban kecil.

Beban tambahan di bahagian atas belakang

Untuk melakukan ini, buat deadlift dengan cengkaman yang luas. Pegang leher di sepanjang tanda cincin (takik di hujung leher dengan jarak 810-910 mm). Cuba pastikan bahu anda tetap pada tempatnya, menghalangnya daripada membulat dan maju ke hadapan sepanjang keseluruhan set.

Membina otot teras dan meningkatkan keseimbangan

Cuba deadlift satu kaki Romania dengan dumbbell. Oleh kerana ketidakstabilan, senaman akan memuatkan otot-otot teras dan belakang dengan sempurna.

Lebih sukar untuk melakukan latihan ini dengan bar. Walaupun dengan barbell ringan, anda akan meletakkan beban yang besar di belakang anda dan pada masa yang sama mengetahui bahagian mana yang anda ada lebih kuat.

Bagaimana untuk memasukkan deadlift ke dalam senaman anda

Jika anda lebih suka split, lakukan deadlift pada hari kaki. Jika anda melatih semua kumpulan otot dalam satu pelajaran, lakukan senaman sekali atau dua kali seminggu.

Untuk membina jisim otot, 3-5 set 6-12 ulangan sudah memadai. Angkat berat supaya berat untuk anda, tetapi pada masa yang sama anda berjaya mengekalkan kedudukan belakang yang neutral dan bahu yang diluruskan.

Untuk peningkatan pesat dalam penunjuk kekuatan, sertakan dalam program set pendek 3-5 kali dengan berat submaksimum. Ini adalah perlu untuk pembangunan kekuatan, tetapi sangat memenatkan untuk sistem saraf pusat. Untuk mengelakkan latihan berlebihan, gantikannya dengan pengulangan sederhana.